在騎行過(guò)程中，你是否也遇到過(guò)這樣的情況：

• 剛開(kāi)始狀態(tài)很好，但沒(méi)多久就感覺(jué)乏力、腿酸、注意力不集中；
• 明明訓(xùn)練很努力，比賽或長(zhǎng)途騎行時(shí)卻總是在隊(duì)伍后面掙扎；
• 明明吃得不少，水也喝了不少，但就是提不起勁。

你以為是體能不行？裝備不夠好？其實(shí)，真正拖后腿的，可能是你忽視已久的補(bǔ)水和電解質(zhì)策略。

補(bǔ)水不是“多喝水”那么簡(jiǎn)單！

很多人以為騎車(chē)前多喝兩瓶水就萬(wàn)事大吉，但職業(yè)車(chē)手早就意識(shí)到：水分 + 電解質(zhì) + 碳水化合物 = 高表現(xiàn)力的關(guān)鍵三要素。

其中最容易被忽視的就是——鈉（鹽）。

? 三大關(guān)鍵成分的作用：

成分

作用

水分

維持血容量，幫助運(yùn)輸氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，防止脫水導(dǎo)致的核心體溫升高

碳水化合物

提供能量，延緩疲勞，維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的輸出能力

電解質(zhì)（尤其是鈉）

維持神經(jīng)肌肉功能、促進(jìn)水分吸收、防止抽筋和低鈉血癥

你是“咸汗族”嗎？

每個(gè)人的汗液中鈉含量都不同：

• 有的人每升汗水只流失 300mg 鈉 ；

• 而有的人則高達(dá) 2000mg+ ，被稱(chēng)為“咸汗者”。

如果你有以下特征，那你很可能就是高鈉流失人群：

• 騎行服、頭盔帶、眼鏡上有 白色鹽漬殘留

• 出汗時(shí)感覺(jué)眼睛刺痛

• 騎完車(chē)特別想吃咸味食物

• 容易 抽筋、頭暈、乏力

• 感覺(jué)喝了很多水，但還是口渴或疲憊

研究表明：汗液中的鈉濃度主要由基因決定，幾乎無(wú)法通過(guò)訓(xùn)練改變。

汗出多了，不只是口渴這么簡(jiǎn)單！

當(dāng)你出汗超過(guò)體重的1%，就會(huì)開(kāi)始影響表現(xiàn)：

脫水程度

影響

1%

核心體溫升高，開(kāi)始感到疲勞

2%

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)明顯下降，反應(yīng)變慢

5%

接近熱衰竭邊緣

7%

可能出現(xiàn)幻覺(jué)

10%

嚴(yán)重脫水，甚至可能引發(fā)循環(huán)衰竭

特別是在炎熱天氣或高強(qiáng)度比賽中，如果不及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，你的身體根本無(wú)法發(fā)揮100%的實(shí)力。

實(shí)戰(zhàn)案例：我在熱室里測(cè)試了自己的出汗量

為了搞清楚自己的問(wèn)題，我做了一次專(zhuān)業(yè)的汗液測(cè)試：

• 在40°C、濕度40%的環(huán)境下騎行；

• 稱(chēng)重前后計(jì)算出汗量；

• 結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 我每小時(shí)出汗2.03公斤！

• 同時(shí)檢測(cè)到： 每升汗水含鈉1208毫克 → 屬于典型“咸汗者”。

這意味著：

• 如果我不補(bǔ)充足夠的鈉， 不到一小時(shí)就會(huì)開(kāi)始性能下滑 ；

• 即便補(bǔ)充了碳水和水分， 缺乏電解質(zhì)仍然會(huì)導(dǎo)致疲勞加速 ；

• 很多業(yè)余騎手跟我一樣， 長(zhǎng)期處于“低效模式”而不自知 。

要提升騎行表現(xiàn)，你需要知道兩件事：

1. 你每小時(shí)出汗多少升？
2. 你的汗液中鈉含量是多少？

有了這兩個(gè)數(shù)據(jù)，就可以科學(xué)地安排你在騎行過(guò)程中的水分和電解質(zhì)攝入。

? 專(zhuān)家建議（來(lái)自 Andy Blow）

• 每流失1升汗水 ≈ 需補(bǔ)充約 1000mg鈉

• 每小時(shí)至少飲用 500ml–1L液體 （根據(jù)出汗率調(diào)整）

• 使用 高鈉電解質(zhì)飲料 （如 Precision Hydration 的 PH 1000/1500），而不是普通運(yùn)動(dòng)飲料

注意：不要過(guò)度補(bǔ)水！鈉攝入過(guò)多也會(huì)引起水腫、血壓升高、腸胃不適等問(wèn)題。

正確補(bǔ)水=釋放你的最大潛能

正如職業(yè)車(chē)手揚(yáng)?巴克蘭茨所說(shuō)：

“做了汗液測(cè)試之后我才明白，為什么我以前在高溫下總是狀態(tài)低迷。糾正了電解質(zhì)攝入的問(wèn)題后，我的表現(xiàn)完全不同了?！?/blockquote>

對(duì)于職業(yè)選手來(lái)說(shuō)，這已經(jīng)是標(biāo)配； 對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這是你超越對(duì)手、提升騎行體驗(yàn)的秘密武器。

? 總結(jié)：別再讓補(bǔ)水成為你的短板

問(wèn)題

解決方案

騎行掉隊(duì)、容易疲勞

檢查補(bǔ)水策略

喝了很多水還是口渴

缺乏電解質(zhì)（特別是鈉）

容易抽筋、頭暈

可能是鈉流失過(guò)多

天氣熱時(shí)表現(xiàn)差

需要更精準(zhǔn)的補(bǔ)水計(jì)劃

你可以這樣做：

1. 觀察自己

   ：騎行后衣服上是否有白霜？

2. 記錄出汗量

   ：稱(chēng)重前后對(duì)比，估算每小時(shí)出汗量。

3. 做一次汗液測(cè)試

   （可在家用試紙或找專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)）

4. 選擇合適的電解質(zhì)產(chǎn)品

   ，按需補(bǔ)充。

5. 制定補(bǔ)水計(jì)劃

   ，并在每次長(zhǎng)距離騎行中執(zhí)行。

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