生命在于運動。大量證據證明，堅持長期科學的、規律的運動對糖尿病患者具有明確的益處。經常運動可增強肌細胞的胰島素受體功能，改善組織與胰島素的結合能力，最終使胰島素在較低濃度時仍然能夠發揮較好的降糖效能，即增強胰島素的敏感性。耐力運動可增加肌肉毛細血管密度，增大肌細胞上胰島素受體密度，改善血糖利用率。運動還可增加有氧代謝酶的活性，改善糖的分解利用過程，同時運動可以直接消耗葡萄糖。因此，運動對降低血糖具有重要的作用。

01

運動

可降低體重和調節脂質代謝

運動不僅有助于預防和消除肥胖，還可提高脂蛋白脂肪酶的活性，降低低密度脂蛋白膽固醇(動脈粥樣硬化危險因子），增加高密度脂蛋白膽固醇（動脈粥樣硬化保護因子），促進心血管系統健康。

運動不僅可提高糖尿病患者自身的體質，增強抵抗力，減少感染風險，還能改善患者心、肺、腎臟功能，提高機體的適應性，促進全身代謝，預防并發癥的發生。

規律的運動可以使身體毛細血管與肌肉纖維的比值增加，這樣機體的供血供氧能力增加，可以直接改善體力。運動可以獲得心理功能的改善，增加患者對于日常活動的信心，消除平時的緊張焦慮狀態，增加社會適應能力。

糖尿病患者運動治療的目的是降低血糖、增加胰島素的敏感性、減輕體重、降低心血管疾病風險、增強體質以提高抵抗力。對于體重正常的糖尿病患者，運動的主要目的是降低血糖、增加胰島素的敏感性；對于超重和肥胖的糖尿病患者，運動的一個重要目標是減輕體重。超重或肥胖者以達到理想體重為目標，每月減重0.5~1千克。體重達標后，運動的目的是維持目標體重，至少要維持目標體重3年。

臨床實踐中我們發現，引導患者進行運動并不困難，但堅持長期運動的糖尿病患者并不多。糖尿病患者一定要重視運動在糖尿病治療中的作用，盡量抽出時間進行鍛煉，不拘泥于特定的運動方式和運動時間。請病友們牢記：運動就能獲益，任何年齡開始運動都不晚，戰勝糖尿病離不開運動這個有利武器。

02

運動應以有氧運動為主

無氧運動為輔

糖尿病患者的運動形式因人而異，每個人的個體差異很大，應該根據患者的運動喜好、年齡、體質、個人生活方式及習慣、社會經濟文化背景等不同的狀況進行選擇。所有的運動方式都應該選取自己能夠承受并且有相對興趣，能夠積極參與并長期進行的形式。

運動方式主要包括有氧運動和無氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上等程度（能承受的最大心率的60%~80％）。判斷某一項運動是不是有氧運動，簡單的標準是數一數運動時的心率有多快。心率保持在每分鐘150次及以下的運動可視為有氧運動，此時血液可以供給肌肉運動所需足夠的氧氣。有氧運動每次鍛煉的時間應不少于30分鐘，每周3~5次。有氧運動時氧氣能充分氧化體內的血糖，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，疲勞消除的時間較慢。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發形式的運動，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，有氧代謝不能滿足身體的能量需求，葡萄糖進行無氧代謝，迅速產生大量能量供機體使用。這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動可增加肌肉耐力和提高肌肉收縮速度，屬于無氧運動的力量訓練還能增加骨密度，能有效降低骨質疏松的風險。

選擇有氧運動還是無氧運動，既要看自己的鍛煉目的是什么，也要根據個人的實際情況來決定。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現運動損傷；無氧運動強度相對高，機體各器官所承受的負荷相對較大，但能更好地提高機體的運動能力。對于年輕人來說，想提高自己的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，應該安排一定比例的無氧運動；年紀較大的人，則應該以有氧運動為主，無氧運動要適量。

相對來說，對于糖尿病患者，運動療法應以有氧運動為主，無氧運動為輔。老年患者和妊娠糖尿病患者可以選擇散步、平地騎自行車、打太極拳、做體操、從事輕微家務勞動等輕度的運動。體型偏胖的糖尿病患者可選擇平地快走、慢跑、上樓梯、坡道騎自行車、登山、從事各種球類等活動。血糖輕度升高且無明顯并發癥的患者可選擇舉重、游泳、重度體力勞動等。

03

控制好運動量和時間

可避免血糖升高

有些糖尿病患者在監測血糖之后發現，有時運動后的血糖反而比運動之前血糖高，所以就有疑問，是否運動反而會升高血糖，糖尿病患者到底該不該運動呢？

運動中出現血糖升高的情況分為兩種，一種是進行劇烈活動時，比如運動強度較大，心率達到最大耐受心率的90%甚至更高的運動。這種較高的體力消耗將激活交感神經系統，調動機體能量儲備提供運動所需能量。交感神經系統過度激活能夠促進機體釋放大量的應激激素，比如腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素使肝臟以更快的速率輸出葡萄糖，當這種葡萄糖輸出速率超過肌肉組織吸收利用葡萄糖的速率時，血糖就會升高。這種情況下，患者應該降低運動強度，減少交感神經的過度興奮。

另外一種情況出現在持續時間較長的運動中。在之前一段時間運動中，機體消耗葡萄糖供能，使血糖逐漸下降，甚至可能出現一過性的低血糖，機體對于低血糖的反饋調節是增加對抗胰島素的激素的分泌，從而使血糖恢復正常甚至高于正常，這是一種低血糖后的高血糖反應。出現這種情況的患者應該縮短運動時間，避免運動中低血糖的發生，自然就不會出現運動后的高血糖。

不同強度、不同持續時間的運動，對于血糖影響也不同。總體來說，適當的運動能夠降低血糖。但如果監測到運動中或運動后血糖的上升，需要具體分析產生原因，對運動強度或持續時間進行適當調節。

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作者 || 北京大學第三醫院內分泌科 王琛 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 北京大學第三醫院內分泌科主任醫師 高洪偉

編輯 || 顏紅波