古人云：一日之計在于晨。一個人早晨的狀態，有可能改變你的生活，甚至整個人生。起床后的“黃金時間”浪費可惜，一些很好的習慣，就有助于健康長壽。

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1.早晨起床不要急：減少意外情況

早晨醒來后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節，再慢慢坐起來。

戰略支援部隊特色醫學中心干部病房劉雪微曾在健康時報刊文表示，老年人早晨醒后不要馬上起床。因為老年人的椎間盤較松弛，突然由臥位變為立位，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經系統。患有高血壓、心臟病的老人如果突然改變體位，可能發生意外。①

2.起床前揉揉肚子：幫助生成氣血

早晨醒來時間充裕的話，可以不急于起床，先在床上閉目養養神，揉一揉肚子。腹部為重要臟器所居之地，孫思邈曾說：“腹宜常摩，可祛百病。”②

山西省中醫院代謝病科主管護師賈曉玲2025年在該院公眾號刊文介紹，揉腹可促進脾胃的血液循環和胃腸蠕動，從而改善脾胃功能，幫助生成氣血。

建議每天早晚平躺在床上，雙手交疊放在肚臍上，順時針揉腹100次，再逆時針揉腹100次。揉腹時力度要適中，以感到腹部微微發熱為宜。③

3.起床后喝杯溫開水：糾正夜間失水

《中國居民膳食指南》建議，可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝一杯水。

俗話說“晨起皮包水，睡前水包皮，健康又長壽，百歲不稱奇”。此處的“晨起皮包水”，是指清晨喝水。④

清晨這杯水如何喝呢？首先，宜空腹喝水，這樣做可以更好地起到清腸作用；其次，要少量頻飲，不可暴飲，清晨一杯水的量以250毫升左右為宜；再次，宜喝溫開水。⑤

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起床后雖無口渴感，但體內仍會因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環血容量。人在夜間睡眠時因呼吸、皮膚和小便失水等，會損失大量水分，使水的代謝入不敷出，可引起全身各組織器官供水不足，從而出現眾多系統的功能失調。因此，起床后適量飲水，可以在一定程度上糾正機體各器官組織的夜間失水。④⑤

4.起床后上個廁所：抓住黃金時間

常說“欲得長壽，腸中常清”，這既涉及飲食，也關乎排泄。武漢市第一醫院胃腸外科主任醫師邵永勝在該院公眾號介紹，一天中兩個“黃金時間”排便“成功率”更高。

（1）人在早上起床后會產生“起立反射”，即早上一覺起來，由躺變坐再到站，會刺激結腸蠕動，幫助大便排出。此時如廁，可排空整晚代謝產生的“廢料”，有助預防肛腸疾病。

（2）餐后由于“胃結腸反射”，即進餐后食物刺激胃腸，繼而喚醒天然的排便反射，也是排便的最佳時機之一。⑥

5.起床后刷個牙：降低疾病風險

建議早晨刷個牙，一天至少刷2次。自貢市第一人民醫院口腔科副主任醫師廖志弘在該院公眾號刊文介紹，口腔健康的人在早飯前或早飯后刷牙都是可以的。

從防蛀的角度來說，飯后刷牙比較好。因為蛀牙的致病因素不僅有致齲菌，還有食物、宿主和時間這四個因素同時作用才會引發蛀牙。飯后刷牙更有利于降低細菌和食物殘渣接觸從而產生酸性物質的可能性。⑦

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認真牙刷很重要！2021年《歐洲臨床研究期刊》刊發的一項近50萬國人的研究證實，經常不刷牙，會影響壽命！研究顯示，與經常刷牙的人相比，從不或很少刷牙的人，其主要血管事件發生風險增加了12%，總的腦卒中風險增加了8%，腦出血風險增加了18%，肺心病風險增加了22%。此外，經常不刷牙的人全因死亡風險增加25%。⑧

6.起床后吃個早餐：早餐吃好衰老慢

很多人早晨習慣不吃早點，然而，北京大學第一醫院心內科教授霍勇2019年在直播中介紹，早餐距離上一餐的時間有十個小時左右，人體需要補充更多能量。如果人們空腹時間比較長，會導致早晨血壓升高。而若是常年不吃早餐的話，勢必會導致相關激素的紊亂。⑨

圖自中國營養學會合理膳食工作專家組

2024年《食品與功能》刊發的一項研究指出，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。⑩

中山大學附屬第一醫院臨床營養科主管營養師陳佩妍2024年在該院公眾號刊文指出，中醫有辰時（7:00-9:00）胃經當令的說法，西醫也有胰島素敏感的時序性。因此，早餐應安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完。?

而對于早餐類型選擇，中國營養學會發布的《中國居民早餐營養健康模式》中建議：早餐保證食物多樣，每日至少包含四種不同類別的食物，即：谷類、蔬菜類、水果類、蛋奶類等。

本文綜合自：

①2018-12-11健康時報《老年人晨起“五宜”》

②2024-03-28 中國中醫藥報《“揉腹不斷，百病不犯”，正確的揉腹方法，你知道嗎？》

③2025-04-30山西省中醫院《總犯困不是你真懶，可能是氣血不足！老中醫：6個“躺賺氣血”妙招現在學還不晚，懶人必看！》

④武留信,常春. 《十萬個健康為什么叢書——健康每一天》“健康一生系列”.人民衛生出版社

⑤王耀獻，代民濤. 人民衛生出版社出版《十萬個健康為什么叢書——中醫養生智慧》

⑥2024-01-11武漢市第一醫院《一旅游就拉不出shi，“土特產們”該咋辦？》

⑦2025-04-08自貢市第一人民醫院《起床先刷牙還是先吃飯？很多人都拿不準！口腔科醫生：有兩種情況需注意》

⑧Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634. doi: 10.1111/eci.13634.

⑨2019-06-11健康時報《心臟專家直播吃早餐》

⑩Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

?2024-05-17中山一院《全民營養周｜早餐怎么吃才營養？至少包含四個食物種類！》

編輯：任璇

審稿：魯洋