在全民追求健康的時代，“糖”與“能量”成為飲食領域的核心議題。解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任陳巧以臨床實踐與科研數據為支撐，揭示了碳水化合物攝入的科學邏輯、控糖的關鍵策略，以及限能量平衡飲食的實操方法，為公眾勾勒出一幅精準營養的健康藍圖。

碳水化合物：人體能量的“核心樞紐”

碳水化合物作為人體最經濟高效的供能物質，在全天總能量攝入中占比最大，約為50%～65%，剩余能量由脂肪（20%～30%）和蛋白質（10%～15%）提供。碳水化合物廣泛存在于米面、肉類、蔬菜和水果中，解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任陳巧指出，碳水化合物主要為米面和谷薯類主食。作為人體最經濟的供能來源，碳水化合物在每日能量攝入中占比50%～65%，其重要性不言而喻。

陳巧主任在指導患者如何保證身體的營養平衡

多項研究表明，碳水化合物攝入與死亡率呈U型關聯，即碳水化合物攝入過低（＜40%）或過高（＞70%）均會增加死亡風險。當碳水化合物攝入比例過低時，不僅可能導致大腦反應遲鈍、記憶力下降，還會使脂肪或蛋白質攝入比例增加。雖然脂肪供能占比增加可能會消耗部分脂肪，但仍有部分脂肪會在體內囤積；同時，還可能導致肌肉消耗增加，基礎代謝率降低。臨床研究顯示，低碳水飲食可能導致大腦認知功能下降、肌肉流失及代謝率降低，而高碳水飲食則與肥胖、糖尿病等代謝性疾病密切相關。

那么，每天攝入多少碳水化合物才算合適呢？《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成年人每天應攝入谷類食物 200～300克，其中全谷物和雜豆類 50～150克，薯類 50～100克。推薦選用紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等薯類，按照4:1的換算比例替代部分主食（即4份重量的薯類相當于1份重量的谷類主食）。例如，用100克紅薯替代25克大米，有助于原本主食攝入量較大人群，在減重期間適應性更好，且有較好的飽腹感。

科學控糖：從“甜蜜陷阱”到“理性選擇”

甜味作為人類最原始的愉悅感知，在進化歷程中承載著食物能量密度的天然信號——自然界中，甜味往往預示著富含能量，是生命體快速獲取能量的生物標記。

《中國居民膳食指南（2022版）》從代謝健康維度提出科學指引：成人每日添加糖攝入需控制在50克以內，理想值為25克以下。這類添加糖特指食品加工中額外引入的純糖成分，如蔗糖、果葡糖漿等，市面上有許多含糖飲料中添加了代糖，減少糖的添加。代糖主要分為含有能量的營養型代糖，如木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇類，及不含有能量的非營養型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖等，以及天然代糖，如甜葉菊糖苷、羅漢果糖苷、阿拉伯糖等。通常在使用過程中，將兩三種代糖依據復配的原則搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

針對公眾“談糖色變”的誤區，陳巧主任強調：“控糖的關鍵是區分‘天然糖’與‘添加糖’。”天然糖存在于水果、全谷物中，伴隨膳食纖維等營養素，而添加糖（如蔗糖、果葡糖漿）則是健康隱患。數據顯示，一瓶500毫升含糖飲料的添加糖含量可達35克到52克，遠超每日25克的健康理想值。

陳巧建議，盡量減少純糖類食物的攝入，少吃糖果、糖塊，盡量避免喝甜味飲料，代之以白開水、淡茶水、蘇打水等。在日常食用可以替換一部分糖的攝入量，在不損失甜味的情況下，作為減少糖攝入量的過渡，暫時滿足一下甜味的需求。由于甜味的可塑性很強，如果能夠調整飲食模式，減少純糖類食物的攝入，多選擇咀嚼后才能產生甜味的淀粉多糖食物，如大米、小麥、玉米、土豆、紅薯等，以及富含膳食纖維的全谷物和果蔬。味覺的感知會變得更靈敏，味蕾也會去接受并喜歡上少糖或無糖的食物。

