6月8日，建信人壽2025上海黃浦10km跑即將鳴槍開賽！炎炎夏日，如何在高溫中健康地跑步和訓練？“黃浦10KM參賽指南”送上以下五大健康提示：

注意點一：花時間做“研究”

跑步是一項運動，也是一門學問。如果想健康地跑過整個夏天，那么跑者就必須了解運動型熱病（EHI）的癥狀并密切注意自身的狀況。

事實上，輕微的頭痛或疲勞很容易被跑者忽略，因為跑前那一晚上如果沒睡好也有可能出現類似的癥狀，但EHI的前期癥狀很容易引起更嚴重的身體疾病。

頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

所以，跑步前一定要做好各方面的研究和調查，如發現自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補水，并至少休息一天再訓練。

注意點二：盡量和伙伴一起跑

很多人說跑步是孤獨的，但在容易出現傷病和身體異常狀況的夏天，至少找一個人或者一群人一起跑，確保避免危險發生。跑友不僅可以成為身邊的“急救員”，而且當每個人想堅持跑步時，伙伴可能也會成為“理性的聲音”，分享他的跑步心得。

注意點三：分多次喝完足夠的水

時刻保持身體的水分平衡是非常重要的。在夏天跑步，請記住三個最關鍵的因素——鍛煉強度、環境條件和自身體重。資深體能專家建議，每損失約0.45公斤的體重大約要補充453.6克到567克的水。但重要的是，如果身體缺水嚴重，那這些水要分開補充，而不是一次性全部補充掉。

同樣重要的是，別等到渴了再喝，因為如果跑者感到口渴時說明已處于“微脫水”的情況。口渴并不總是最好的指標，可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應喝更多水。

注意點四：輕薄、透氣是裝備首選

沒有合適的裝備，夏天跑步會非常折磨。輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標準。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾，是很棒的選擇。此外，便攜式軟冰袋是非常實用的降溫利器，可以握在手中，在跑步過程中持續帶來涼意。

注意點五：水果可能比飲料有用

夏天跑步，除了補水，跑者還要學會吃。吃一些能補充水分的食物至關重要。

要避免運動前吃高脂肪高蛋白的食物，因為它們需要時間和能量來消化。運動時身體會升溫，流入胃腸道的血液會減少，這會使消化更困難，可能引起惡心。

不僅如此，蘋果、甜瓜、黃瓜、漿果、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。這也是“跑得聰明”的一種表現。

綜合自：上海體育、澎湃新聞