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今天討論一個備受嚴肅跑者關注的話題：如何確定合理的周跑量？

跑量過少，難以實現訓練目標、提升運動表現；跑量過多，則可能增加受傷風險。

曉明哥和大家分享兩種常用的確定合理周跑量的方法：

第一，10%周跑量增長原則

這個原則是說，周跑量的增長建議控制在10%的范圍內，這條原則特別適合初跑者。感興趣的跑者可以參閱

第二，急慢性負荷比值ACWR（an acute：chronic workload ratio）

當你的訓練量越來越大，并且訓練課表中包含了輕松跑、長距離跑、強度跑、上坡跑等時，如果你有一塊能支持監測訓練負荷的跑表，跑表會反饋給你一個短期（急性）訓練負荷與長期（慢性）訓練負荷的比值，用于評估訓練負荷的合理性及受傷風險。在跑步場景中，通過對比近期（如7天）與長期（如28天）的負荷數據，能幫助跑者調整訓練計劃。

手表顯示的ACWR示例

綜述一下以上兩種方法，各存在一些遺憾：10%周跑量增長法缺少不同強度訓練間的比較，急慢性負荷比值法缺少直觀的距離。如果能將上述兩種方法融合在一起，就完美了！

好消息是，一種便捷的兼顧距離與負荷的量化評價指標-跑步耐受度，為我們解決這一難題帶來了新的思路。

跑步作為一項高沖擊運動，會給身體帶來較大壓力。而跑步耐受度功能借助智能穿戴設備，將我們跑步時累積的生物力學負荷進行量化，進而確定個人訓練閾值。這個閾值以每周耐受量來表示，通過它，我們可以將實際沖擊負荷與之對比，在提升運動表現的同時有效避免受傷風險。

具體來說，智能穿戴設備測量每次跑步過程中的沖擊載荷（以公里為單位），并將此換算為相對于基線公里的負荷強度。

什么是基線公里的負荷強度？

簡單來說，一個基線公里大致等同于在平坦、正常的地面上以輕松強度跑1公里。 計算某次沖擊載荷時，會綜合考慮跑步強度、上下坡情況以及跑步動態等因素，以此衡量單次跑步的累積沖擊。例如，一次強度為108% MP10 公里的跑步產生的沖擊載荷為15.4基線公里，那就意味著這次跑步實際帶來的壓力，相當于在基線水平下跑了15.4公里。

這是一次在平坦的小區內部道路上強度為75%MP4.5公里跑步，跑步產生的沖擊載荷為4.5基線公里，相當于這次跑步是一次基線水平跑。

在跑步耐受度的體系中，急性沖擊載荷是等效跑量的一部分，是近期跑步活動累積生物力學負荷的加權總和。它有助于我們量化近期的訓練情況和身體承受的壓力，進而評估當天的跑步能力。比如，當我們幾天未跑步時，隨著恢復時間增加，累積壓力下降，急性沖擊載荷也會降低，從而為后續跑步提供更多余量。

從實際應用角度來看，我們可以在能夠支持這種功能的智能穿戴設備上，例如Garmin最新的Forerunner970直觀看到相關數據。

GarminForerunner970可直觀顯示周等效跑量、耐受跑量以及實際距離等信息，能讓我們清晰了解自身的跑步狀態。通過查看訓練周內的沖擊載荷變化圖表，我們還能衡量周內跑步活動累積的沖擊載荷，長期監測這些數據，對評估跑步耐受度和訓練進展情況大有益處。

小結

跑步耐受度這一量化評價指標，為我們科學規劃周跑量提供了有力工具。它讓我們在追求跑步目標的道路上，既能更合理地安排訓練，又能有效保護身體，避免因盲目增加跑量而受傷。借助科技的力量，我們的跑步之旅將更加安全、高效。