限能量平衡飲食：精準控制下的營養均衡

限能量平衡飲食是指把每天攝入的總能量減少500千卡，也可以是減少原來總能量的30%～50%。陳巧主任指出，限能量平衡飲食（每日減少500千卡）并非簡單“饑餓療法”，而是基于營養素精準配比的科學方案。比如原來每天攝入1800千卡到2000千卡，在減重期間需要將總能量控制到1300千卡到1500千卡，感到饑餓時可以適量增加攝入一些富含膳食纖維的蔬菜、水果。

以限能量平衡膳食1400千卡為例，以下為帶量食譜參考：

注：以上食物重量均為生重。

糖尿病交換份 ：個體化飲食管理的“黃金工具”

針對糖尿病患者的代謝特點，中國營養學會優化的“20份交換份模型”（以1800千卡 為例）體現精準醫學理念。

陳巧介紹，糖尿病交換份是一種用于糖尿病飲食控制的方法。主要根據糖尿病患者的身高、體重計算出全天總能量，將總能量除以90千卡，得到全天食物的總份數，再根據《中國居民膳食寶塔》的原則和每天攝入總能量中蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例，將谷薯類、肉蛋奶類、豆制品、蔬菜水果類、油脂分別進行分類。

比如年齡60歲，身高177厘米，體重65公斤的男性，每天需要供給1800千卡總能量，按照糖尿病交換份則計算為20份，安排谷薯類10份、肉蛋類3份、豆類1份、奶類1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、堅果1份。最后，根據同類互換的原則，便于每天將食物進行替換。

這個交換份的方法是方便安排一天中的食譜，可用于食物搭配，使三餐比例保持均衡。例如上述20份交換份，可以按照早餐和晚餐在一天中能量占25%，午餐占比35%，加餐分別占比5%，分為早餐4個交換份，午餐5.5個交換份，晚餐4.5個交換份，加餐各占2個交換份。

具體一日三餐交換份安排可見文后附表1，交換份參考食物可見文后附表2至附表8。

警惕“隱形熱量”：帶餡主食的減重雷區

“吃2個餃子的能量相當于吃一根玉米的能量……”在陳巧主任的診室，她拿著逼真的食物模型給記者展示了各種主食的能量對比，很顯然，帶餡主食能量偏大，但是體積小，容易被人忽略而吃多，所以她建議減重人群要盡量減少吃帶餡兒主食的頻次。

陳巧說，如包子、餃子、餡餅、餛飩等通常能量密度比較高，體積小，能量偏大，往往容易被人們忽視，是減肥期間需要限制食用的一類主食。比如一個25克重的小籠包子能量約60千卡，35克重的小包子，能量約85千卡，100克的大包子能量約250千卡。此外，2個餃子重量約40克，其能量約90千卡，幾乎與1根200克的大玉米能量一樣。但顯而易見，兩者體積差別較大，進食后在胃內所占的體積有很大差別，而且吃2個餃子的速度相對于啃1大根玉米來說，會快很多，所以容易在短時間內攝入較多能量，不利于減重期間控制體重。所以為了控制能量的攝入，主食應盡量多選擇富含膳食纖維的全谷物。

從碳水化合物的供能邏輯到代糖的科學使用，從限能量飲食的精準配餐到糖尿病患者的交換份管理，陳巧主任的專業洞察揭示了一個核心真理：健康飲食并非“斷糖絕碳”的極端克制，而是基于科學規律的智慧平衡。在這個“熱量過剩”與“營養失衡”并存的時代，學會與食物和諧共處，才是通向長期健康的終極密碼。

表1 糖尿病患者一日三餐交換份分配表

表2 谷薯類等值交換份表

表3 肉、蛋類等值交換份表

表4 奶類食品等值交換份表

表5 大豆類等值交換份表

表6 蔬菜類等值交換份表

表7 水果類等值交換份表

表8 油脂類等值交換份表

表2－表8參考中國營養學會食物交換份法配餐表

專家簡介：陳巧，解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任，副主任醫師，北京癌癥防治學會科普教育專委會副主任委員，中國健康管理協會植物營養與健康分會理事。擅長糖尿病及肥胖人群營養干預，運動人群營養管理，圍孕期營養診療，老年慢病營養管理及圍手術期患者的個性化營養管理。

編輯：蘭天航

審核：聶長慧

終審：任國偉