大家有沒有發現現在生活條件好了，頓頓都能吃飽，但總感覺渾身沒勁、小毛病不斷？頭暈、失眠、免疫力差……其實，這可能是身體在經歷「隱性饑餓」！

《2023年中老年營養第四餐藍皮書》里提到，中國平均每5個人就有1個缺營養，簡單說，就是你吃的熱量夠了，但某些「關鍵營養」卻沒吃夠。

正好本周是全民營養周，我們一起來聊聊，都是缺了哪些營養，又該如何改善「隱性饑餓」呢？

這5種營養素最「缺貨」！

我們日常三餐，若是長時期忽視某些食物，是很容易導致各種重要維生素缺乏的，還有隨著年齡增長，肥胖等健康問題，會導致營養吸收更困難。

01

葉酸

被忽視的「血管保護神」

大約是因為很多人覺得這是孕婦該吃的，所以普通人大多都忽略了這個營養素。所以，看起來健康的成年人與孕婦都會因為缺少葉酸出現各種健康問題。

? 普通人：容易得高血壓，尤其是會導致高同型半胱氨酸血癥，增加動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等風險。

? 孕婦：胎兒畸形風險高，我國每年近4萬出生缺陷兒和缺葉酸有關。

怎么補：

補充綠葉蔬菜、豆類、堅果、谷物等等。比如紅莧菜（420微克/100克）、菠菜（194微克/100克）、毛豆（165微克/100克）等等。

tips：葉酸怕高溫，炒菜別久炒，建議涼拌或快炒的方法。

02

維生素D

男女老少都要補！

維生素D參與身體的方方面面，如果缺乏，會導致很多疾病，除了骨骼方面的疾病，還有以下4種：

? 免疫力：維生素D可以抵抗外來入侵病菌，比如，流感、肺結核、呼吸道感染等。

? 腫瘤：研究顯示低血清25(OH)D與結直腸癌、乳腺癌、胰腺癌和前列腺癌關系密切。

? 心腦血管疾病：維生素D缺乏與高血壓、糖尿病和高脂血癥等心腦血管疾病危險因素相關，嚴重維生素D缺乏的人發生冠心病的可能性更高。

? 糖尿病和慢性腎病：缺乏維生素D可能與糖尿病的發生風險增加50%相關，與糖尿病前期的發生風險增加62%有關。

怎么補：

? 曬太陽：面頸部和雙上臂暴露于陽光下10~30分鐘（上午10點前，不涂防曬霜）。

? 食物：蛋黃、多脂魚（沙丁魚、金槍魚、鯡魚等）、蘑菇、動物內臟等。

? 補劑：補充維生素D以口服為主，建議0～64歲普通人群每天需補充維生素D 400IU。

tips：這里所說的維生素D是指普通維生素D，而不是活性維生素D。

03

維生素B2

嘴巴和皮膚的「救星」

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維B2平均每日攝入量只有0.7毫克，缺乏維生素B2皮膚眼睛會出現一些反應：

? 嘴巴：口角炎、潰瘍、舌炎、吃飯喝水都疼。

? 皮膚：鼻子兩邊油多、長痘痘。

? 眼睛：怕光、流淚，看東西模糊。

怎么補：

奶類、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含維生素B2。

tips：缺乏維生素B2，說明日常飲食接結構單一，需要調整飲食結構，少吃精白米，多吃綠葉菜、奶類、蛋類等。

04

維生素B1

「抗疲勞小能手」

1982年到2020年，國人維B1的平均攝入量從2.5毫克/天降到了0.8毫克/天，攝入量越來越少。缺乏維生素B1，人會出現以下情況：

? 輕度：沮喪、疲勞、沒精神，上班、做家務都提不起勁。

? 嚴重：可能得腳氣病。

怎么補：

天然食材比如谷物里的燕麥、糙米、小米（每天用1/3全谷物代替白米飯）。或者豆類、干果、動物內臟、蛋類等。

tips：谷物中的維生素B1大多都在表皮、胚芽中，所以不能吃太“細”的谷物。

05

維生素C

「免疫擔當」

中國營養學會建議，成人每天應該攝入100毫克維C；要想達到預防慢性病的效果，推薦每天攝入200毫克。但國人的維C平均每日攝入量才75.5毫克。

? 感冒：維生素C的抗氧化功能，可以增加人體免疫力，改善、鐵、鈣、葉酸的利用率。

? 慢病：糖尿病、心血管等多種慢性疾病其實都和維生素C缺少有關。另外，若是經常口腔潰瘍、傷口愈合困難也有關系。

怎么補：

主要是蔬菜和水果，比如鮮棗（243mg/100g），每天吃5顆就夠。獼猴桃（62mg/100g）、草莓（47mg/100g），還有鮮辣椒、油菜、西蘭花等等。

告別隱性饑餓，

記住這3個簡單方法！

除了以上5種營養素，我們的身體還會因為各種原因，缺乏鈣，鐵、鋅等礦物質，所以不僅要吃飽，還要學會吃好！

吃夠「彩虹飲食」

每天至少吃5種顏色的食物：

• 紅色食物：番茄、紅椒等

• 橙色食物：胡蘿卜、南瓜等

• 黃色食物：玉米、芒果等

• 綠色食物：菠菜、青瓜等

• 藍色食物：藍莓、藍梅等

• 紫色食物：紫甘藍、葡萄等

• 黑色食物：黑米、黑木耳等

• 白色食物：蘿卜、洋蔥等

顏色越多，營養越全。

善用搭配

有些營養素搭配起來，會事半功倍。

? 鐵+維生素C：菠菜炒番茄（維生素C幫助鐵吸收）。

? 鈣+維生素D：牛奶+曬太陽（維生素D讓鈣「進骨頭」）。

? 葉酸+維生素B12：豆類+雞蛋（預防貧血效果翻倍）。

特殊情況補劑幫忙

? 孕婦、老人：建議在醫生指導下吃葉酸、維生素D補劑。

? 不愛吃蔬菜的人：可以每天吃一片復合維生素。

最后補充一句，營養補充可不能“三天打魚兩天曬網“，只有長期堅持才能獲得最高的健康效益，快把以上食物都加入每日食譜，為健康續航吧！

文章作者：陌陌

圖片來源：攝圖網

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