常言道，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃心里慌”。在如今的生活里，一日三餐早已成了大家心照不宣、約定俗成的飲食模式。可現實卻很無奈，生活節奏像上了發條一樣越來越快，每個人的日常習慣也千差萬別。不少人根本沒辦法按時按點、規規矩矩地吃好每一頓飯，“規律享用三餐”竟漸漸成了可望而不可即的奢望......

一日三餐，哪頓飯更重要？

一日三餐中，每頓飯都至關重要，但若從健康風險角度分析，不吃早餐的危害尤為突出。

多項研究表明，一日三餐保持能量攝入平衡與更好的認知功能顯著相關。與“三餐均衡”模式相比，不吃早餐、午餐或晚餐都會增加全因死亡風險和心血管死亡風險。

其中，不吃早餐導致全因死亡率增加11%，心血管病死亡風險增加40%；不吃午餐導致全因死亡率增加12%，心血管病死亡風險增加15%；不吃晚餐導致全因死亡率增加16%，心血管病死亡風險增加19%。由此可見，不吃早餐的危害相對更大。

從營養需求和生理功能來看，早餐是一天能量的起始，是上午工作和學習的基本保障。經過一晚上的睡眠，人體腸胃空虛，清晨進食能為一天活動所需的能量與營養打下基礎。

研究表明，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。早餐不僅要包含主食，還要有蛋白質類食物，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅果就更完美了。

午餐的營養量占全天總能量的百分之四十，是一天中補充能量和營養最多的一頓飯，具有承上啟下的作用，能補充早餐至午餐前約4到5小時的能量損耗，又為下午的工作學習做好必要的營養儲備。午餐應做到葷素搭配均衡，可適當吃點瘦肉、面食、米飯，同時搭配蔬菜水果。

晚餐時身體逐漸處于“低功耗”狀態，基礎代謝率會逐漸下降，因此晚餐可以吃得少而精。晚餐一般建議不要吃得太晚，否則容易導致食物消化不完就進入睡眠狀態，不僅影響睡眠質量，還會增加腸胃負擔，誘發多種慢性疾病。晚餐可以選擇水分高、體積大、不易產生饑餓感的食物，以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。

一天2頓飯和一天3頓飯，哪種更健康？

一天三頓飯通常更健康，這一結論有相關研究支持。

2022年《營養與健康》期刊發表的一項覆蓋2.4萬人的前瞻性研究顯示，與一天吃三頓飯的人相比，每天吃兩頓飯的人，全因死亡風險增加7%，心血管病死亡風險增加10%。而每天只吃一頓飯的人，全因死亡風險增加30%，心血管病死亡風險飆升83%。這表明，一日三餐的飲食模式更有利于健康。

一日三餐符合人體生物鐘的規律，有助于維持血糖和能量水平的穩定，避免血糖波動過大。同時，三餐制有助于攝入全面的營養素，滿足身體對各類營養素的需求。而一天吃兩頓飯，兩餐間隔時間過長，可能導致血糖波動過大，引發低血糖癥狀，還可能影響消化系統的健康，增加患胃病的風險。

當然，每個人的身體狀況、生活習慣和工作節奏都不同，飲食習慣也應因人而異。但總體而言，在條件允許的情況下，建議養成一日三餐的習慣，固定進食時間、避免暴飲暴食，合理搭配飲食，保證營養攝入均衡。