夏天，是減脂的黃金時間段，高溫環境讓你的食欲比較低下，而身體的代謝水平又相對比較高，這個時候只需要養成一些燃脂好習慣，就能讓你持續燃脂。

下面這6個行為可以逼迫自己瘦下來，堅持30天，體脂率至少降3%-5%！

1. 每天空腹有氧20分鐘

早晨起床后體內的皮質醇水平較低，空腹進行20分鐘有氧運動可以提升代謝水平，運動后食欲更穩定，可以更好的控制熱量攝入，提升燃脂速度。

早起后可以選擇快走、跳繩、爬樓梯，大概20-30分鐘，低血糖的人可以吃一片全麥面包，可以更好的提升運動表現力。

2. 晚餐高纖維+低碳水

晚上臨近睡眠時間，不宜大魚大肉，還要控制碳水攝入量（避免血糖飆升），建議，晚餐200克高纖維蔬菜+一拳頭低GI主食（南瓜、土豆、八寶粥、糙米飯），再搭配一掌心高蛋白雞胸肉或者魚肉，補充蛋白。

在7點前完成晚餐，睡前4個小時不要再吃東西，這樣睡覺的時候身體可以燃燒更多脂肪，第二天起來肚子也會明顯扁下去。

3. 每天喝2-3L水

夏天流汗比多，多補充水分避免身體脫水，促進血液循環跟廢物的排出。充足的喝水量可以加速身體新陳代謝，促進脂肪的分解。不僅如此，飯前一杯水可以更好的控制正餐進食量，有效降低卡路里攝入。

運動的時候小口小口補充水分，可以提升燃脂效率，睡前2小時則要減少喝水量，避免水腫以及晚上頻繁起夜。

不愛喝水的人可以喝點茶，或者溫開水中加點薄荷、檸檬片都是可以的，多個時間段補充，而不是一次性補充。

4.管住下午饑腸轆轆的嘴

很多人下午會感到饑腸轆轆，于是會吃各種奶茶、薯片、炸雞，一頓操作下來，熱量可能超過了500大卡，脂肪也會瘋狂的堆積起來。

每周吃3次這種高熱量下午茶，熱量就高達1500大卡，一個月下來熱量就超過了6000大卡，相當于是一斤多脂肪的熱量，一年下來會不知不覺增長10多斤贅肉。

夏天減肥，一定要遠離各種高糖分、高脂肪下午茶，用黃瓜、蘋果、茶水代替，這樣一頓下午茶的熱量不超過100大卡，卻能趕走饑腸轆轆，讓身體高效運轉起來，起到減肥的效果。

5. 每周3次力量訓練

夏天減肥，一定要重視力量訓練，力量訓練可以提升肌肉維度，加強基礎代謝值。力量訓練不需要出門，在家就能開啟鍛煉。

你可以選擇深蹲、俯臥撐、礦泉水瓶推舉、臥推等復合動作，每個動作進行4組，每組15次，就能刺激肌肉的生長，提升靜息代謝了，讓你休息的時候也能持續消耗卡路里，悄悄瘦下來。

6.早一點睡覺，保證充足睡眠

夏天天黑比較晚，晝長夜短，這個時候更好調整睡眠作息，早點睡覺可以促進身體機能修復，加速脂肪的燃燒。熬夜晚上會提升皮質醇水平，第二天更容易攝入高熱量的食物。

如果你能堅持11點前睡覺，每天睡足7-8個小時，白天精力狀態會更好，食欲也會得到有效的控制，身體的新陳代謝水平也會更旺盛。