文章開始前，想問大家一個(gè)問題：

你每天坐的時(shí)間有多久？

看過一則投票：

在“每天坐多久”的話題下，45.9%的人表示每天坐8小時(shí)以上，35.4%的人每天坐4-8小時(shí)。

合計(jì)起來，每天坐4小時(shí)以上的人，超過3/4。

快節(jié)奏的社會(huì)里，“久坐” 已經(jīng)成為越來越多人的生活標(biāo)配。

無論是在電腦前碼字的上班族，還是伏案苦讀的學(xué)生黨，都習(xí)慣一坐就是大半天。

但你知不知道，久坐=慢性自殺？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織，久坐是生活方式中四大致死因素之一，全球每年近200萬人的死亡，都與久坐有關(guān)。

美國糖尿病協(xié)會(huì)曾發(fā)出警告：

每天連續(xù)坐著的時(shí)間，不要超過 90 分鐘。

否則，真的會(huì)要命。

根據(jù)《生命時(shí)報(bào)》的刊文，一周內(nèi)有五天每天坐8小時(shí)，或連續(xù)靜坐2小時(shí)，都稱得上“久坐”。

其中，久坐1小時(shí)，可減壽22分鐘；每天久坐3小時(shí)以上，可減少2年的預(yù)期壽命。

以下是久坐的6大具體危害，十點(diǎn)君中了4個(gè)，來看看你中了多少？

1.變丑

久坐族，大多有駝背、富貴包、脖子前傾、大腿胖、小肚子。

加上長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，久坐族的脂肪更容易囤積，表現(xiàn)在外貌上就是發(fā)腮、大臉，甚至長(zhǎng)出雙下巴。

2.傷大腦

你是否經(jīng)常感到思維遲緩、容易疲乏？

心血管醫(yī)生郭曉辰指出，久坐不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，長(zhǎng)此以往，大腦供血不足，人便會(huì)精神萎靡、哈欠連天。

有時(shí)突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈、眼花、耳鳴的癥狀。

3.傷腸胃

有些人會(huì)有這樣的感覺：久坐不動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)脹氣，消化也變差了。

這是因?yàn)椋?strong>人坐久了，腸胃蠕動(dòng)會(huì)減慢。

胃液分泌少了，消化功能就減退了，肚子會(huì)產(chǎn)生脹氣，人也會(huì)腹脹便秘。

4.傷脊柱

很多辦公族腰背酸痛、腰椎間盤突出，都和久坐有關(guān)。

因?yàn)榫米鴷?huì)使脊柱周圍肌肉處于緊張狀態(tài)，坐的時(shí)間越久，脊椎就越僵硬，進(jìn)而誘發(fā)一系列頸椎病。

尤其是坐姿不當(dāng)，會(huì)讓頸椎承受多達(dá)頭部重量4-5倍的壓力：

長(zhǎng)此以往，輕則脊柱勞損，重則骨質(zhì)增生。

5.傷血管

久坐不動(dòng)，容易造成下肢靜脈曲張，同時(shí)增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。

血栓一旦堵住肺動(dòng)脈，就是肺栓塞；堵住心血管，就是心梗；堵住腦血管，就是腦血栓。

樣樣都致命。

6.易引發(fā)婦科病

日本京都府立醫(yī)科大學(xué)曾做過一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)9年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每天坐著超過7小時(shí)的女性，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加36%。

除此以外，久坐時(shí)間每天每增加2小時(shí)，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加10％。

對(duì)于大多數(shù)女性來說，久坐還會(huì)讓私處長(zhǎng)期處于濕潤(rùn)、不透氣狀態(tài)，很可能誘發(fā)外陰炎、陰道炎。

你知道嗎？雖然多數(shù)人覺得，坐著是一種休息方式，至少比站著舒服。

但我們的身體，并不是為了坐著而生的。

TED演講《久坐的潛在風(fēng)險(xiǎn)》指出，我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)和骨骼肌，是為了幫我們更輕松流暢地完成各種動(dòng)作；

我們的血液唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠更好地循環(huán)；

我們的神經(jīng)細(xì)胞，也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)變得更靈敏……

可以說，我們?nèi)砩舷碌拿恳淮纾计诖隳芏嗷顒?dòng)。

如果長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，身體進(jìn)化出的結(jié)構(gòu)就會(huì)因?yàn)椴贿m應(yīng)，變得遲鈍僵硬，引發(fā)一連串的健康隱患。

