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《漢書·酈食其傳》："王者以民為天，而民以食為天。"今天咱們來聊聊主食這個話題。在博大精深的中國飲食文化中，主食一直占據(jù)著舉足輕重的地位，是能量的主要來源，各種美食琳瑯滿目，不少人都難以抗拒誘惑，不僅吃得過量，還缺乏運動，久而久之，體重就像坐了火箭般直線上升。

這些東西別當(dāng)主食吃！小心越吃越不健康

一、火鍋

肯定有人納悶：火鍋怎么能算主食？冬天一到，不少人吃火鍋吃到撐，恨不得把鍋底都喝光，這不就是變相拿火鍋當(dāng)主食了嘛！火鍋里的肥牛、肥羊、內(nèi)臟、海鮮，全是高脂肪、高嘌呤的“狠角色”，再配上滿滿一層油花的湯底，又咸又油膩。長期這么吃，肚子上的贅肉蹭蹭長，血壓也跟著升高，痛風(fēng)患者更是一口都不敢多吃，不然關(guān)節(jié)疼起來真要命！

二、白粥

很多人覺得白粥清淡、好消化，早餐來一碗特別舒服。但白粥用的是精米，煮完就剩碳水化合物，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都沒剩多少。喝下去沒一會兒，血糖“嗖”地就升上去了，過兩小時又餓得慌。長期拿白粥當(dāng)主食，不僅容易營養(yǎng)不良，還會讓腸道變“懶”，糖尿病風(fēng)險也跟著增加。

三、內(nèi)臟

北京鹵煮、牛雜湯、羊雜湯，這些用動物內(nèi)臟做的美食，光是聞著味兒就饞人，不少人還把它們當(dāng)早餐?？蓛?nèi)臟里膽固醇和嘌呤含量高得嚇人，為了提鮮，商家還會加超多鹽和調(diào)料。經(jīng)常吃這些，血液里的膽固醇越來越多，血管容易堵；鹽分吃多了，血壓就像坐過山車；嘌呤代謝不掉，痛風(fēng)說發(fā)作就發(fā)作，疼起來走路都費勁！

四、油炸

炸油條、炸油餅，咬一口“嘎吱”脆響，香得不得了！但這些都是“高熱量低營養(yǎng)”的典型。高溫油炸過程中，食物吸飽了油，還會產(chǎn)生反式脂肪酸。天天拿它們當(dāng)主食，不僅容易長胖，還會打亂身體正常代謝，心臟、血管也跟著遭罪，糖尿病、代謝疾病風(fēng)險直線上升。

五、蛋糕

蛋糕又甜又軟，誰能拒絕？但它主要就是糖和脂肪堆起來的，維生素、膳食纖維少得可憐。吃完蛋糕，血糖立馬“飆車”，胰島素忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)。時間一長，身體對胰島素不敏感了，糖尿病風(fēng)險大增，多余的糖和脂肪還會變成贅肉，把心血管也折騰出毛病。

六、代餐粉

為了快速減肥或者圖省事，不少人拿代餐粉當(dāng)飯吃?？纱头墼僭趺创怠盃I養(yǎng)全面”，也比不上天然食物。大部分代餐粉膳食纖維不夠，微量元素也不全，吃久了容易便秘。更要命的是，有些代餐粉為了好吃，加了很多糖和添加劑，長期吃下去，健康隱患可不??！

主食選得好，健康沒煩惱，那么什么樣的食物是優(yōu)質(zhì)主食呢？

一、香菇青菜包子

1. 發(fā)酵面團(tuán)：將酵母用35℃左右的溫水化開，緩緩倒入面粉中，邊倒邊攪拌，揉成表面光滑的面團(tuán)。蓋上濕布，放置在溫暖處發(fā)酵1小時，直至面團(tuán)膨脹至原來的兩倍大，此時面團(tuán)內(nèi)部呈蜂窩狀。

2. 處理餡料：青菜洗凈后放入沸水中焯水1分鐘，撈出過涼水，切碎并用力擠干水分；香菇用溫水泡發(fā)后，切成小丁。熱鍋涼油，油溫六成熱時放入姜末、蔥花爆香，接著加入香菇丁翻炒2分鐘，再倒入青菜碎，調(diào)入適量鹽、醬油和香油，快速翻炒均勻，盛出晾涼備用。

3. 包制成型：將發(fā)酵好的面團(tuán)放在撒有薄面粉的案板上，反復(fù)揉勻排氣，搓成長條后切成大小均勻的小劑子。把小劑子搟成中間厚、邊緣薄的包子皮，取適量餡料放在包子皮中央，用手捏褶，將包子口收緊，捏成圓潤飽滿的包子形狀。

