文 / 壹點靈高級心理咨詢師（國家二級心理咨詢師，情感婚姻咨詢專家）

“我知道自己想太多、擔心太多，可就是停不下來。”

“控制不住的焦慮，每天都像在頭腦里打仗。”

如果你也曾這樣說過，請放心，你并不孤單。更重要的是，焦慮是可以被調節、被改變的——前提是你掌握了科學、系統的方法。

而在所有主流心理干預技術中，認知行為療法（CBT）無疑是處理焦慮問題最有效的療法之一。

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焦慮，并非敵人，而是信號

焦慮不是一種錯的情緒，它其實是大腦的“預警系統”——提前告訴我們可能出現的風險。但問題是，當這個系統“過度靈敏”時，焦慮就不再是幫手，而成了生活的“劫匪”。

認知行為療法認為，我們的情緒不是憑空而來，而是由“想法→情緒→行為”的鏈條觸發的。焦慮的核心，不在于外部發生了什么，而在于我們對“可能發生”的預期——以及，我們對這些預期的信念和反應方式。

于是，CBT（認知行為療法）提出了一套拆解焦慮的邏輯流程，用結構化的方法打破“焦慮→逃避→更多焦慮”的惡性循環。

接下來，我將用7天的結構化練習，帶你一步步應用認知行為療法的原理，從認識焦慮，到介入思維，再到行為轉化，完成一場自我調節的旅程。

第1天｜看見：記錄你的焦慮起點

認知行為療法強調“意識是改變的起點”。第一天，請你不要急于控制焦慮，而是先去“觀察”焦慮。

使用CBT中的ABC模型，記錄一件讓你焦慮的事情：

• A（Antecedent）誘發事件：事情發生了什么？

• B（Belief）信念或想法：你怎么想的？

• C（Consequence）情緒與行為反應：你感受到了什么？做了什么？

示例：

• A：領導臨時找我開會

• B：他是不是對我不滿意？我要完了……

• C：緊張、心慌、開始反復查郵件內容

僅僅記錄這一過程，就已經是認知行為療法中的“元認知訓練”——你從“焦慮中”跳出來，開始“看見”焦慮。

第2天｜識別：拆解思維中的“自動負面想法”

認知行為療法指出，我們的大腦往往習慣性地產生“災難化”“全或無”“過度推理”等認知扭曲（Cognitive Distortions），這些會無形中放大焦慮。

今天，請你回看昨天的“B（想法）”，并問自己三個問題：

1. 這個想法，有事實支持嗎？

2. 有沒有更溫和或更合理的替代表達？

3. 如果是朋友遇到同樣的情況，你會怎么建議他？

這一步叫做**“認知重構”**，是認知行為療法的核心環節之一。

第3天｜對話：啟動“理性聲音”

在ACT中我們說，要學會“和頭腦對話，而不是被頭腦牽著走”。CBT在這一點上提供了非常具體的練習。

今天，請你對你頭腦中的焦慮聲音，做一次“認知對話”練習：

• 焦慮思維說：你肯定會搞砸這次演講。

• 你回應：搞砸一次真的會毀掉我嗎？我有沒有準備？有沒有成功的經歷可以支撐我？

這不是“強行正能量”，而是認知行為療法中**“證據對抗法”**（Evidence-Based Disputation）的實踐。

第4天｜行動：打破“焦慮-回避”陷阱

CBT的行為模塊強調：回避是焦慮循環的加速器。你越逃避，讓你焦慮的場景越容易成為“黑洞”。

今天，請你嘗試做一件你通常會因為焦慮而回避的小事——比如主動發起一次對話、提交一份你覺得還“不夠完美”的文件、獨自乘坐公共交通去某地。

這叫行為激活（Behavioral Activation），是認知行為療法中打破習得性無助、增強自我效能的關鍵工具。

第5天｜建立“現實驗證系統”

焦慮往往源于“不確定感”放大，而CBT強調：只有與現實對話，我們才能收回掌控感。

今天，請你寫下一個你正在擔憂的最壞情況，然后問自己：

• 最壞的情況真的會發生嗎？

• 如果發生，我有應對資源嗎？

• 有什么證據支持我更現實的預判？

認知行為療法教我們：“不是忽略焦慮，而是和焦慮共處在現實中，做出反應，而不是本能反射。”

第6天｜構建“支持性信念庫”

你是否發現，真正幫助我們緩解焦慮的，不是那些短暫的安慰語，而是穩定的、溫和而堅定的信念。

認知行為療法中，我們會幫助來訪者建立“支持性信念”（Supportive Beliefs），比如：

• “我不需要完美才能被認可。”

• “我可以承受不確定，也可以選擇回應。”

• “情緒不是敵人，它只是來告訴我我在乎什么。”

今天，請你寫下3條屬于你自己的“支持性信念”，并每天念一遍。

第7天｜整合：用CBT思維過日子

認知行為療法不僅是一套技術，更是一種生活思維方式：不再自動反應，而是有意識地選擇。

今天，請你回顧這7天的練習，并問自己：

• 我在哪些時刻開始“覺察而非逃避”？

• 哪種CBT工具最適合我日常使用？

• 接下來，我希望如何繼續練習？

或許，你已經能初步感受到——焦慮不是要被“消滅”，而是可以被“對話、理解與轉化”。

CBT不是“壓下情緒”，而是“與情緒共舞”

作為一名ACT方向的注冊咨詢師，我想特別提醒你：CBT的目標從不是讓你“不焦慮”，而是教你如何在焦慮中依然可以生活、表達和行動。

認知行為療法之所以成為全球最主流的心理干預流派，是因為它將“科學性”與“可操作性”完美結合。你不需要成為心理學專家，也可以用這些工具改善生活。

尤其是對于焦慮型人格、完美主義傾向、習慣性擔憂的人群，認知行為療法提供的是一套看見—識別—轉化—行動的可持續路徑。

最后的話：

很多來訪者告訴我，他們曾經在網上學過不少“認知行為療法”的概念，但真正讓他們產生改變的，是“有人帶著他們，一步步做過”。

這篇文章，就是我帶著你走過的第一輪“實操旅程”。

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