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健身前還是俊男靚女，結果練后化身阿諾？

相信有很多小伙伴會發現，健身后的皮膚反而不如健身之前，出現毛孔粗大、又油又干、爆痘等不良皮膚反應。

當然了，我也知道有的人只專心擼鐵，長點痘不算什么，而有的人健身是為了增強美感，那么皮膚好自然第一印象就會更好。

而且，有些不好的健身習慣，就是會導致爆痘、痤瘡。

所以，基于這一點，索隊今天來講一講健身怎么減少長痘。

索隊出品，智商稅終結者。

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為什么會產生痤瘡

我們要知道，痤瘡的產生，是有很多原因一起影響的。

當然了，影響最大的還是自身的內分泌（激素）和遺傳因素，也就是體質問題，其次主要是細菌感染和皮膚炎癥之類。

如果你的痤瘡非常嚴重，甚至影響個人的形象和健康，建議早點去看醫生，不再索隊討論的范圍內。

那么，健身和痤瘡的關系大嗎？

大多數研究表明，大重量訓練確實會導致身體里的激素短期波動，但是從長遠角度來看，健身并沒那么容易導致痤瘡爆痘等皮膚問題，而且對整體健身都是有好處的。

真正引發皮膚問題、導致痤瘡的，還是激素失衡和不良飲食習慣。

接下來，想進一步搞清楚長痤瘡的原因，有兩個關鍵物質需要先了解：一個是胰島素樣生長因子-1（IGF-1），另一個是睪酮。

胰島素樣生長因子 1 （IGF-1）

IGF-1就像人體里的“生長助推器”，在青春期長高、發育時特別重要。

它本身不是壞東西，但是在長痘這事上，它也不無辜。

因為IGF-1增多后，會通過促進腎上腺釋放DHEA和抑制性激素結合球蛋白 （SHBG）的釋放，來促進雄激素的分泌，于是皮脂分泌旺盛，最終導致痤瘡愈加嚴重。

健身的確會讓IGF-1在鍛煉后短時間升高，這樣身體更容易適應大重量訓練、增肌效率更快，但同睪酮一樣，這個提升的過程也是非常短暫的，對長期IGF-1水平影響不大。

而且更不用說，長期堅持健身，更有利于身體健康，因為這樣能讓身體對胰島素更加敏感，從而降低胰島素和IGF-1水平，對痤瘡反而不是壞事。

相比怪罪健身，不如注意一下自己的飲食，吃的東西對IGF-1影響更大。

國外很多研究都指出，像乳制品（包括牛奶、乳清蛋白粉）、高熱量高油高糖吃太多的話，都會讓體內IGF-1變高（Victor Gabriel Clatici，2015）。

成因其實很多，比如蛋白質分解后的一些產物（如亮氨酸），更容易被身體當做原料，引起合成的油脂增加，那自然容易堵塞毛孔、引發痤瘡。

這跟很多科普宣傳的“乳制品引起炎癥”其實是一個概念，痤瘡本質上就是一種慢性炎癥性皮膚病。

注意，很多人口頭說的“上火”，本身也即是一種慢性炎癥，也可以用索隊說的這個問題來解釋。

除此以外。

對于乳糖不耐、乳蛋白過敏的人來說，乳制品中的多種天然激素、飽和脂肪、乳糖以及某些生長因子，均可能激活炎癥信號，比如如mTORC1，可能誘發或加重炎癥反應（Bodo C Melnik，2021）。

睪酮

睪酮許多研究都發現，睪酮水平的增加與男女痤瘡的增加有關。

1986年發表在《臨床與實驗皮膚病學》雜志上的研究發現，患了痤瘡的人，無論男女，與沒有痤瘡的人相比，體內的游離睪酮水平通常更高。

因為睪酮水平一升高，就會導致皮脂分泌顯著增加，從而堵塞毛孔，最終導致痤瘡病變。

hahaha，是的，你變強了，也變丑了。

而且，睪酮升高之后還會刺激痤瘡丙酸桿菌（長痘元兇）大量繁殖，同時破壞了皮膚老化細胞的脫落過程，這些也會很大程度地導致痤瘡。

除此之外，睪酮這種激素在身體里很容易被轉化成DHT，而DHT正是那種會讓你長痘、脫發的激素。

所以睪酮越高，痤瘡風險也就越大。

不過，這里的關鍵點是：力量訓練確實會讓睪酮升高，但這也只是短時間的，通常不到半小時就回落恢復正常水平，對你長期的激素水平幾乎沒影響，所以正常健身的老鐵們，不用太擔心長痤瘡。

至于市面上的一些促睪補劑，大多數的作用真的一般，不會強到讓你睪酮飆升然后長痤瘡，把心放肚子里吧。

不過也有例外，比如有種叫DHEA的激素類補劑，是身體制造多種激素的原料，這種補劑就有可能讓你激素水平升高（包括雌激素），引起痤瘡等副作用。

因此，索隊建議：在使用任何保健品/補劑之前，一定要先剔除廣告和低劣的網絡科普宣傳，多了解自己的身體、目標。

成為像索隊一樣，兼顧智商、健身的同時、擁有光滑皮膚的人。

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索隊曾經是多個保健品品牌的研發、產品顧問、培訓師。

怎么預防痤瘡

知道了哪些事情和長痘有關，作為健身人，我們就可以做不少事來預防長痘和痤瘡了。

1.講究衛生

第一要做的就是搞好衛生，包括個人衛生和健身房衛生。

別覺得自己皮膚天生好，半個月不洗臉都沒事。

為了自己也為了他人的皮膚和健康，不要太懶，還是要勤洗臉、洗澡，把汗水、油脂、灰塵都清理掉。

運動出汗多，尤其夏天，建議帶條毛巾，隨時擦汗，運動后及時洗澡，讓皮膚透透氣。

健身房的器械也要注意衛生，現在大部分健身房都有消毒水，練前順手消毒一下，既干凈又安心。

此外，自己練完如果發現器械上有自己的汗水，能及時擦掉就更好不過了。

2.調整飲食

上面也說了，像IGF-1這些激素和飲食關系很大。

飲食上可以調整為低GI、低GL的碳水，吃乳制品的時候盡量不要空腹。

如果吃乳清蛋白長痘的話，可以考慮吃植物蛋白粉，比如豌豆蛋白、糙米蛋白就很不錯，也可以多吃雞蛋、肉類來補充。

還有，也要及時補充維生素B、維生素E、類胡蘿卜素、鋅、碘等各種微量元素，對預防和改善痤瘡也有幫助。

但是要注意，長痘不是缺vb，吃蛋白粉“長痘”也不是缺vb。

3.改善生活習慣

作息規律很重要，早睡早起，別老熬夜。心態也要調整好，盡量別讓自己太焦慮壓力太大。

多喝水，這些雖說都是小事，但只要堅持下來，人的整體氣色和狀態都會變好，自然長痘的幾率也會下降。

總之，想遠離痤瘡，衛生、飲食、作息三管齊下，比光用藥管用得多。

祝大家，成為像索隊一樣，兼顧智商、健身的同時、擁有光滑皮膚的人。