4. 蒸制出鍋：把包好的包子放入鋪有濕屜布的蒸鍋中，彼此間隔一定距離，醒發(fā)15分鐘。開大火將水燒開后，繼續(xù)蒸15分鐘，關(guān)火后燜3分鐘再開蓋，避免包子塌陷。這樣蒸出的香菇青菜包子，皮薄餡大，清香可口。

二、西蘭花雞蛋水餃

1. 面團(tuán)制作：與香菇青菜包子的面團(tuán)制作方法相同，揉好后發(fā)酵備用。

2. 調(diào)配餡料：西蘭花洗凈后切成小朵，放入沸水中焯水1分鐘，撈出過涼水后切碎；雞蛋打入碗中，加入少許鹽攪勻，熱鍋倒油，油熱后倒入蛋液，快速翻炒成小塊盛出。將西蘭花碎和雞蛋塊混合，加入適量鹽、胡椒粉和香油，充分?jǐn)嚢杈鶆颉?/p>

3. 包制水餃：將發(fā)酵好的面團(tuán)搓成長條，切成小劑子，搟成中間厚邊緣薄的水餃皮。取適量餡料放在水餃皮中央，將皮對折，從一端開始捏褶，直至將水餃邊緣捏合緊實，包成月牙形的水餃。

4. 烹煮水餃：鍋中加入足量清水，大火燒開后放入水餃，用勺子輕輕推動，防止水餃粘連。待水餃浮起后，再煮2分鐘，看到水餃皮變得透亮，即可撈出裝盤。搭配自己喜歡的蘸料，一口一個，鮮香四溢。

三、青菜肉絲面

1. 處理食材：瘦肉洗凈切成細(xì)絲，放入碗中，加入1勺醬油、少許鹽和胡椒粉，抓勻腌制10分鐘；青菜洗凈備用。

2. 煮制面條：鍋中加入足量清水，大火燒開后放入面條，用筷子輕輕攪拌，防止面條粘連。煮至八成熟時，撈出瀝干水分，放入碗中備用。

3. 炒制配菜：熱鍋涼油，油熱后放入姜絲、蒜末炒出香味，加入腌制好的肉絲翻炒至變色，接著放入青菜，加入適量鹽和胡椒粉，快速翻炒至青菜斷生。

4. 組合享用：將炒好的青菜肉絲澆在煮好的面條上，再倒入適量面湯，一碗熱氣騰騰、營養(yǎng)豐富的青菜肉絲面就完成了，簡單又美味。

四、雞絲筍丁餡餅

1. 面團(tuán)發(fā)酵：參照香菇青菜包子的面團(tuán)制作方法，揉好面團(tuán)后進(jìn)行發(fā)酵。

2. 制作餡料：雞胸肉洗凈后放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮15分鐘，撈出晾涼后用手撕成細(xì)絲；筍丁放入沸水中焯水2分鐘，撈出瀝干水分后切碎。將雞絲、筍丁、姜末、蔥花放入碗中，加入適量鹽、醬油和香油，攪拌均勻。

3. 包制餡餅：將發(fā)酵好的面團(tuán)搓成長條，切成小劑子，搟成中間厚邊緣薄的餅皮。取適量餡料放在餅皮中央，將餅皮邊緣捏合，包成包子形狀，然后輕輕按扁，制成餡餅生坯。

4. 煎制出鍋：平底鍋中刷一層薄油，放入餡餅生坯，小火慢煎。煎至一面金黃后翻面，繼續(xù)煎至另一面也金黃酥脆，即可出鍋。雞絲筍丁餡餅外皮酥脆，內(nèi)餡鮮香，是早餐的絕佳選擇。

五、鮮蝦玉米排骨粥

1. 處理食材：排骨洗凈后放入沸水中焯水2分鐘，撈出瀝干水分；鮮蝦去殼、去蝦線，洗凈備用。

2. 熬煮白粥：大米洗凈后放入鍋中，加入適量清水，放入排骨和姜片，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋煮30分鐘，期間適時攪拌，防止粘鍋。

3. 添加食材：30分鐘后加入玉米粒，繼續(xù)煮10分鐘，讓玉米粒的香甜融入粥中。接著放入鮮蝦，煮至蝦變紅熟透，調(diào)入適量鹽和胡椒粉，攪拌均勻，最后撒上香菜即可。這碗鮮蝦玉米排骨粥，鮮香濃稠，營養(yǎng)豐富，早上喝上一碗，渾身都暖和。

