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考前失眠應對策略

健康科普

高考作為人生的一個重要轉折點，承載了無數考生的理想和期待。可是在這個緊要關頭，很多考生卻要面對高考前夜甚至連續幾天失眠的困擾。

優質睡眠對考試的重要性不言而喻，睡眠不足導致前額葉皮層功能下降，焦慮敏感度提升50%以上；而充足睡眠可使皮質醇水平下降30%，從而緩解考試壓力。

今天，合衛小編請來了合肥市第四人民醫院睡眠醫學科主任醫師張玉，給大家詳細介紹應對考前失眠的科學方法，快來看看吧！

#01

這些策略，現在就可以進行

NO.1 建立生物鐘

固定起床時間。根據考試日交通時間倒推，設定每日相同喚醒時間（誤差≤30分鐘）。

光照療法。晨起后30分鐘內接觸戶外自然光15分鐘，有利于褪黑素夜晚的按時分泌，促進規律入睡。

午睡規范。13:00-14:00間小睡20～30分鐘（超過60分鐘易進入深度睡眠周期，不易覺醒，且易出現夢魘）。

NO.2 鞏固睡眠習慣

啟動“睡眠限制療法”。計算實際睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時間＞90%），將臥床時間壓縮至實際睡眠時長+30分鐘 。例如晚22:00臥床，23:00睡著，第二天晨6:00醒，6:30起床，實際睡眠時長7小時（23:00-6:00），臥床8.5小時（22:00-6:30），睡眠效率=7小時/8.5小時=82%＜90%。建議可以推遲上床時間到22:30，晨6:00醒后就起床，實際睡眠效率=7小時/7.5小時=93%＞90%。

睡前助眠音樂。睡前半小時聽助眠音樂，選擇孩子喜歡的類型（助眠/專注/白噪音/舒緩），只要孩子聽后能夠放松就可以，從而建立入睡條件反射。

睡前半小時放松訓練，可同步助眠音樂。以下方法可以多次嘗試，選擇自己最舒適，最有效的訓練方法：

（1）漸進式肌肉放松法：從足部開始自下而上交替收縮-放松肌肉群（單組肌群持續收縮7秒后放松30秒），通過本體感覺反饋降低交感神經興奮性。建議配合腹式呼吸（吸氣時腹部隆起4秒，屏息2秒，呼氣6秒），每日訓練15分鐘可提升血氧飽和度12%-15%。

（2）4-7-8呼吸法：舌尖抵住上顎前部，用鼻腔吸氣4秒→屏息7秒→經口腔緩慢呼氣8秒（發出輕微噓聲），3個循環/組，重復2組。該模式可刺激副交感神經使心率降低8-12次/分鐘。

（3）正念冥想指導：閉眼平臥，集中感知身體接觸床面的5個支撐點（雙肩/雙臀/后腦），配合引導語如“想象考試用筆在試卷上流暢書寫的觸感”，每次10分鐘。

NO.3 沖刺階段調整

模擬考試日作息。完全按照考試時間安排起床、進餐、腦力活躍時段。

睡前助眠音樂。睡前半小時聽助眠音樂，建立入睡條件反射。

睡前放松訓練。睡前半小時選擇最適合自己的放松訓練方法放松身體，可同步助眠音樂。

NO.4 考前1天及考試期間調整

避免“補覺陷阱”。即便考試前夜失眠，次日仍按原定時間起床（防止生物鐘紊亂）。

考場提神技巧。薄荷精油/風油精提神+耳廓按摩（刺激迷走神經）。

#02

避免這些睡眠誤區

NO.1 晚上睡夠8小時才是睡得好

每個孩子適合的睡眠時間都不一樣，一般睡眠時長在5-9小時之間，只要次日精神狀態良好，滿足生活學習需要，沒有軀體不適，就是合適自己的睡眠時間，過長或過短均可能增加心血管疾病和代謝紊亂風險。考前睡眠調整的核心是建立穩定的覺醒-睡眠節律，而非追求絕對睡眠時長。

NO.2 一覺睡到天亮才是睡得好

整晚睡眠由3-5個睡眠周期組成，每個睡眠周期60-90分鐘。整晚睡眠需要在不同睡眠階段間轉換，一般晚上醒1-2次都是正常的。只要醒后半小時可以再入睡，次日精神狀態良好，都是優質睡眠，不需要刻意追求一覺睡到天亮。

NO.3 平時熬夜周末狂補覺

平時熬夜、周末狂睡會擾亂生物鐘，加劇晝夜節律紊亂。建議即使在考前，也應盡量23點前入睡，周末可以推遲1-2小時起床，但不建議過長補覺。

NO.4 做夢等于沒睡好

做夢是正常睡眠周期的一部分，大部分做夢發生在快速眼動睡眠（REM）階段。只要次日精神狀態良好，無需因多夢焦慮。

#03

可嘗試安神助眠茶飲

酸棗仁茶:炒酸棗仁（搗碎）10克、茯苓5克、龍眼肉3顆。 養心補肝、寧心安神，適合焦慮多夢者。 注意：酸棗仁需炒制以增強效果，體質濕熱者慎用。

百合蓮子湯:干百合10克、蓮子（去芯）15克、冰糖適量。 滋陰潤燥、清心除煩，適合熬夜后虛火上升者。 注意：蓮子芯苦寒，去芯可減少寒性，脾胃虛寒者可加紅棗調和。

桂圓紅棗茶:桂圓肉5顆、紅棗3枚（去核）、枸杞5克。 補益氣血、健脾安神，適合氣血不足導致的失眠。 注意:體質偏熱或易上火者減少桂圓用量。

洋甘菊蜂蜜茶:洋甘菊干花3克、蜂蜜適量。 舒緩神經緊張，改善入睡困難。

至于助眠的藥物，則需要去門診咨詢醫生后再服用。如果有條件，可以在考前1周服用1次，觀察第二天身體適應情況。但需要注意的是，千萬不要自行購買安眠藥物服用。

#04

專家介紹

張玉，合肥市第四人民醫院睡眠醫學科主任醫師，中國心理學會注冊心理師，中級心理治療師，合肥市第六批名醫工作室（張玉睡眠與心理健康名醫工作室）領銜人。世界中醫藥學會聯合會睡眠醫學專業委員會理事，合肥市心理健康知識科普專家，安徽省健康素養巡講專家，安徽省睡眠研究會理事，安徽省睡眠研究會睡眠醫學技術專業委員會副主任委員，安徽省睡眠研究會睡眠障礙專業委員會常務委員，安徽省醫學會精神醫學分會睡眠障礙學組委員，安徽省戒毒康復研究會成癮與睡眠專業委員會委員。主持省、市科研項目2項，發表論文十余篇，獲安徽省科技進步獎三等獎1項。

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