跑步，是一項大眾都能參與的運動，門檻比較低，鍛煉效果也是非常好的。那么，跑步的人，每次幾公里比較合適？

對于大多數普通跑者來說，每次6-10公里就可以了，既不會過于疲憊，也能夠堅持下來，達到一定的鍛煉效果。

每次跑步＜5公里，鍛煉效果有限，對脂肪、肌肉、骨骼的刺激刺激不足，而跑步5-12公里，是最佳收益區間，跑步距離大于＞15公里，會導致損傷風險陡增，比如半月板壓力增加300%。

世界衛生組織的建議：一個成年人每周150分鐘中高強度運動，可以強化心肺功能，有效強身健體，提升免疫力，預防跟改善肥胖問題。而每次跑7公里的話，每周3次跑步累計就可以達到150分鐘運動了。

適當的跑步可以改善情緒，釋放壓力，跑步的時候身體會釋放多巴胺，多巴胺分泌高峰出現在跑步開始后20-40分鐘（約3-6公里）。而跑步超過10公里后，皮質醇（壓力激素）開始顯著升高，反而降低運動愉悅感。

跑步新手可以從3-5公里開始（或快走+慢跑交替），逐步增加到6-10公里。每周跑3-5次，勞逸結合，不要每天跑步打卡，這樣才能給身體修復時間，并且保持跑步的熱情跟動力。

對于減肥的人來說，最佳燃脂的跑法是：持續跑步40分鐘以上（跑步前20分鐘主要消耗糖原，之后脂肪供能比例升高）。而慢跑6-10公里的耗時大概是40-60分鐘，可以消化400-600大卡的熱量，達到理想的燃脂效果。

減肥新手如果跑不動，可以降低跑步難度，從快走結合慢跑的方式，每次1小時，燃脂效果也很好。堅持跑步1個月，體脂率至少降2%！

跑步的注意事項：

1、不要只跑步而忽略力量訓練，長時間過量的有氧運動會導致肌肉損耗，而肌肉流失會降低代謝，減肥效率會下降，瘦下來后身材也會變得比較干癟無形。建議，每周2次深蹲/弓步蹲、上斜俯臥撐訓練強化身體肌群，提升基礎代謝值。

2、跑完不要大吃大喝。管住嘴的重要性毋庸置疑，你辛辛苦苦跑步1小時，熱量消化是500-600大卡，一杯奶茶+一小塊炸雞，熱量就抵消了！

3、不要忽略熱身。跑步前進行動態拉伸，激活身體肌群，提升關節靈活性，才能更加高效的跑起來，避免受傷。跑步后要進行靜態拉伸，可以改善肌肉充血問題，有助于身體的恢復，避免假性粗小腿的出現。