6月8日,建信人壽2025上海黃浦10km跑即將鳴槍開賽!炎炎夏日,如何在高溫中健康地跑步和訓練?“黃浦10KM參賽指南”送上以下五大健康提示:
注意點一:花時間做“研究”
跑步是一項運動,也是一門學問。如果想健康地跑過整個夏天,那么跑者就必須了解運動型熱病(EHI)的癥狀并密切注意自身的狀況。
事實上,輕微的頭痛或疲勞很容易被跑者忽略,因為跑前那一晚上如果沒睡好也有可能出現類似的癥狀,但EHI的前期癥狀很容易引起更嚴重的身體疾病。
頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑,這很可能會致命,如發生需立即就醫。
所以,跑步前一定要做好各方面的研究和調查,如發現自己可能中暑,需停止跑步,并立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多余的衣服,背部平躺于地,抬高腿部,充分補水,并至少休息一天再訓練。
注意點二:盡量和伙伴一起跑
很多人說跑步是孤獨的,但在容易出現傷病和身體異常狀況的夏天,至少找一個人或者一群人一起跑,確保避免危險發生。跑友不僅可以成為身邊的“急救員”,而且當每個人想堅持跑步時,伙伴可能也會成為“理性的聲音”,分享他的跑步心得。
注意點三:分多次喝完足夠的水
時刻保持身體的水分平衡是非常重要的。在夏天跑步,請記住三個最關鍵的因素——鍛煉強度、環境條件和自身體重。資深體能專家建議,每損失約0.45公斤的體重大約要補充453.6克到567克的水。但重要的是,如果身體缺水嚴重,那這些水要分開補充,而不是一次性全部補充掉。
同樣重要的是,別等到渴了再喝,因為如果跑者感到口渴時說明已處于“微脫水”的情況。口渴并不總是最好的指標,可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事,如果顏色更深,則應喝更多水。
注意點四:輕薄、透氣是裝備首選
沒有合適的裝備,夏天跑步會非常折磨。輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標準。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾,是很棒的選擇。此外,便攜式軟冰袋是非常實用的降溫利器,可以握在手中,在跑步過程中持續帶來涼意。
注意點五:水果可能比飲料有用
夏天跑步,除了補水,跑者還要學會吃。吃一些能補充水分的食物至關重要。
要避免運動前吃高脂肪高蛋白的食物,因為它們需要時間和能量來消化。運動時身體會升溫,流入胃腸道的血液會減少,這會使消化更困難,可能引起惡心。
不僅如此,蘋果、甜瓜、黃瓜、漿果、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。這也是“跑得聰明”的一種表現。
綜合自:上海體育、澎湃新聞
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