我國有50%的成年人存在體重超標、肥胖的問題,而腰圍突出(尤其是內臟脂肪堆積)不僅是美觀問題,更是健康的"危險信號燈"。
腰圍每增加5cm,高血壓風險會大幅度上升(血管被脂肪包裹壓迫)。內臟脂肪分泌炎癥因子,直接導致胰島素抵抗(糖尿病前期),容易出現高血糖、糖尿病問題。
腰圍越大,乳腺癌/結腸癌風險也會隨之提升。一般來說,男生腰圍≥90cm,女生腰圍≥85cm(中國標準),往往意味著健康出現問題了。
3個高效減肚子的方法:
一、飲食篇
1、控制熱量攝入
想要減掉肚子上的贅肉,就要控制每天的熱量攝入。你需要清楚自己身體的基礎代謝率,一般男士基礎代謝值在1400-1600大卡之間,女生基礎代謝值在1200-1400大卡之間,避免過度節食導致身體陷入饑荒,熱量輸出會下降。
我們要吃夠基礎代謝值,并且確保每天的攝入的熱量低于身體總消耗的熱量,才能促進體脂率下降,縮小腰圍。
2、控糖控糖,但不斷碳
生活中要做到控糖,過量糖分會促進血糖飆升,胰島素會大量分泌,進而促進脂肪的合成。減肥的人要避開精制糖(奶茶、甜品)、精米白面、果汁,才能避免脂肪的堆積。
主食方面,建議吃低GI值碳水(每餐1拳頭):燕麥、紅薯、糙米、 土豆,可以緩釋能量,減緩血糖波動,還能降低體內炎癥水平,加速內臟脂肪分解。
3、調整飲食習慣
日常要做到三餐規律,才能更好的穩定食欲,降低暴飲暴食幾率。飯吃八分飽即可,避免一次性攝入過多食物,給腸胃造成負擔。
其次,吃飯時要細嚼慢咽,這樣不僅有助于消化,還能讓大腦有足夠的時間接收飽腹感信號,防止過度進食。
日常要多喝水,代替各種飲品,避免多余糖分的攝入,還能促進身體新陳代謝,幫助身體排出廢物。
二、運動篇
1、有氧運動
有氧運動是燃燒脂肪的有效方式,對于減肚子也非常有幫助。常見的有氧運動包括跑步、游泳、開合跳、跳繩、健身操、騎自行車等。每周至少進行三次有氧運動,每次持續 30 分鐘以上,可以提升活動代謝,促進脂肪的分解。
2、核心訓練(緊致腰腹)
除了有氧運動,加強核心肌群的訓練可以讓你的腹部變得緊實起來,避免瘦下來后腰腹松松垮垮不好看。
?每天10分鐘核心肌群訓練(睡前做):
- 死蟲式(30秒×3組)→ 激活深層腹橫肌
- 平板支撐交替摸肩(20次×3組)→ 練側腹
- 仰臥舉腿(15次×3組)→ 下腹塑形
- 俄羅斯轉體(30秒×3組)→ 鍛煉側腹部
三、生活習慣篇
1、保證充足睡眠
睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素平衡,導致食欲增加,尤其是對高熱量食物的渴望,還會影響身體的脂肪代謝,使脂肪更容易在腹部堆積。
想要加速脂肪分解,早睡(11點前)是需要養成的好習慣,可以促進瘦素分泌,每天要保證 7 - 8 小時的充足睡眠,可以更好的穩定食欲,還能讓身體有足夠的時間進行修復和代謝。
2、減少壓力
長期處于高壓狀態下,身體會分泌皮質醇的激素,導致腹部脂肪堆積。我們要學會及時釋放壓力,通過適當的方式來緩解壓力,比如冥想、瑜伽、深呼吸等。
最后提醒:減肥是需要時間的,不要急于求成。減肚子是一個需要堅持和耐心的過程,只要你能按照上述方法,合理飲食、堅持運動、養成良好的生活習慣,3個月后你的腰圍會變得平坦、緊實起來。
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