據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》(2024)的內(nèi)容顯示,我國成人血脂異常比例已高達(dá)35.6%,每3人中就有1人膽固醇超標(biāo)。長期高膽固醇不僅會導(dǎo)致動脈血管壁增厚變硬,形成粥樣斑塊,還可能引發(fā)心肌梗死、腦梗死等疾病,威脅生命健康。面對這一挑戰(zhàn),科學(xué)飲食是改善指標(biāo)的首要防線。但究竟膽固醇高的人吃什么食物好呢?下面幾種類型的食物或許會是優(yōu)選。

1.堅(jiān)果種子類

堅(jiān)果種子含有豐富的不飽和脂肪酸,如Omega-3不飽和脂肪酸,能夠幫助降低LDL-C,并且其內(nèi)含有的膳食纖維還可以吸附膽固醇幫其排出體外。需要注意的是,堅(jiān)果脂肪量偏高,每日攝入量建議控制在1把(約10克)左右。

2.深海魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚類同樣富含Omega-3脂肪酸,每周食用2-3次可以調(diào)節(jié)甘油三酯水平,同時抑制血管炎癥。在烹調(diào)時,注意選擇清蒸、烤制的方式,避免油炸以防止?fàn)I養(yǎng)成分的丟失。

3.深色蔬菜和水果

菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜,富含維生素和膳食纖維。膳食纖維能夠吸附腸道內(nèi)的膽固醇,促進(jìn)其排出體外;西蘭花中含有的蘿卜硫素,還具有抗氧化和抗炎作用,有助于維護(hù)血管健康。建議每天食用500克左右的綠葉蔬菜,以清炒、白灼等少油方式烹飪更佳。

蘋果、葡萄、柑橘類水果都是降低膽固醇的能手。蘋果中富含果膠,它能夠吸附膽固醇;葡萄中含有的白藜蘆醇,具有調(diào)節(jié)血脂、抗氧化的功效。每天可以攝入200-350克水果(大概一個蘋果的量),于兩餐之間食用,會更有利于營養(yǎng)的吸收。

4.植物固醇類

玉米油、芝麻油、橄欖油等植物油富含植物固醇,每日攝入2克可以降低LDL-C水平,降低膽固醇的吸收。

對于膽固醇高的人吃什么食物好?以上食物都是不錯的選擇。然而,一般食補(bǔ)的吸收率不太高,并且一些食物在烹飪過程中還容易損失一定量的營養(yǎng)素。所以日常還可以吃點(diǎn)魚油來輔助降低膽固醇指標(biāo)。魚油中富含的Omega-3(EPA和DHA)能夠通過促進(jìn)膽固醇代謝、抑制肝臟膽固醇和甘油三酯合成、提升高密度脂蛋白(好膽固醇)的比例來調(diào)控血脂水平,進(jìn)而改善心腦血管健康。以湯臣倍健金裝魚油為例,它Omega-3純度超過96%,在生產(chǎn)工藝上,還采用先進(jìn)的rTG精煉工藝,分子重構(gòu)后吸收率大幅提升,能夠讓身體更好地吸收利用營養(yǎng);它還采用了22道專利技術(shù)全程鎖鮮,使其擁有1級新鮮度的認(rèn)證指標(biāo),即使在高溫、高濕環(huán)境存放90天,魚油依然能夠保持清澈透亮。

但是知道了膽固醇高的人吃什么食物好還不夠,合理運(yùn)動也是降低膽固醇的關(guān)鍵?？梢試L試八段錦、普拉提等低強(qiáng)度且注重身體柔韌性和核心力量的運(yùn)動。八段錦動作舒緩,能夠通過呼吸與動作的配合,促進(jìn)氣血循環(huán),每次練習(xí)30-40分鐘,每周堅(jiān)持4-5次,能夠提升新陳代謝;普拉提強(qiáng)調(diào)核心肌群的鍛煉,在增強(qiáng)肌肉力量的同時,能夠幫助燃燒脂肪,可選擇每周進(jìn)行2-3次,每次45分鐘左右的課程。此外,騎行也是不錯的選擇,騎行時身體大部分肌肉參與運(yùn)動,能提高心肺功能,建議每周騎行3-4次,每次騎行距離保持在10-15公里。將科學(xué)飲食、營養(yǎng)補(bǔ)充與規(guī)律運(yùn)動相結(jié)合,才能更好地為心血管健康保駕護(hù)航。