又是一年備考季，每年的5、6月份，中高考、期末考都在蓄勢待發中，而這些關鍵節點最易引發學生的焦慮情緒。因此，正在備考的考生們更需要積極陽光的應考心態，用科學方法驅散焦慮，以正向心態迎接挑戰。

第一招：正確看待焦慮，使焦慮為自己所用

許多考生表示不愿直面焦慮，所以希望將其消除，但我們真的能夠做到徹底消除它嗎？實際上，焦慮是動物與人類最本能的原始反應。在人類的生物進化歷程中，原始人在野外察覺到危險時，便會引發警覺，其目的在于讓我們隨時做好逃生的準備。歷經億萬年的進化，現代人的焦慮機制依舊保留著這套“對抗 - 躲避”反應，這是人體應對生存危機的防御性反應。從這個層面來看，焦慮情緒是具有積極意義的，所以焦慮是不可能被消除的。

依據耶克斯 - 多德森定律的研究成果，各類活動都存在一個最適宜的動機水平。對于學生而言，焦慮程度與學習成績之間呈現出一種倒 U 形曲線關系，即焦慮程度越低，學習效率就會隨之下降；而焦慮程度過高，學習效率同樣會降低。只有當焦慮程度處于一定范圍之內時，學習效率才是最高的！

第二招：破除考試焦慮的維持因素

考試焦慮的原因有很多，給考生們抽絲剝繭！

1.認知偏差下的焦慮維持習慣以災難化思維看待問題的考生，會把考試失利視作一場滅頂之災，覺得自己根本無法承受，比如認為“考砸了人生就全毀了”；采用非此即彼的認知方式，則會用絕對肯定或絕對否定的態度下結論，像“我絕對會失敗”“我肯定能成功”；理想化的認知模式往往依據自己的主觀愿望而非實際情況來設定考試目標，并以此評判自己的考試表現和結果，比如“我本該”“我必須”考第一名，考試“絕不能”失敗等等。當我們洞察了部分認知偏差，就能有效遏制焦慮的進一步蔓延。

2.父母影響下的焦慮維持父母的影響不容忽視，當父母對孩子的期望過高或彼此期望不一致時，孩子可能會擔憂自己無法滿足父母的期待，進而引發考試焦慮。例如，父母期望孩子考進名校，可孩子的實際能力有限，這種期望落差可能使孩子產生自卑或無助感，還可能引發考前的過度緊張和焦慮。父母們應該明白，一個融洽、支持性的家庭環境有助于緩解孩子的考試焦慮。相反，家庭氛圍緊張或充滿矛盾可能會讓孩子感到不安和焦慮。

第三招：使用高效的行為激活錦囊

1.找到一個小目標考前，當我們面臨繁重的任務時，大腦容易陷入混沌狀態，身體也會隨之產生僵硬、遲緩的感受。此時，確立一個小目標并付諸行動就顯得尤為關鍵。考生在制定考前學習目標和計劃時，遵循SMART原則（S=Specific明確的，M=Measurable可量化的，A=Attainable可實現的，R=Relevant與其他目標相關聯的，T=Time-bound有時限要求的），能夠有效提升學習效率。例如，將“提升成績”這一籠統目標轉化為“每門課每小時專注復習25分鐘，隨后休息5分鐘”。請記住，我們制定的目標越容易實現，行動就越容易持續下去。

2.利弊分析技巧優劣權衡法是我們在做決策、做選擇時最常見也最實用的方法。人們在做出選擇前，本能地會思考這對我有何益處，或者會給我帶來什么影響。趨利避害是人的天性之一，所以這個方法幾乎是人人都會運用的。比如，考生在備考期間仍想玩游戲，通過寫下優劣權衡分析，我們能更客觀地審視自己的行為模式。很多時候，我們直接憑直覺做出的決定，看似是自主選擇，實則是情緒腦在趨利避害本能驅使下的選擇。

第四招：巧用情緒調節策略

1. 正念呼吸4-7-8呼吸法是一種借助調節呼吸頻率來舒緩焦慮情緒的實用方法。它的操作僅需三個簡易步驟：用鼻腔緩緩吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再通過口腔慢慢呼氣8秒。每日重復3 - 4次，身體會慢慢觸發放松反應。研究表明，當呼氣時長為吸氣時長的兩倍時，能夠切實刺激副交感神經系統。當副交感神經系統被激活時，我們的心跳會逐漸放緩，血壓會趨于平穩，我們的身心狀態也會隨之安寧下來。

2. 軀體放松漸進式肌肉松弛法是一種行之有效的心理與生理放松技巧，主要用于緩解壓力、減輕焦慮以及提升睡眠質量。操作時，要注意挑選一個安靜愜意的環境，調整好呼吸節奏，從頭部開始，先使頸部肌肉處于緊繃狀態，隨后放松，接著依次對肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和腳部進行同樣的操作。每個肌肉群保持緊繃5 - 10秒，然后放松5 - 10秒，重復這一流程。在完成所有肌肉群的緊繃與放松動作后，靜靜地躺幾分鐘，留意身體各部位的感受，體悟身體的松弛狀態。

還有更多情緒調節的方法，相信考生們或多或少都已經在使用了，比如通過聽音樂、運動等轉移注意力、與朋友分享和聊天、寫心情日記來整理混亂的思緒，相信我們自己總能找到最適合的方式讓自己突破困擾。

生活中我們還將經歷大大小小的考試，各種考試是我們人生中的必經之路，相信考生們能以積極的心態面對它，迎接它。專注于當下，過程盡力而為，這就是一個最好的備考狀態。

祝愿每位考生能考出自己的水平

心向陽光，從容綻放！

來源：上海楊浦、上海市精神衛生中心

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