說到這，或許大家可能會(huì)有這樣的苦惱：

知道久坐不好，可現(xiàn)代人生活大多要對(duì)著電腦，動(dòng)輒幾小時(shí)的伏案工作是常態(tài)。

想要避免久坐的危害，該怎么辦？

別擔(dān)心，十點(diǎn)君也總結(jié)出了5點(diǎn)簡(jiǎn)單易操作的方法：

1.改善辦公環(huán)境

選擇符合人體工學(xué)的椅子，在椅背上放個(gè)腰枕，減少腰椎壓力。

有條件的話，還可以換個(gè)可升降辦公桌，坐久了就起來站一會(huì)，辦公養(yǎng)生兩不誤。

2.戒掉不良坐姿

托腮、蹺二郎腿、弓腰駝背……這些陋習(xí)都要戒掉，否則會(huì)提高頸椎病和脊柱側(cè)彎的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，不要只坐一半椅子，這很容易造成骨盆前傾。

正確的坐姿是，讓臀部靠近椅背，并用腰墊支撐腰部，讓后背保持自然曲線。

3.邊坐邊搞“小動(dòng)作”

一個(gè)冷知識(shí)：

很多人瞧不起的動(dòng)作——抖腿。

不僅能減輕久坐危害，還能改善血液循環(huán)、幫助減肥。

有研究發(fā)現(xiàn)，抖腿消耗的能量，比久坐增加了118%。

它還能提高脂肪和碳水化合物的氧化代謝水平，降低餐后血糖波動(dòng)。

當(dāng)然，如果覺得抖腿實(shí)在有礙觀瞻，還有其他的小動(dòng)作可供選擇：

比如勾腳繃腳：

先向上勾腳10秒鐘，再繃腳10秒鐘，反復(fù)交替進(jìn)行。

還有轉(zhuǎn)動(dòng)腦袋：

先將頭部仰起，緩慢地向前、后、左、右四個(gè)方向傾仰，然后順、逆時(shí)針交替轉(zhuǎn)動(dòng)，緩解肩頸疲勞。

4.注意飲食健康

研究表明，連續(xù)靜坐超過90分鐘，會(huì)導(dǎo)致脂蛋白脂肪酶活性下降50%。

體內(nèi)脂肪代謝能力弱了，體內(nèi)脂肪堆積得就多了。

加上很多久坐族，都做不到“吃動(dòng)平衡”，所以容易長(zhǎng)贅肉，體脂率也偏高。

對(duì)此，我國多個(gè)科研人員在《營養(yǎng)與新陳代謝》指出：

多吃抗炎類食物，可以降低久坐帶來的的健康隱患。

什么是抗炎食物？

簡(jiǎn)言之，就是富含抗氧化劑、多不飽和脂肪酸等成分的食物，包括全谷物、水果、蔬菜、魚蝦等等。

長(zhǎng)期吃這類食物，有助于改善體內(nèi)代謝，降低久坐帶來的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

5.定時(shí)起身活動(dòng)

給大家提供一個(gè)“20-8-2”法則：

即，每坐20分鐘，就起身活動(dòng)8分鐘，利用接水、上廁所的時(shí)間、多走動(dòng)走動(dòng)。

同時(shí)，配合上2分鐘的高強(qiáng)度微運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、開合跳等等。

這樣才能激活身體的活力，預(yù)防久坐帶來的各種隱患。

上海體育大學(xué)曾做過一項(xiàng)研究。

他們把十幾名體重超標(biāo)的年輕人分為4組，進(jìn)行8.5小時(shí)的久坐實(shí)驗(yàn)。

其中，第一組每隔45分鐘慢跑3分鐘，第二組每隔45分鐘做10次深蹲，第三組每天跑30分鐘，第四組不做任何運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除了第四組，其他任何一組的血糖值都得到了明顯改善。

而前兩組相對(duì)第三組而言，血糖控制更好。

這說明，運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)，更能抵消久坐給身體帶來的負(fù)面影響；

而碎片化運(yùn)動(dòng)，比集中時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果更加顯著。

對(duì)于需要長(zhǎng)期伏案工作的社畜來說，即使沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，也要每隔一段時(shí)間，起身活動(dòng)筋骨。

