生命在于運(yùn)動(dòng)。大量證據(jù)證明，堅(jiān)持長(zhǎng)期科學(xué)的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者具有明確的益處。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌細(xì)胞的胰島素受體功能，改善組織與胰島素的結(jié)合能力，最終使胰島素在較低濃度時(shí)仍然能夠發(fā)揮較好的降糖效能，即增強(qiáng)胰島素的敏感性。耐力運(yùn)動(dòng)可增加肌肉毛細(xì)血管密度，增大肌細(xì)胞上胰島素受體密度，改善血糖利用率。運(yùn)動(dòng)還可增加有氧代謝酶的活性，改善糖的分解利用過(guò)程，同時(shí)運(yùn)動(dòng)可以直接消耗葡萄糖。因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)降低血糖具有重要的作用。

01

運(yùn)動(dòng)

可降低體重和調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝

運(yùn)動(dòng)不僅有助于預(yù)防和消除肥胖，還可提高脂蛋白脂肪酶的活性，降低低密度脂蛋白膽固醇(動(dòng)脈粥樣硬化危險(xiǎn)因子），增加高密度脂蛋白膽固醇（動(dòng)脈粥樣硬化保護(hù)因子），促進(jìn)心血管系統(tǒng)健康。

運(yùn)動(dòng)不僅可提高糖尿病患者自身的體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，減少感染風(fēng)險(xiǎn)，還能改善患者心、肺、腎臟功能，提高機(jī)體的適應(yīng)性，促進(jìn)全身代謝，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以使身體毛細(xì)血管與肌肉纖維的比值增加，這樣機(jī)體的供血供氧能力增加，可以直接改善體力。運(yùn)動(dòng)可以獲得心理功能的改善，增加患者對(duì)于日常活動(dòng)的信心，消除平時(shí)的緊張焦慮狀態(tài)，增加社會(huì)適應(yīng)能力。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)治療的目的是降低血糖、增加胰島素的敏感性、減輕體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)體質(zhì)以提高抵抗力。對(duì)于體重正常的糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)的主要目的是降低血糖、增加胰島素的敏感性；對(duì)于超重和肥胖的糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要目標(biāo)是減輕體重。超重或肥胖者以達(dá)到理想體重為目標(biāo)，每月減重0.5~1千克。體重達(dá)標(biāo)后，運(yùn)動(dòng)的目的是維持目標(biāo)體重，至少要維持目標(biāo)體重3年。

臨床實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，引導(dǎo)患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)并不困難，但堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者并不多。糖尿病患者一定要重視運(yùn)動(dòng)在糖尿病治療中的作用，盡量抽出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，不拘泥于特定的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。請(qǐng)病友們牢記：運(yùn)動(dòng)就能獲益，任何年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不晚，戰(zhàn)勝糖尿病離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)這個(gè)有利武器。

02

運(yùn)動(dòng)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)形式因人而異，每個(gè)人的個(gè)體差異很大，應(yīng)該根據(jù)患者的運(yùn)動(dòng)喜好、年齡、體質(zhì)、個(gè)人生活方式及習(xí)慣、社會(huì)經(jīng)濟(jì)文化背景等不同的狀況進(jìn)行選擇。所有的運(yùn)動(dòng)方式都應(yīng)該選取自己能夠承受并且有相對(duì)興趣，能夠積極參與并長(zhǎng)期進(jìn)行的形式。

運(yùn)動(dòng)方式主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上等程度（能承受的最大心率的60%~80％）。判斷某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是不是有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是數(shù)一數(shù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率有多快。心率保持在每分鐘150次及以下的運(yùn)動(dòng)可視為有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液可以供給肌肉運(yùn)動(dòng)所需足夠的氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)每次鍛煉的時(shí)間應(yīng)不少于30分鐘，每周3~5次。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣能充分氧化體內(nèi)的血糖，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，疲勞消除的時(shí)間較慢。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)形式的運(yùn)動(dòng)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，有氧代謝不能滿(mǎn)足身體的能量需求，葡萄糖進(jìn)行無(wú)氧代謝，迅速產(chǎn)生大量能量供機(jī)體使用。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可增加肌肉耐力和提高肌肉收縮速度，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練還能增加骨密度，能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，既要看自己的鍛煉目的是什么，也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)決定。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較低，比較安全，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對(duì)較小，不易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)高，機(jī)體各器官所承受的負(fù)荷相對(duì)較大，但能更好地提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，想提高自己的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，應(yīng)該安排一定比例的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；年紀(jì)較大的人，則應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要適量。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，對(duì)于糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。老年患者和妊娠糖尿病患者可以選擇散步、平地騎自行車(chē)、打太極拳、做體操、從事輕微家務(wù)勞動(dòng)等輕度的運(yùn)動(dòng)。體型偏胖的糖尿病患者可選擇平地快走、慢跑、上樓梯、坡道騎自行車(chē)、登山、從事各種球類(lèi)等活動(dòng)。血糖輕度升高且無(wú)明顯并發(fā)癥的患者可選擇舉重、游泳、重度體力勞動(dòng)等。

03

控制好運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間

可避免血糖升高

有些糖尿病患者在監(jiān)測(cè)血糖之后發(fā)現(xiàn)，有時(shí)運(yùn)動(dòng)后的血糖反而比運(yùn)動(dòng)之前血糖高，所以就有疑問(wèn)，是否運(yùn)動(dòng)反而會(huì)升高血糖，糖尿病患者到底該不該運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血糖升高的情況分為兩種，一種是進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)，比如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，心率達(dá)到最大耐受心率的90%甚至更高的運(yùn)動(dòng)。這種較高的體力消耗將激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)動(dòng)機(jī)體能量?jī)?chǔ)備提供運(yùn)動(dòng)所需能量。交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度激活能夠促進(jìn)機(jī)體釋放大量的應(yīng)激激素，比如腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素使肝臟以更快的速率輸出葡萄糖，當(dāng)這種葡萄糖輸出速率超過(guò)肌肉組織吸收利用葡萄糖的速率時(shí)，血糖就會(huì)升高。這種情況下，患者應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減少交感神經(jīng)的過(guò)度興奮。

另外一種情況出現(xiàn)在持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)中。在之前一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體消耗葡萄糖供能，使血糖逐漸下降，甚至可能出現(xiàn)一過(guò)性的低血糖，機(jī)體對(duì)于低血糖的反饋調(diào)節(jié)是增加對(duì)抗胰島素的激素的分泌，從而使血糖恢復(fù)正常甚至高于正常，這是一種低血糖后的高血糖反應(yīng)。出現(xiàn)這種情況的患者應(yīng)該縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免運(yùn)動(dòng)中低血糖的發(fā)生，自然就不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的高血糖。

不同強(qiáng)度、不同持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于血糖影響也不同。總體來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠降低血糖。但如果監(jiān)測(cè)到運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后血糖的上升，需要具體分析產(chǎn)生原因，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

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本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

作者 || 北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科 王琛 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員 北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 高洪偉

編輯 || 顏紅波