本文作者：張若煜，浙江大學醫學院附屬第二醫院老年醫學科副主任醫師

上了年紀，發現走路變慢了？從前能拎著菜籃爬五樓，現在爬次樓梯要歇好幾次；甚至有時候連擰開飲料瓶蓋都費勁了……

這些變化不是簡單的“年紀大了”，可能是身體發出的衰弱預警信號。

健康時報圖

這些都是衰弱信號！

衰弱不是自然衰老的必然結果，而是一種可干預的健康危機。對照以下表現，盡早發現問題：

1. 體重莫名下降

沒刻意減肥，半年內體重減少5%以上（如原來60公斤的女士減重3公斤）。

2. 體力大不如前

如走50米就喘氣，穿襪子需要扶著椅子等，日常活動明顯減少。

3. 肌肉悄悄流失

手臂變細、臀部扁平，握力下降（男性握力＜28千克，女性＜18千克）。

4. 情緒低落疲憊

對以往喜歡的活動失去興趣，常說“沒意思”“渾身沒勁”。

5. 小病不斷發生

一年內反復感染（如肺炎、泌尿系統感染），傷口愈合變慢。

《中國老年衰弱診療專家共識》指出，我國65歲以上人群衰弱患病率達10.7%，80歲以上超過30%。但幸運的是，70%的衰弱前期人群可通過干預逆轉。

3個方法在家就能自測風險

1. 握力測試

采用家用握力器，讓老人自然站立，手臂下垂，用最大力握3次，取平均值。如果男性＜28千克，女性＜18千克，需警惕肌肉減少癥。

2. 6米步速試驗

距離是6米，從站立開始，以正常步速行走至終點（6米處），記錄總時間。如果時間＞6秒可能存在步態異常或平衡能力下降，可能是信號。

3. 測量小腿圍

雙腿自然放松平放于地面，軟尺水平繞小腿一周，輕貼皮膚但避免壓迫軟組織。如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，需警惕肌少癥。

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三個方法“逆轉”衰弱

1. 吃對蛋白質，把肌肉“吃回來”

三餐參考：早餐（雞蛋+牛奶/豆漿）+ 午餐（掌心大瘦肉+豆腐）+ 晚餐（魚/蝦+綠葉菜）。

維生素D補充：每天曬太陽15分鐘（上午10點前），或遵醫囑服用維生素D3（400-800IU/天）。

2. 從“慢走”到“抗阻”循序漸進

每日步行，餐后1小時開始，每次2030分鐘，每周5天。強度達到微微出汗（心率≈170-年齡）。如果身體允許，快走時雙手握0.5~1千克啞鈴，可以增強上肢力量。

另外，可以做抗阻訓練，如坐姿抬腿（膝蓋伸直停頓3秒，10次/組）、靠墻靜蹲（膝蓋不超過腳尖，每次30秒）。建議每周2~3次，每次訓練前熱身5分鐘（如轉腳踝、擺臂）。

還有一些防跌倒的平衡練習，例如單腿站立，扶著椅子練習，每次10秒，左右腿各3組。太極拳適合改善身體協調性。

3. 積極去社交，遠離孤獨感

積極報名興趣班（書法、廣場舞、智能手機課等），也可以參加社區義診、公益活動、旅行等，結識以及維系同齡朋友關系。

同時，陪伴是最好的保健品。子女在下班路上打個電話，嘮嘮家常，回家陪父母一起看老照片、逛公園，還可以引導他們做年輕人愛做的事情，融入彼此的生活。

需要警惕抑郁信號，持續情緒低落、失眠、食欲驟減，必要時尋求心理科幫助。

每一次“力不從心”都是身體發出的求救信號，從自身到身邊人都要做到多觀察、早行動，積極筑起健康防線。

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本文來自：2025-06-01浙大二院《70%的衰弱前期可逆轉！這5個干預方法速收藏～》，內容有部分刪減，版權歸原作者。

編輯：王楠

審稿：魯洋