這樣才能預(yù)防腰肌勞損、骨盆前傾等職業(yè)病，把“坐班損耗”降到最低。

我有個(gè)朋友，是一家互聯(lián)網(wǎng)公司的產(chǎn)品經(jīng)理，曾經(jīng)是個(gè)加班狂，除了吃飯睡覺，其他時(shí)間基本都坐在辦公桌前

有段時(shí)間，她經(jīng)常感到頭暈、頭痛，但想著忍耐一下就會(huì)過去，便沒把身體的小病小痛當(dāng)回事。

直到有一天，她起身時(shí)突然感到腰部一陣劇痛，仿佛有人在她脊椎上狠狠敲了一錘。

她疼得實(shí)在受不了，忙請(qǐng)了假去醫(yī)院診治。

醫(yī)生給她拍了CT，確診為腰椎間盤突出，壓迫到了坐骨神經(jīng)。

她又是針灸，又是吃藥，折騰了大半個(gè)月，才有所好轉(zhuǎn)。

出院時(shí)，醫(yī)生的一番話像盆冷水澆醒了她：

你現(xiàn)在才32歲，卻有著50多歲的腰，再不調(diào)整和保養(yǎng)，以后生活質(zhì)量會(huì)非常差。

朋友聽后，心里“咯噔”一下，下決心要開始改變。

她買了護(hù)腰帶、人體工學(xué)椅，辦公期間，每坐1小時(shí)都會(huì)起來做做拉伸。

除此以外，她還報(bào)了一個(gè)游泳課，每周都會(huì)抽三到四天去游泳。

堅(jiān)持一年下來，她的腰痛再也沒有復(fù)發(fā)過。

而且她也發(fā)現(xiàn)，自己的精力比以往更充沛，不那么容易疲勞了。

都說疾病三分治，七分養(yǎng)。

想要徹底根治久坐病，就要保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

挪威特羅姆瑟大學(xué)的研究人員曾指出，每天超過22分鐘的中等至劇烈運(yùn)動(dòng)，可以降低15%~35%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)還能增加大腦供氧量，促進(jìn)釋放多巴胺、血清素，讓人思維更敏捷、心情更愉悅、記憶力也更好。

久坐意味著退化和衰老，只有運(yùn)動(dòng)才能推開健康的大門。

當(dāng)你感到身體疲累發(fā)酸、像灌了鉛一樣沉重時(shí)，不妨動(dòng)一動(dòng)，讓血液和氧氣，在全身上下奔涌起來。

在揮灑汗水的過程中，一點(diǎn)點(diǎn)驅(qū)散疲憊、恢復(fù)能量，你也能激活內(nèi)在的生命力，讓人生迎來新的轉(zhuǎn)機(jī)。

很認(rèn)同作家周嶺說的：

久坐不動(dòng)的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)猶如一潭死水，毫無生機(jī)； 而時(shí)常運(yùn)動(dòng)的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)則更像是一汪清泉，干凈澄澈，不帶一絲濁氣。

久坐是對(duì)身體的耗損，運(yùn)動(dòng)是對(duì)靈魂的充電。

人的身體是為運(yùn)動(dòng)而生的，你越喜歡窩在座位上，越是在對(duì)抗進(jìn)化本能，加速各器官的衰退。

只有動(dòng)起來，才能喚醒被封印已久的活力，讓每寸肌肉、每處骨骼，得到舒展和治愈。

要相信，只要你動(dòng)起來，疾病就能往后退。

利用好每個(gè)能運(yùn)動(dòng)的碎片化時(shí)間，你才能在自己的生命節(jié)奏里，神清身安，歲歲康泰。

點(diǎn)個(gè)，與大家共勉。

參考資料：

1.健康時(shí)報(bào)-《原來久坐人會(huì)變丑是真的！難免久坐的人，怎么緩解改善？》

2.人民日?qǐng)?bào)《這個(gè)很傷膝蓋的姿勢(shì)，你可能每天都在做！進(jìn)來自查→》

3.生命時(shí)報(bào)-《久坐超7小時(shí)乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增四成》

4.丁香醫(yī)生-《不得不久坐時(shí)，一個(gè)擺爛小動(dòng)作能減輕危害》

5.生命時(shí)報(bào)-《久坐有了補(bǔ)救方案：這種運(yùn)動(dòng)22分鐘抵消傷害》

作者 | 竹西，愛讀書，愛生活。

主播 | 夏萌，用我的聲音溫暖你的睡前時(shí)光。

圖片 | 視覺中國，網(wǎng)絡(luò)（如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）