作者 | 往候余生，愛健康，愛生活。

主播 | 頭條號：健身科普小課堂

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你越練越努力，但肌肉卻“動都不動”？

你有沒有這種感覺——

明明每天都在堅持訓練，動作也加了重量，但鏡子里的自己，好像被按下了暫停鍵。

剛開始的幾個月肌肉確實有變大，可最近卻一點動靜也沒有。體重不漲，圍度沒變，甚至有時候還越練越累，早上起來一身疲憊。

這不是你一個人的問題。

這就是我們常說的：增肌瓶頸期。

它不是懶惰的代名詞，而是所有訓練者都會遇到的必經階段。

關鍵是：你怎么應對。

今天我們就來講清楚：

• ? 為什么肌肉會突然不長了？
• ? 哪些做法是你以為對，其實錯？
• ? 如何科學打破停滯，繼續突破肌肉極限？

常見誤區｜你以為練更多吃更多，肌肉就會繼續長？

來，我們先拆幾個最容易踩坑的地方：

誤區1：

練得不夠狠，干脆“卷”起來！

不少人一發現肌肉沒變大，第一反應就是：是不是練得還不夠？干脆練得更猛一點！

但結果往往是：

身體越來越疲憊，肌肉依舊沒長，反而開始失眠、頻繁感冒，甚至心態崩了。

一項 NSCA 的研究指出：每天高強度訓練超過 90 分鐘的人群中，有 超過 1/3 出現了肌肉增長停滯甚至反彈（2019）。

? 真相是：不是練得不夠，而是你根本沒恢復好。練越狠，反而越卡殼。

誤區2：

只看負重數字，卻忽視訓練“密度”

你可能很在意“今天推了多重”，

但你有沒有算過：一組用了多久？中間休息多長？整堂課花了多久？

訓練密度 = 總訓練量 ÷ 總訓練時間

它直接決定你這一小時到底練了多少“有效刺激”。

很多人看似練了一小時，其實：

• 每組之間刷半小時手機；
• 每個動作做2組就結束；
• 節奏拖得太松散，肌肉刺激強度根本不夠。

結果：肌肉沒“被迫進化”，當然也就不長。

誤區3：

“猛吃猛補”就能破瓶頸？

有些人看到體重不漲，就開始猛吃，結果吃了幾周，肚子大了，肌肉還是那樣。

JISSN 研究（2020）發現：

當熱量盈余超過10%后，脂肪增長的速度遠遠超過肌肉。

更常見的是：很多人一周七天吃得一樣——不管訓練強度如何，也不管有沒有休息日。

結果是：

• 真正該補的時候沒補夠；
• 不該吃的時候還在猛吃。

機制真相｜肌肉之所以“卡住”，核心在這3個地方

機制1：

肌肉適應閾值提高，你的刺激失效了

肌肉的反應是這樣的：你越讓它習慣，它越懶得增長。

這叫拉普特原則（SAID）——肌肉只對“新的刺激”做出反應，對老一套已經麻了。

比如你半年都做啞鈴臥推，每次3組12下，身體早就“見怪不怪”了。

所以：

• 不換動作
• 不變角度
• 不改節奏

就等于：一直在打空氣

機制2：

激素支持斷檔，蛋白合成被“腰斬”

肌肉增長靠的不只是動作，還有體內那一套合成系統：

• 睪酮、
• 胰島素、
• IGF-1……

但你有沒有：

• 熬夜到凌晨還在刷手機？
• 訓練后不吃飯，餓一下午？
• 長期焦慮、壓力大？

這些都會讓睪酮下降，皮質醇升高——直接砍掉你的肌肉合成率。

JAMA數據指出：每少睡1小時，睪酮水平平均下降10%。

長期6小時以下睡眠，就像是在用空油箱練車。

機制3：

飲食結構與訓練周期不匹配

肌肉生長講究“材料精準供應”：

• 訓練日要有高碳水、高熱量支撐；
• 休息日可以適度控熱量。

但現實中，大多數人吃得太隨意：

• 要練不練，天天大吃；
• 訓練日沒吃夠，修復材料根本不夠用。

最終結果：

該長的時候沒材料，該瘦的時候反而堆了脂肪。

解決方案｜突破瓶頸的“三步調整法”

? 第一步：訓練系統“整組換血”

別再用老方法反復套娃了。

建議采用訓練周期法：

• 每 3~4 周切換一次訓練結構；
• 調整動作、節奏、分化方式和順序。

同時引入“新刺激”方法：

• 超級組（如臥推+飛鳥）
• 遞減組、慢離心、靜止等長收縮…

例如原來一直做啞鈴臥推 → 改成“窄握杠鈴 + 上斜飛鳥超級組”，

你的胸肌會立刻“被嚇醒”。

? 第二步：恢復力提升=突破上限的燃料

增肌拼的是“合成總量”，不是累慘自己。

實操建議：

• 每訓練6~8周，設1周減量周（強度減半，頻率減半）；
• 每晚7小時以上睡眠，訓練后30分鐘內補充碳水+蛋白；
• 每周兩次主動恢復（泡腳、拉伸、滾筒、熱水浴），重點放在訓練后與睡前。

特別提醒：睡眠才是“睪酮的加油站”，別再熬夜毀恢復。

? 第三步：飲食微調，不是“吃多”，而是“吃對”

建議結構如下：

營養素

攝入建議

蛋白質

≥ 1.8g/kg 體重

（以雞胸、雞蛋、魚肉為主）

碳水

≥ 3g/kg，

訓練日適量提高；休息日稍降

脂肪

占總熱量 20–25%，

多選橄欖油、堅果、牛油果等

同時，注意將高熱量集中在訓練前后，而非無序加餐。

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實戰案例｜真實突破，真實增長

我的一位學員，前三個月增肌非常順利，但第4個月體重卡住、圍度無變化，整天疲倦。

我檢查后發現他的問題是：

• 動作組合一成不變；
• 作息嚴重延后，常在凌晨后入睡；
• 飲食結構長期低碳。

我們做了以下調整：

1. 把原本的四分化換成大肌群訓練 + 超級組；
2. 每周安排一次恢復日 + 睡前加餐；
3. 訓練后補一份蛋白 + 香蕉，提升胰島素反應。

4周后，他體重上漲1.5kg，圍度恢復增長，體脂基本持平。

解決方案，我都幫你準備好了

如果你也卡在增肌瓶頸，不要再一股腦瞎練。

我可以幫你梳理目前的訓練結構，分析飲食是否匹配，并制定專屬突破方案。

評論區留言【增肌瓶頸】

告訴我你的訓練方式和瓶頸問題，我來告訴你如何升級你的“肌肉系統”。

?? 你的瓶頸在哪一步？

你現在訓練也卡殼了嗎？

你覺得問題出在訓練、飲食還是恢復？

留言聊聊，也歡迎分享給你的訓練搭子。

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