對大家的體重

國家又是推進“體重管理年”行動

又是發布《體重管理指導原則（2024年版）》

可謂是“操碎了心”

因為 體重

是衡量一個人健康狀況的重要指標之一

現代醫學研究證實

人太胖太瘦都會影響健康

太胖的時候

身體負擔過重

三高之類的病就容易上門

太瘦的人

抵抗力會受到影響

所以

控制體重

就是控制健康

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“最佳體重值”

大家記住一個公式——

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。

18~64歲：BMI的正常范圍是18.5~23.9

65歲以上：理想體重指數為20~26.9

80歲以上：理想體重指數為22~26.9

根據公式，在身高不變的基礎上，體重越大，BMI指數越高。

不過，近日一項發表在《中華老年醫學雜志》的研究顯示，老人適當“胖一點”，有利于其更長久地保持健康。

與消瘦的人相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養狀態，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助于熬過疾病最嚴重的時期。

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健康減重法

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

（1）減少精米、精面攝入量

用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應占50%的比例。

（2）多吃蔬菜

減肥的人應多吃蔬菜，一天可達500克以上。芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利于減肥。

（3）控制肉食

肉食不可食之太多，肥胖的人的動物性食物攝食量，一天不應超過125克。

避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

（4）少食烹調油、食用鹽

肥胖的人在減肥期間，每天的食油量不應超過15克、攝鹽量不應超過5克。

花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應盡可能少吃或不吃。

（5）吃低糖水果

水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥的人一天可吃150~250克水果，優選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

（6）吃七八分飽

每天飲食要有規律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養成每餐飯都吃七八分飽的習慣。

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健康增重法

（1）增加優質蛋白攝入

優質蛋白質，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質的合成。

（2）多做抗阻運動

抗阻運動，也叫力量訓練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

（3）充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。建議23:00前入睡。

（4）食療增重

中醫學認為，體重過輕的大多為脾胃虛弱，運化失常，導致營養消化吸收障礙。

因此健脾養胃就是增肥加速器。可選用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。

注意：如果沒有主動采取減重措施，與以往相比，體重在30天內降低5%以上，或在6個月內降低10%以上，應引起高度重視，去醫院進行必要檢查，排除疾病可能。

來源：人民網科普、養生中國、生命時報、人衛健康、上海科普教育

監制：陳露杰

審核：王正偉

責編：曹 明

編輯：達 哲