六、燒餅配豆腐腦

1. 制作燒餅：將酵母用溫水化開，倒入面粉中，揉成光滑的面團(tuán)，發(fā)酵1小時。發(fā)酵好的面團(tuán)搓成長條，切成小劑子，搟成薄餅皮，在表面刷一層水，撒上芝麻，輕輕按壓。平底鍋中不放油，放入燒餅坯，小火慢煎，期間不斷翻面，直至兩面金黃，外皮酥脆。

2. 調(diào)制豆腐腦：將豆腐腦盛入碗中，根據(jù)個人口味加入適量醬油、蔥花和辣椒油，攪拌均勻。

3. 組合食用：將燒餅從中間切開，夾入調(diào)好味的豆腐腦，一口咬下去，燒餅的酥脆與豆腐腦的嫩滑完美結(jié)合，是經(jīng)典又美味的早餐搭配。

七、全麥饅頭搭配炒時蔬雞蛋湯

1. 蒸制全麥饅頭：將酵母用溫水化開，加入全麥面粉中，揉成面團(tuán)，發(fā)酵至兩倍大。將發(fā)酵好的面團(tuán)揉勻排氣，搓成長條，切成小劑子，整理成饅頭形狀，放入蒸鍋中醒發(fā)15分鐘，然后開大火蒸15分鐘，關(guān)火后燜3分鐘取出。

2. 炒制時蔬：將時蔬洗凈，菠菜切段、西蘭花掰成小朵、胡蘿卜切片。熱鍋涼油，油熱后放入時蔬，快速翻炒，加入適量鹽和胡椒粉調(diào)味，炒熟后淋上少許香油即可出鍋。

3. 煮制雞蛋湯：鍋中加入適量清水，大火燒開。雞蛋打入碗中攪勻，緩緩倒入鍋中，煮至雞蛋凝固。加入適量鹽、胡椒粉調(diào)味，滴入幾滴香油，撒上蔥花，雞蛋湯就煮好了。全麥饅頭搭配炒時蔬和雞蛋湯，碳水、蔬菜、蛋白質(zhì)一應(yīng)俱全，開啟活力滿滿的一天。

八、豬肉大蔥蒸餃

1. 面團(tuán)制作：同香菇青菜包子的面團(tuán)制作方法，揉好后發(fā)酵備用。

2. 調(diào)配餡料：豬肉洗凈后剁成肉餡，大蔥切成蔥花。將肉餡放入碗中，加入姜末、適量鹽、醬油和香油，順著一個方向攪拌上勁，然后加入蔥花，繼續(xù)攪拌均勻。

3. 包制蒸餃：將發(fā)酵好的面團(tuán)搓成長條，切成小劑子，搟成中間厚邊緣薄的蒸餃皮。取適量餡料放在蒸餃皮中央，捏褶包成蒸餃形狀，捏褶時盡量多捏一些，讓蒸餃造型更加美觀。

4. 蒸制出鍋：將蒸餃放入鋪有濕屜布的蒸鍋中，醒發(fā)15分鐘后，開大火蒸15分鐘，關(guān)火后燜3分鐘再開蓋。熱騰騰的豬肉大蔥蒸餃，咬一口湯汁四溢，香味十足。

九、五谷雜糧粥

將所有食材洗凈后，放入碗中，加入足量清水浸泡2小時，這樣可以讓雜糧更快煮爛。浸泡好后，將食材連同浸泡的水一起倒入鍋中，再加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋煮1小時。期間適時攪拌，防止粘鍋，直到粥變得濃稠，各種食材都軟爛可口。這碗五谷雜糧粥，富含膳食纖維和多種營養(yǎng)成分，早上喝一碗，健康又養(yǎng)生。

十、蝦仁滑蛋蓋飯

1. 煮制米飯：將大米洗凈，放入電飯煲中，加入適量清水，煮成香噴噴的米飯。

2. 制作蝦仁滑蛋：蝦仁洗凈后去蝦線，用廚房紙巾擦干水分，放入碗中，加入少許鹽和胡椒粉腌制5分鐘；雞蛋打入碗中，加入適量鹽和胡椒粉，攪拌均勻。熱鍋涼油，油熱后放入蝦仁翻炒至變色，倒入蛋液，不要急于翻炒，待蛋液稍微凝固后，用鏟子輕輕推動，快速翻炒至雞蛋凝固，保持嫩滑口感。

3. 組合裝盤：將煮好的米飯盛入碗中，把蝦仁滑蛋澆在米飯上，撒上蔥花，淋上少許醬油，一碗色香味俱全的蝦仁滑蛋蓋飯就完成了，簡單快捷，營養(yǎng)豐富，深受大眾喜愛。

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