俗話說(shuō)“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯?jiān)缫殉蔀榇蠹夷J(rèn)的飲食習(xí)慣。

但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，有些朋友無(wú)法做到按時(shí)、按頓地吃飯，甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望。

Fast-paced lifestyles and varying habits mean that many struggle to eat on time or regularly, making "three regular meals a day" a luxury for some.

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

2022年，來(lái)自中國(guó)華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛荷華州立大學(xué)等的前瞻性研究顯示——一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都對(duì)壽命有影響！

這項(xiàng)研究涉及了2.4萬(wàn)人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

Skipping meals may significantly reduce longevity, according to a 2022 study conducted by researchers from Tongji Medical College of Huazhong University of Science and Technology and Iowa State University. The study, which tracked 24,000 participants, found that eating only one meal per day increased the risk of all-cause mortality by 30 percent and cardiovascular disease (CVD) mortality by 83 percent. Eating two meals per day increases the risk of all-cause mortality by 7 percent and CVD mortality by 10 percent.

那么，一日三餐中跳過(guò)哪一餐更為“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

饑一頓飽一頓，拖垮全身

饑一頓飽一頓、不按點(diǎn)吃飯不僅傷胃，還會(huì)對(duì)免疫力造成損害。

人體免疫系統(tǒng)有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細(xì)胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細(xì)菌，承擔(dān)著抵御疾病的重任。

Irregular eating patterns harm not only the stomach but also the immune system. Approximately 70 percent of the human immune system operates in the gut, which contains immune cells, immunoglobulins (antibodies), and beneficial bacteria crucial for disease defense.

人體的腸道免疫功能有晝夜節(jié)律，這種規(guī)律就和吃飯時(shí)間有關(guān)。

人們每天吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，腸道中還配備了強(qiáng)大的“免疫功能”制約微生物活動(dòng)，保護(hù)腸黏膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。不吃東西時(shí)，“免疫功能”無(wú)事可做，保持一個(gè)低活性狀態(tài)。

每天按時(shí)進(jìn)食，身體激活腸道免疫系統(tǒng)的動(dòng)作就會(huì)規(guī)律；饑一頓飽一頓，腸道免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂，該活躍時(shí)不活躍，該休息時(shí)過(guò)度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。

一方面容易出現(xiàn)消化不良，同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進(jìn)食混亂會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

Regular meals help maintain a rhythmic activation of the gut immune system. In contrast, irregular eating disrupts this system, causing low activity when it's needed and hyperactivity during rest, potentially leading to chronic enteritis and impaired digestion and nutrient absorption. This disruption can also alter the gut microbiota, which plays a key role in immune function.

一日三餐，有個(gè)“黃金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

For healthy adults, the daily energy requirement is approximately 2,250 kcal for men and 1,800 kcal for women. The

Dietary Guidelines for Chinese Residents 2022

1. 早餐：“主動(dòng)吃奶水”原則

“主”——主食（谷薯類）；“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄铮ǖ啊⑷狻Ⅳ~）；“奶”——奶和豆及其制品；“水”——水果和蔬菜。

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來(lái)一份水果（如一個(gè)橙子或者一根乳黃瓜）。

圖源：視覺(jué)中國(guó)

2. 午餐：記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時(shí)可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發(fā)木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆?jié){1杯。

3. 晚餐：水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應(yīng)選擇水分高、體積大、不易產(chǎn)生饑餓感的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個(gè)雞蛋的量）；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲（加起來(lái)共100克）。

學(xué)會(huì)這幾招，吃飯更健康

1. 主食：多吃“跨界主食”

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生張?zhí)镌赋觯粘Ｑ歉叩娜诉m宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過(guò)的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等。可以多選一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。

To eat healthier, start by choosing low-glycemic staples such as whole grains and "cross-category" foods like potatoes, yams, lotus roots, and arrowhead.

圖源：視覺(jué)中國(guó)

2. 蔬菜：多選葉莖類蔬菜

營(yíng)養(yǎng)師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。

Incorporate more leafy and stem vegetables, which are rich in dietary fiber and help regulate blood sugar.

3. 肉類：首選“魚貝”類

浙江杭州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加，魚貝類攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。將紅肉換為魚貝類后，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低。

For protein, fish and shellfish are preferable to red or poultry meat, as they are associated with a lower risk of diabetes.

4. 烹飪：烹飪方式要清淡

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李紅梅2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，菜品盡量點(diǎn)蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓，低鹽飲食計(jì)劃，也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。

Cooking methods should be kept light — steaming or boiling is preferable to frying. Also, aim to reduce your intake of salt and sugar, especially if you have high blood pressure.

編輯：左卓

見習(xí)編輯：裴禧盈

實(shí)習(xí)生：趙苑如

來(lái)源：新華社 健康時(shí)報(bào) 生命時(shí)報(bào)

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