隨著人口老齡化的不斷加劇，越來越多的人想知道，到了老年階段，到底怎么做才能實現(xiàn)健康老齡化，延長壽命。有時候這些看似難以回答的問題，可能就藏在我們最簡單的日常生活中。

早在公元前400年，被譽(yù)為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父的希波克拉底就曾說過：“行走是人類最好的良藥。”，而他的這句話，也正在被越來越多的科學(xué)研究所證明。

相關(guān)研究表明，相比每天少于5000步的久坐人群，每天步行達(dá)到8000步的人群，其過早死亡的風(fēng)險降低了約50%，但在步數(shù)超過8000步后，這種獲益作用就不再明顯。

除了步數(shù)多少以外，步速的快慢也是科學(xué)研究探索的重點(diǎn)之一，相比慢速行走，可以的快步行走，每分鐘達(dá)到100步的快步走活動，能否帶來更多的健康益處呢？

對于這一點(diǎn)，也有越來越多的研究證據(jù)表明，走路的步速對于心臟健康和衰老也有著至關(guān)重要的作用。在之前的一項相關(guān)研究中，如果把每天14分鐘的散步，修改為7分鐘的快步走，能夠進(jìn)一步降低14%的心血管疾病發(fā)病率。

這種快步走帶來的健康獲益，對于哪些平常沒有運(yùn)動習(xí)慣，不愛活動的人來說，獲益更大。近期發(fā)表于著名權(quán)威期刊 Journal of Sport and Health Science （運(yùn)動和健康科學(xué)）雜志上的一項新研究中，，研究者基于龐大的樣品數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，對于平時極少運(yùn)動的人群，每天僅需增加10分鐘的快步走，就能夠起到改善健康，延遲壽命的重要獲益。

這項重磅研究中，分析了來自英國生物樣本庫中超過7萬名中老年人的健康數(shù)據(jù)，參與者的平均年齡為62.5歲，與以往相關(guān)研究采用調(diào)查問卷的形式不同，這這項研究中，所有的參與者都佩戴了腕式的計步器，并且在連續(xù)7天內(nèi)不間斷的測量了這項參與者的身體活動水平，總活動量以及活動強(qiáng)度。

研究人員將這項獲取到的客觀的身體活動數(shù)據(jù)，與參與者的健康記錄，死亡情況等信息進(jìn)行了關(guān)聯(lián)分析，評估了不同身體活動水平、活動強(qiáng)度對于60歲時預(yù)期壽命的影響。

研究結(jié)果再次證明了身體活動（包括走路）與預(yù)期壽命增長之間的緊密關(guān)系。研究結(jié)果顯示，身體活動量越大，個體的預(yù)期壽命就越長。該研究的一個特別重要的發(fā)現(xiàn)是，對于哪些平時活動較少的人群來說，即使是很小的運(yùn)動量提升，也能帶來顯著的健康獲益。

研究針對身體活活動和活動亮度均處于最低水平的10%的人群進(jìn)行了深入分析，這部分人，也是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常看到的那些“不愛活動”的人，通過模擬這部分人群每天增加10分鐘或30分鐘的快步走活動，評估了他們的預(yù)期壽命變化情況。

從具體數(shù)據(jù)來看，對于不愛活動的女性來說，如果在現(xiàn)有基礎(chǔ)上，每天增加10分鐘的快步走活動，其在60歲時的預(yù)期壽命能夠延遲0.9年，而如果能增加每天快步走時間為30分鐘，其預(yù)期壽命則延長了1.4年。

對于不愛活動的男性來說，身體活動帶來的健康獲益更加顯著。不愛活動的男性，每天增加10分鐘的快步走，其60歲時的預(yù)期壽命平均延長了1.4年，如果每天增加30分鐘的快步走或其他中等強(qiáng)度身體活動，這部分男性的預(yù)期壽命還會進(jìn)一步延長2.5年。

這樣的科學(xué)研究數(shù)據(jù)告訴我們，對于中老年人來說，不管男性還是女性，”動起來“，哪怕只是短短10分鐘的快步走，也能夠帶來健康的獲益，甚至是生命長度的改變，這對于那些平常總覺得沒有時間運(yùn)動，或者運(yùn)動讓人太累的朋友們來說，也提供了增加身體活動量的一個重要科學(xué)依據(jù)。

這項研究還進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了活動強(qiáng)度在健康獲益中的作用。在身體活動總量相同的情況下，活動強(qiáng)度更高的人群，其預(yù)期壽命更長。研究數(shù)據(jù)顯示，與活動量和強(qiáng)度均處于最低水平的10%的女性相比，活動量和強(qiáng)度處于最高水平的10%的女性，預(yù)期壽命延長了3.4年，而在男性的對比中，活動量和活動強(qiáng)度最高的男性，預(yù)期壽命延長了4.6年。

這項對比研究再次證明了提高活動強(qiáng)度所帶來的額外健康回報。中高強(qiáng)度活動通常是指那些會讓人心跳和呼吸加快，感覺有點(diǎn)吃力，但還能進(jìn)行簡單對話的活動，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。而快走，作為一種簡便易行的方式，恰恰是提升活動強(qiáng)度、達(dá)到中等強(qiáng)度活動水平的理想選擇。

因此，在增加活動總量的同時，盡量讓一部分活動達(dá)到中等強(qiáng)度，比如把散步的速度加快，變成快步走，可能會為我們的身體健康帶來更大的獲益。

步行運(yùn)動作為一種簡便易行，強(qiáng)度便于調(diào)節(jié)，運(yùn)動風(fēng)險小的簡單運(yùn)動方式，是一種特別適合老年人的活動方式。結(jié)合上述研究結(jié)果，以下是幾條老年人健康合理步行的運(yùn)動建議。

首先是要注意循序漸進(jìn)，特別是對于原來不怎么活動的人來說，運(yùn)動的開始一定要”悠著點(diǎn)“，可以從5到10分鐘的散步開始，身體逐漸適應(yīng)并感覺良好的基礎(chǔ)上，在逐漸加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。

其次，環(huán)境的選擇也很重要。步行活動或快步走，建議選擇空氣質(zhì)量良好，地面平整，安全舒適的地段進(jìn)行。同時也要選擇溫度適宜的時間段，避免在酷暑嚴(yán)寒，雨雪大風(fēng)等天氣進(jìn)行活動。

第三，建議選擇步行活動的朋友，都要選一雙舒適，防滑，最好是鞋底有一頂緩沖功能的運(yùn)動鞋，并穿著寬松，透氣，吸汗的衣物，好的運(yùn)動裝備能夠有助于保護(hù)足底和關(guān)節(jié)，提高運(yùn)動的整體舒適度。

在開始步行前，建議花5-10分鐘做一些簡單的熱身活動，以喚醒身體，預(yù)防運(yùn)動損傷。步行結(jié)束后，不要立刻停下，可以放慢速度走幾分鐘，然后做一些靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松和恢復(fù)。

在步行過程中，密切關(guān)注自己的身體感受。如果在運(yùn)動中出現(xiàn)胸部不適、頭暈、頭痛、呼吸困難、關(guān)節(jié)或肌肉的劇烈疼痛等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并在必要時及時就醫(yī)。 歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。

參考文獻(xiàn)：

Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis, Journal of Sport and Health Science, Volume 14, 2025.