拉伸對于很多來人來說應該都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎？下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。建議上班族以及需要瘦身的人要收藏，絕對用得著、好外太多了（在文末）

1.伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2.借助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復練習。

03嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

4.駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

05靠墻伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁，另一面重復。

6.廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

7.側肩伸展式

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一只手重復練習。

8.站立頸部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

9.三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向后打開。

10.靠墻下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

11.仰臥脊柱扭轉式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。

12.站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側彎，重復左邊的練習。

13.簡易單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。

要點：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。

14.蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15.懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。

16.坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復。

17.前屈折疊式

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

18.沖刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復。

了解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點，今后的拉伸動作是不是更有針對性了呢！

附：拉筋的好處：

那么，總說拉筋好，到底會有哪些好處?下面是該好好了解了。

經常拉筋會讓身體韌性變好。

筋骨相連，拉筋運動，其實就是在幫助保護骨頭健康。骨頭保持健康還是很重要的，如果骨頭不強健，就會很容易受傷。人平時在生活中，不能面面俱到，很多時候難免就會有磕碰。一不小心可能就會骨頭拉傷或者是骨頭損傷。所以，平時還是要多多保護骨頭的，而保護骨頭的方式有很多，其中拉筋帶來的效果就很不錯。經常拉拉筋就會讓身體的韌性變好，身體韌性變好之后，就不容易會傷到骨頭，這也是在保護骨頭健康。

經常拉筋會預防慢性病

大家都知道血管對人體是比較重要的，血管一旦出現堵塞，就會容易患上慢性病，就比如說高血壓。而拉筋其實就可以幫助保護血管，還能幫助鍛煉血管的功能，讓血管的舒縮性變好，這樣也就能夠避免血壓變高。而且拉筋，還可以幫助人體消耗多余的糖分，讓人體中的糖分保持穩定，不會容易引發高血糖?？吹竭@樣的好處，是不是很心動，想要每天堅持拉筋。

經常拉筋會幫助疏通經絡

我們人體中經絡也是比較多，而腿部的經絡會比較重要，因為腿部的經絡也是對應著身體的各大臟器。也就意味著，每天拉筋其實是在幫助疏通經絡，而經絡疏通了也就能夠很好的養護身體的各大臟器。臟器好，身體也就不會出現問題。所以，沒事拉拉筋，會很有利于經絡通暢，減少經絡堵塞的情況。然后腿部和腰部也就不會出現問題，身體也就能夠保持很好的狀態。

拉筋的好處都已經了解，而如何拉筋比較好?也是該及時的學習學習。

首先，我們要做好熱身的準備。拉筋，聽著好像是一個很簡單的事情，其實并不是，用錯了方式就很容易會拉傷身體的。所以，在拉筋之前的準備工作也要做好，否則是很容易受傷的。況且，熱身運動做好是可以幫助筋骨的血液充足的，這樣就會讓拉筋的效果變好，也不容易出現損傷的現象。

其次，要找專業的人做輔助。拉筋這個事情做不好也是有一定的危險性，所以，對于沒有經驗的人來說，一個人千萬別隨意嘗試。一個不小心，可能就會拉傷自己。想要更好，更安全的拉筋，就需要尋找專業認識的幫忙。不僅能夠避免拉傷，還能學到更專業的知識，而且還能讓自己更加的放松。

最后，拉筋的時候要注意節奏不能太快。有的人會心急，沒有耐心，就會想要將筋一下子拉開。這種想法其實是不正確的，因為一下子就拉開，是很容易受傷的。還有拉筋本來就需要一個過程，在緩慢的過程中才能讓身體慢慢的放松，然后對身體也會有好處。而一味的求快，是沒有什么好結果的，穩扎穩做才是最有效的。

拉筋這個運動，對身體的好處是不少，但也要正確看待，不能一味的依賴。凡事都要靠自身去努力，也要視情況而定，不能好就不顧自己的身體，一直去做。如果身體負荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不損傷身體的基礎上，別過分要求自己。

提醒：以上內容僅供參考，并非適合所有人群，建議在醫師的指導下調理。