如果你發現，得糖尿病后記憶力變差、反應變慢、平衡感也不好，走路不穩當。

不要只當成身體自然衰老的信號。

這很可能是糖尿病導致的腦小血管病！

作者：李英 主管康復治療師

? 天津市第三中心醫院康復科 主管康復治療師

? 天津市第一屆骨與關節康復專業委員會 常務委員

? 天津市康復醫學會第五屆創傷康復專業委員會 委員

? 天津市康復醫學會第四屆運動療法專業委員會 委員

長期致力于肌骨康復、糖尿病、脂肪肝、高血壓等慢性疾病的運動康復臨床及研究工作

Part 1

什么是腦小血管病？

腦小血管病是由于腦內小血管出現損傷，不能保證大腦的供氧和供能，導致記憶力下降、反應變慢、平衡能力變差等問題，中風風險也會顯著增加。

糖尿病患者由于血糖控制不良，會比正常人更容易患腦小血管病。

血糖過高會逐漸損傷血管內壁，使其變厚、變脆，管腔變窄，導致腦小血管內血流不通暢。

血流量減少后，腦小血管中的氧氣和養分不能滿足大腦神經元的需求，慢慢出現缺氧、缺血等問題。

而合并腦小血管病的糖尿病患者，又會因為認知功能障礙等問題進一步導致血糖控制不良，陷入惡性循環。

因此早期識別腦小血管病，并積極干預。

Part 2

怎么預防腦小血管病？

運動是預防和治療腦小血管病的好方法。

因為安靜狀態下，血流速度減慢，大腦的血流量也會隨之減少，長期在這種狀態，容易導致末端的神經細胞得不到足夠的營養和氧氣。

而運動可以增加血管彈性，保證大腦的供血，減輕炎癥反應，延緩腦小血管病的進程。

Part 3

適合糖友的運動處方（從初期到進階版）

1

有氧運動

有氧運動可以直接消耗血糖。

中等強度有氧運動（初期方案）：餐后進行30分鐘有氧運動，每周3-5次。主觀疲勞度為比較輕松到有點用力。例如：晚餐后30分鐘在小區平地快走30分鐘。

中等強度有氧運動（進階方案一）：適應后將每次運動時間延長5-10分鐘。

中等強度有氧運動（進階方案二）：運動時間不變，稍微加大運動強度。例如：晚餐后30分鐘緩上坡的路面上快走30分鐘。

中等強度有氧運動（維持方案）：午餐或晚餐后30-60分鐘進行60分鐘的有氧運動，每周3-5次。例如：晚餐后30分鐘緩上坡的路面上快走60分鐘。

2

抗阻運動

抗阻運動可以改善肌肉質量，增加對血糖的能力，還可以讓大腦更多地參與進來。

• 啞鈴推舉

初級方案：坐直坐正，選擇合適重量的啞鈴，雙手握啞鈴置于身體兩側，第一步屈肘舉起啞鈴，第二步將啞鈴舉過頭頂。每次3組，每組8-12個。

進階方案：坐直坐正，選擇合適重量的啞鈴，雙手握啞鈴置于身體兩側，第一步屈肘舉起啞鈴，第二步將啞鈴舉過頭頂，第三步手臂打開讓啞鈴從側面畫圈落下。每次3組，每組8-12個。

維持方案：坐直坐正，選擇合適重量的啞鈴，右手握啞鈴置于身體右側，第一步屈肘舉起啞鈴，第二步將啞鈴舉過頭頂，第三步用啞鈴在空中依次寫數字1，2，3……，第四步將手臂打開讓啞鈴從側面落下。每次3組，每組8-12個。完成后左手進行上述動作。

• 死蟲式

初級方案：仰臥位，舉起雙腿，讓小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，用雙手和大腿將一個籃球（或差不多大小的氣球）固定住。吐氣時將左右手交替舉過頭頂，吸氣時將手再放回球面，注意全程身體其他部位盡量不發生移動。每次3組，每組8-12個。

進階方案：仰臥位，起始位置時讓小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，雙手臂舉起和地面呈90度，吐氣時將左右手交替舉過頭頂，吸氣時回到起始位置，注意全程身體其他部位盡量不發生移動。每次3組，每組8-12個。

維持方案：仰臥位，起始位置時讓小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，雙手臂舉起和地面呈90度，吐氣時將左手伸過頭頂同時右腿伸直與地面大概呈45度，吸氣時回到起始位置，兩側交替進行。每次3組，每組8-12個。

• 下蹲

初級方案：雙腳分開與髖同寬，膝蓋對準腳尖方向，雙手抱在胸前，身后放一個穩定的不會移動的椅子，吐氣時坐下，吸氣時站起。每次3組，每組8-12個。

進階方案：雙腳分開與髖同寬，膝蓋對準腳尖方向，雙手抱在胸前，想象身后有一把椅子，吐氣時向后坐，吸氣時站起。每次3組，每組8-12個。

維持方案：雙腳分開與髖同寬，膝蓋對準腳尖方向，雙手抱在胸前，第一步下蹲，第二步兩腿依次向右邁一步，第三步依次向后邁一步，第四次依次向左邁一步，第五步依次向前邁一步回到起點，第六步站起。每次3組，每組8-12個。

3

平衡訓練

初級方案：手扶墻面或者桌子，抬起左腿用右腿支撐，保證從側面看右腳的踝、膝、髖、肩位于同一直線。每次3組，每組30-60秒。同樣方式完成左腿支撐。

進階方案：雙手叉腰完成單腿支撐。每次3組，每組30-60秒。

維持方案：單腿支撐，同時伸出對側手在空中畫一個半徑大致為小臂長短的表盤，并畫出訓練的時刻。每次3組，每組8-12個。

part 4

運動“避坑”指南：這些情況要小心！

1.這些糖友暫時不能運動

剛發生過中風，而且在3個月以內，這時候身體還很虛弱，大腦和身體的各項機能都在恢復當中，運動可能會加重病情，此時最好先別運動。

血壓過高的患者，如收縮壓大于180mmHg、舒張壓大于110 mmHg，這時候運動，血壓可能會進一步升高，增加出血風險。

血糖過高（>16.7mmol/L）或過低（<3.9mmol/L）不宜運動。血糖過高可能會誘發糖尿病酮癥酸中毒等嚴重并發癥；血糖過低容易導致低血糖昏迷。

2.避免運動損傷的小竅門

戴個運動手環監測心率，中等強度運動時心率大概是170-年齡，比如50歲的人，心率在120次/分左右比較合適。

運動后別急著停，花5分鐘慢慢走、拉伸四肢，讓身體從運動狀態平緩過渡到休息狀態。