眾所周知，運動是防病“良藥”，不僅可以強身健體，還有助于改善心理狀態。除了這些，運動還有美容效果。江蘇師范大學的研究人員在《BMC·公共衛生》雜志上發表的一篇研究論文指出，運動可以顯著改善外貌。

運動對外貌有積極影響

01

在這項研究中，研究人員分析了中國家庭追蹤調查隊列中2萬余名參與者數據，外貌數據通過第三方測評，外貌評分范圍為1~7分，分數越高表明外貌越好。結果發現，運動對個人外貌提升具有顯著作用，運動時長每增加1%，外貌得分增加0.03分。

值得注意的是，運動對外貌的積極影響，在不同的人口群體中存在顯著差異。從不同性別來看，運動對男性和女性外貌均具有顯著的正向促進作用，女性的促進作用略高于男性。

從居住地來看，運動對城市和農村居民的外貌均有顯著的改善作用，但城市居民外貌的改善作用高于農村居民。

從不同年齡段來看，運動對各個年齡段的人均有正向影響，而且呈U形變化：對青少年期（10~20歲）的影響最小，對青年期（20~39歲）的影響逐漸增大，對中年期（40~59歲）的影響最大，到老年期逐漸減小。

此外，對于個人的外貌而言，外貌得分較低的個體，運動的積極作用更為顯著。隨著外貌得分的提高，運動對外貌的有益影響逐漸減小。

綜上，經常運動可以顯著改善一個人的外貌，女性、城市居民、中年人和外貌相對較差的人，通過運動獲得的改善最為顯著。由此可見，運動不僅能增強身體健康，還能改善外貌。

此前發表在《自然·科學報告》上的一篇文章中也指出，阻力訓練如俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目可以改善衰老帶來的皮膚變化。通過對照研究，發現阻力訓練組和有氧運動組都顯著改善了皮膚彈性和上層真皮結構，而且阻力訓練還能改善真皮厚度。

運動有利于身心健康

02

運動已經被證實是防病的良藥。北京醫院汪芳等結合相關研究發表綜述指出，無論有氧訓練、抗阻訓練還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。有氧運動是最常見的運動形式，可改善血脂水平。一項為期10年的歐洲多中心研究表明，長期堅持每周鍛煉2~3次，可以治療失眠。南京醫科大學公共衛生學院的一項研究數據提示，較多身體活動和合適的睡眠時長與較低的心血管疾病發病風險相關。

運動還是精神健康的養料。美國哈佛醫學院麻省總醫院研究團隊，在《美國心臟病學會雜志》上發表了一項重要研究成果。他們在對超5萬人長達10年的隨訪數據進行分析之后，首次發現運動似乎可以通過改善大腦中與壓力相關的活動，進而降低心血管疾病的風險；而且運動帶來的精神狀態的改善對心血管健康的貢獻，占運動帶來的全部好處的8%左右。

發表在《健康心理學》上的一項研究表明，有氧運動訓練具有明顯的影響心理的作用，而且在減少戾氣和預防抑郁方面特別有效。該研究涉及的成年人大部分都是健康的，但其生活方式是久坐不動的上班族，這意味著，即使是那些還沒有定期鍛煉的人，在開始鍛煉后的較短時間內也能看到明顯的好處。

在對美國120萬成年人多年的數據分析中，運動的人過去一個月中精神健康不佳的天數比不運動的人少43%，對那些曾被診斷為抑郁癥的人效果更好。最受歡迎的是團隊運動，其次是自行車、有氧運動和健身房。但較輕的活動，如散步或做家務也算在內。

《世界日報》上曾發表過一項研究指出，經常運動者會比“肢體不勤”者快樂感多出52%；足夠運動者的快樂感，比不運動者多了29%。運動，是消除煩惱的靈丹妙藥。

個性運動處方助力健康生活

03

那么，如何運動更科學？國家體育總局發布的《全民健身指南》建議，根據運動健身目的推薦體育活動方式。以增強體質，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，應選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等；以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動；以減輕體重為主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動；以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠；以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習方式和非器械性力量練習方式等。

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30~90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

有體育健身活動習慣的人每周應運動3~7天，每天應進行30~60分鐘的中等強度運動，或20~25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。

轉載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波