在炎熱的盛夏，中老年人的身體面臨著諸多挑戰。合理的飲食對于維持身體健康、增強免疫力至關重要。大魚大肉雖然美味，但對于中老年人來說，過量食用可能會給身體帶來負擔。今天，就給中老年朋友們介紹 8 樣適合盛夏食用的食物，以及它們的詳細做法，幫助您強免疫，輕松度過盛夏。

蠶豆燜飯

材料：大米 1杯、蠶豆 200克（新鮮或干蠶豆泡發）、大蔥 1根、姜 3片、干香菇 3朵、食用油 適量、生抽 適量、鹽 適量、水 適量、雞精（可選） 適量

步驟：

1. 準備食材：蠶豆如果是干的，提前泡發約4小時。香菇泡軟切片，姜切片，蔥切段備用。

2. 清洗大米：將大米淘洗干凈，放入電飯煲內，加入適量水，水量根據米的種類調整。

3. 炒香配料：鍋中加入少量食用油，放入蔥段和姜片煸炒，待香味出來后加入香菇片繼續翻炒1-2分鐘。

4. 加入蠶豆：將泡發好的蠶豆加入鍋中，翻炒均勻。

5. 調味：加入生抽、鹽和雞精（可選），調味后再翻炒均勻，讓配料充分入味。

6. 加入鍋中燉煮：將炒好的蠶豆、香菇和蔥姜等配料倒入電飯煲中，攪拌均勻后啟動煮飯模式。

7. 燜飯：飯煮好后，保持在燜煮模式下靜置10分鐘，讓味道更融合。之后可以打開鍋蓋，輕輕翻動，盛出享用。

苦瓜炒牛肉

【食材】

苦瓜、牛肉

【做法】

1、牛肉切片，加1勺淀粉水、1勺生抽、半勺料酒、少許黑胡椒，抓拌均勻至上勁。

2、苦瓜去瓤切片，用鹽水浸泡5分鐘去除苦澀味，然后撈出瀝干水分。

3、熱鍋熱油，倒入牛肉片，快速滑炒至變色即盛出。

4、鍋中留少許底油，倒入苦瓜翻炒2分鐘，淋1勺生抽、半勺鹽，再倒入炒好的牛肉，大火翻炒10秒即可出鍋啦。

紅燒冬瓜

食材

冬瓜、紅椒、蒜、豆豉、蔥花 、鹽、醬油、蠔油、雞精

做法

1. 鍋中油熱后，放入冬瓜塊，翻炒至冬瓜變軟。

2. 加入紅椒、蒜、豆豉，再加少許鹽，一起炒香。

3. 加入適量醬油，與冬瓜一同翻炒，倒入少許清水，燜煮2分鐘。

4. 加入蠔油、雞精調味，撒上蔥花即可出鍋。

肉末燒茄子

準備食材：茄子、肉末、青椒、蔥、姜、蒜。

做法步驟：

1、首先準備兩根紫茄子，不用去皮，直接切成小長條，撒上適量的精鹽，翻拌均勻腌制2小時左右。

碗中加入1勺料酒、1勺生抽、1勺蠔油、1勺陳醋，1勺白糖，少許的胡椒粉，適量的干淀粉和清水攪拌均勻備用。

2、把腌制好的茄子用清水洗掉鹽味，再把茄子攥干水分。鍋中燒油，油熱下入少許牛肉末，把肉末炒散炒熟，下入蔥花、姜末、蒜末，加入1勺紅油豆瓣醬，炒出紅油。

3、把茄子下鍋，不停的翻炒，大約3分鐘，把茄子炒熟，倒上調好的料汁，放入青椒條，快速的翻炒均勻，炒至入味即可出鍋。

小炒羊肉

材料：羊肉200克，蒜苗3根，姜絲、料酒適量、生抽、鹽等。

做法步驟：

羊肉切片，放料酒姜絲腌制；蒜苗切段。

鍋中倒油，油熱放羊肉片翻炒至變色，加生抽等調味。

接著放入蒜苗快速翻炒，蒜苗斷生變軟后，依口味加鹽等調味，炒勻即可出鍋。

家常辣子雞

準備食材：雞腿肉500克（也可以用整雞剁塊），干辣椒一大把（根據吃辣程度調整），花椒一小把，蒜5瓣切片，姜一小塊切片，蔥白兩段切馬耳朵形，白芝麻一小撮。調料需要生抽2勺，老抽半勺上色用，料酒1勺，白糖1小勺，鹽適量，淀粉1勺，雞蛋清1個（可選讓肉更嫩）。

處理雞肉：雞腿去骨后切成2厘米見方的小塊（帶骨的話要剁得更小些），放冷水里泡10分鐘去血水。撈出來用廚房紙狠狠擦干，這點很重要！水分沒擦干一會兒下鍋會炸油。

腌雞肉：擦干的雞塊加1勺生抽、半勺老抽、1勺料酒、1小勺糖、半小勺鹽，用手抓勻到發黏。然后打1個雞蛋清進去繼續抓（沒有雞蛋清就加1勺淀粉），最后淋1勺食用油封住，腌20分鐘。

炸雞塊：鍋里倒小半鍋油，燒到六成熱（筷子插進去冒小泡）。把雞塊一個個放進去，中火炸到表面微黃先撈出來（大概3分鐘）。等油溫升到八成熱，把雞塊倒回去復炸30秒到金黃酥脆，這一步是外焦里嫩的關鍵！

炒料：另起鍋放2勺底油，小火先放花椒爆香（別糊了！），接著放干辣椒段煸到深紅色，這時候滿屋都是嗆香味。趕緊把蒜片、姜片、蔥白扔進去翻炒幾下。

出鍋：把炸好的雞塊倒回鍋里，轉大火快速翻炒，讓辣椒香裹滿雞肉。最后撒一把白芝麻，顛兩下鍋就能裝盤了。盤子最好提前用微波爐熱一下，不然涼得快。

土豆燒牛肉

準備食材：土豆、牛肉、蔥姜蒜、料酒、生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮。

做法：

1. 牛肉切塊，冷水下鍋，加入蔥姜、料酒，焯水去腥，撈出瀝干水分。

2. 土豆去皮切塊，泡在水中防止氧化。

3. 鍋中倒油，放入蔥姜蒜爆香，加入牛肉翻炒幾下，倒入生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮繼續翻炒上色。

4. 加入適量清水，大火燒開后轉小火燉煮 40 - 50 分鐘，直到牛肉軟爛。

5. 放入土豆塊，繼續燉煮 15 - 20 分鐘，至土豆熟透，湯汁濃稠即可。

涼拌菠菜

準備食材：菠菜、蒜末、生抽、醋、鹽、糖、香油、白芝麻。

做法：

1. 將菠菜洗凈，切段。鍋中燒開水，加入少許鹽和幾滴油，放入菠菜焯水 1 - 2 分鐘，撈出過涼水，擠干水分。

2. 把蒜末放入碗中，加入生抽、醋、鹽、糖、香油攪拌均勻，制成調味汁。

3. 將菠菜放入碗中，倒入調味汁，撒上白芝麻，攪拌均勻即可。

中老年人在盛夏時節遵循這些飲食建議，多吃這 8 樣食物，用健康的烹飪方式制作美味佳肴，既能滿足味蕾，又能增強免疫力，讓身體更健康，輕松度過炎炎夏日。