日常飲食究竟是吃得“雜”點好，還是吃得“素”點好？這是許多人關心的問題。那些什么都吃的人攝入各種肉類、蔬菜等，認為吃得雜一點營養更全面；而主張吃素食的人認為，純素飲食更干凈、健康，并且身體感受上也更舒服。

此前，演員劉曉慶曾在一檔節目上說道，“我好多吃素的朋友都去世了。”她曾分享她的健康飲食秘訣：吃魚，吃粗糧……如果總結一句話就是：“萬物皆可吃，只要喜歡吃”。近日，復旦大學的一項研究發現：這樣吃飯的人更容易出現重大疾病！

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吃雜點好還是吃素點好？
這樣吃更容易出現重大疾病

2025年4月，復旦大學營養研究院、復旦大學公共衛生學院高翔教授團隊在《衰老與疾病機制期刊》（npj Aging）發表的一項研究發現：堅持純素飲食的老年人，實現健康衰老的可能性低，更容易出現重大慢性疾病、身體功能障礙以及認知功能障礙。①

研究截圖

研究納入了2888名健康且年齡小于80歲的老年人，根據他們的飲食習慣分為兩大類：

一、雜食者：吃雞蛋、魚類或海鮮以及各種其他肉類；

二、素食者：素食者包括以下三種情況：

（1）蛋素食者（吃雞蛋，但不吃魚類或海鮮以及各種其他肉類）
（2）魚素食者（吃魚類或海鮮，不吃雞蛋，也不攝入其他肉類）
（3）純素食者（不吃雞蛋，也不吃魚類或海鮮及其他肉類）

在跟蹤隨訪期間內，共有572人實現了“健康衰老”（成功活到80歲，且無重大慢性疾病）。與雜食者相比，素食者實現健康衰老的可能性顯著降低, 其中純素食者的健康衰老概率最低。

此外在重大疾病方面：素食者更容易出現重大慢性疾病、身體功能障礙以及認知功能障礙。其中，純素食者的相關風險也往往最高。

最終，這項研究證實：純素食飲食在相對健康的老年群體中，并不利于健康衰老。因此，建議優化飲食結構，適度攝入高質量動物性食品，提高植物性食物的質量，或許能夠更有效地促進健康，特別是那些堅持純素食的老年人。

健康時報任璇 攝

最適合國人延壽的飲食來了！
這樣吃大大增加健康長壽可能

2025年4月，安徽醫科大學公共衛生學院的研究人員在《歐洲營養學雜志》刊發的一項研究找到了適合國人健康長壽的飲食模式。研究分析了我國22個省65歲及以上的老年人數據發現：富含蛋白質的多樣性飲食更有利于健康衰老和長壽。②

研究截圖

“富含蛋白質的多樣性飲食”怎么吃？這種飲食的核心重點是多種蛋白質來源的攝入，包括肉類、魚類、蛋類、奶制品及其制品、堅果和豆制品等。多樣化的蛋白質來源有助于滿足人體對不同氨基酸的需求，保證蛋白質的營養均衡。

此外，這種飲食還強調飲食的多樣性，在攝入多種蛋白質的同時，也要搭配蔬菜、水果、全谷物等其他食物。

補充蛋白質，
最推薦這10種優質蛋白

中國營養學會專家曾依據食物的2個“金指標”——“蛋白質的含量”“氨基酸的評分”，評選出“優質蛋白質十佳食物”！③

十大優質蛋白

分別是：1. 雞蛋；2. 牛奶；3. 魚肉；4. 蝦肉；5. 雞肉；6. 鴨肉；7. 瘦牛肉；8. 瘦羊肉；9. 瘦豬肉；10. 大豆（干）。“蛋白質含量”越高越好，“蛋白質的氨基酸評分”越高，則說明蛋白質質量越好，我們身體越容易吸收和利用。

此外，除了動物蛋白質，植物蛋白質也不能落下。《中國營養科學全書（2019版）》建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質組成，充分發揮蛋白質的互補作用：30%～50%優質蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70%非優質蛋白來源于谷物、雜豆等。④

健康時報任璇 攝

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星云2023年在接受央視《生活圈》采訪時對植物蛋白食物進行了一個排序，優先推薦這幾種植物蛋白質：

彭星云教授

1. 大豆：大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

2. 豌豆：豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

3. 藜麥：藜麥中的蛋白質含量能達到14.1%左右，吸收率能達到0.7左右，屬于比較優質的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。

4. 蕎麥、鷹嘴豆：蕎麥的蛋白質含量約9%，鷹嘴豆則能達到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸。

5. 花生、小麥：花生和小麥中蛋白質的含量在12%左右。⑤

本文綜合自：
①Jigeer G, Wang K, Lv Y, Tucker KL, Shen X, Chen F, Sun L, Shi X, Li Y, Gao X. Vegetarian diet and healthy aging among Chinese older adults: a prospective study. NPJ Aging. 2025 Apr 1;11(1):25. doi: 10.1038/s41514-025-00213-4. PMID: 40169599; PMCID: PMC11961757.
②4Anti-Inflammatory Dietary Diversity and Depressive Symptoms among Older Adults: A Nationwide Cross-Sectional Analysis.Nutrients 2022, 14(23), 5062; https://doi.org/10.3390/nu14235062

③2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》

④《中國營養科學全書》全2冊/楊月欣，葛可佑主編，2版，北京:人民衛生出版社，2019

⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優質？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X