減肥不要只關注體重，而要關注體脂率，過量脂肪的堆積才是發胖的根本原因，減肥的本質是減脂，而不是減脂。

一個人胖瘦與否，從體脂率指數就能反應出來。男士的體脂率應該控制在15%-20%之間，女生的體脂率應該控制在20%-24%之間。

如何科學降體脂率？學習4個比節食、餓肚子更有效且可持續的方法：

1. 健身的時候力量訓練結合有氧運動

健身鍛煉可以提升活動代謝，促進體脂率下降。但是，健身也需要講究方式跟方法，不能一味的進行有氧運動。過量的有氧運動會造成肌肉的損耗，基礎代謝值會下降，減肥容易陷入瓶頸期。

建議，每周安排4-5次有氧運動（跳繩、跑步、快走、健身操、廣場舞、打球等），可以提升活動代謝，每次時間不超過一小時。

每周安排3次全身性的抗阻力訓練來提升肌肉維度，肌肉是代謝活躍的組織，每增加1公斤肌肉，基礎代謝每天多消耗約50~100大卡，間接性促進脂肪分解。

你可以購買一副3-5KG的啞鈴在家進行訓練（新手可以自重訓練），比如推舉、劃船、俯臥撐、深蹲、硬拉、臥推等動作，學習動作規范，每組8~12次，做4組。

2. 熱量降低幅度不超過25%

減肥，不要過度節食，長期熱量缺口過大會讓身體陷入饑荒模式，從而主動降低代謝，減肥也會越來越困難，減肥后身材也容易反彈。

建議，減肥期間，每天的控制熱量攝入降低幅度為身體總消耗的15%~25%以內，如果你一天的熱量消耗是2000大卡，那么，減肥期間可以少攝入300-500大卡的熱量，控制在1500-1700左右是比較科學的。你只需要戒掉日常的零食、下午茶、宵夜，保持飯吃八分飽狀態，就能有效控制熱量攝入。

3、優化飲食結構

減肥不要一味的吃水煮菜，這樣會導致營養不均衡，食欲也會變得旺盛，更容易報復性進食。建議，三餐飲食遵循211法則，每餐的蔬菜占1/2，高蛋白食物跟主食各種1/4，保持飯吃八分飽的狀態，不要吃撐自己，這樣的飲食可以補充身體所需能量，又能避免熱量過剩的問題，可以讓你健康的瘦下來。

高蛋白食物可以選擇雞蛋、魚肉、奶制品、蝦、雞胸肉、瘦肉等，蔬菜可以選擇綠葉蔬菜、菌菇類、海藻類、十字花科菜等，主食用低GI碳水（燕麥、紅薯）替代精制碳水（白米飯、面包），避免血糖波動引發的脂肪囤積。

4. 多喝水，代替各種飲品

主動時間段補充水分，不要等口渴了才喝水，每天喝水量在1.5L以上，可以促進身體循環代謝，還能減緩饑餓感的出現。下午用一杯茶代替飲料，避免多余糖分的攝入導致血糖波動。

每天少喝一杯奶茶，至少可以少攝入300大卡的熱量，一周喝5天的話就能少攝入1500大卡的熱量，一個月下來就能少攝入6000大卡熱量，相當于是1.5斤脂肪的熱量，一年下來你就能不知不覺掉秤18斤，這是一個多么驚人的數字。

這4個方法堅持12周時間，你的體脂率可以下降5%以上。