作者：羅素素&劉輝

蔬菜和酸奶不僅僅是“管腸道”的健康代表，科學家們發現，在腫瘤防控中的作用也不容小覷。越來越多的高質量研究顯示，富含膳食纖維與益生菌的飲食結構，可能通過調節免疫功能、降低慢性炎癥等機制，幫助降低多種癌癥的發病風險。

PART ONE

權威研究：膳食纖維+酸奶=可能降低癌癥風險

癌癥是全球范圍內主要的健康威脅之一。除了戒煙、減少暴露于環境污染等已知預防策略外，近年來，飲食干預在癌癥防控中的作用受到了越來越多的關注。

美國范德比爾特大學醫學中心(Vanderbilt University Medical Center)的一項隨機效應的meta分析結果，于2019年10月24日發表在權威醫學期刊《JAMA Oncology》[1]。該研究納入了來自美國、歐洲、亞洲的10個大型前瞻性隊列，覆蓋了超過144萬人，隨訪中位時長達8.6年，記錄到18,882例肺癌病例。

研究采用Cox回歸模型評估了膳食纖維和酸奶攝入與肺癌風險之間的關系，結果顯示：

※ 高膳食纖維攝入者（第5五分位）相比低攝入者（第1五分位）患肺癌的風險降低了17%（HR=0.83, 95%CI: 0.76–0.91）； ※ 高酸奶攝入者患肺癌風險較低攝入者降低了19%（HR=0.81, 95%CI: 0.76–0.87）； ※ 同時高攝入膳食纖維和酸奶者，患肺癌的風險降低幅度達到33%（具有加成效應）； ※ 該關聯在經常飲酒者中尤為顯著：富含膳食纖維飲食可降低23%的肺癌風險，富含酸奶飲食可降低24%。

這些發現即使在校正吸煙、年齡、性別、總能量攝入、體重指數、飲酒等混雜因素后仍然穩健。盡管該研究聚焦于肺癌，其提出的腸道-免疫-癌癥軸思路，也為探索其他癌癥的營養干預提供了理論支持。

PART TWO

為什么膳食纖維和酸奶可能有助于癌癥預防？

以往研究多聚焦于膳食纖維與心血管疾病、胃腸道癌癥之間的關系，而此次研究首次大規模證實其對肺癌的潛在保護作用。潛在機制可能包括：

※ 膳食纖維：促進腸道益生菌生長，改善腸 道屏障 功能，調節免疫系統，減少全身性慢性炎癥，從而降低肺部惡性變化風險；

關于膳食纖維的小知識： 在營養學領域中，很長一段時間沒有把膳食纖維單列為營養素，而只是把它歸為糖類的一種。近10年來，大量研究表明膳食纖維對人體健康具有不可替代的作用，因此將膳食纖維從糖類中抽離出來，與蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水一起，并列稱為人體所需的七大類營養素。 膳食纖維可以促進腸道健康，緩解便秘，促進益生菌生長，維持腸道免疫功能，也可以調節膽固醇和血糖，同時還有解毒的作用。

※ 酸奶：富含益生菌及其代謝產物（如短鏈脂肪酸），可通過腸-肺軸調節系統性免疫反應，減少炎癥反應，亦可能對肺部環境產生正面影響。

PART THREE

如何科學補充膳食纖維與酸奶？

世界衛生組織建議成年人每天攝入至少25克膳食纖維 [2]。我國《中國居民膳食營養素參考攝入量》也建議19–50歲的成年人每日攝入25–30克 [3]。

富含纖維的食物代表：

a）堅果類：山核桃（熟，100g 可食部約含膳食纖維20g）、葵花籽（100g可食部約含膳食纖維 13g）、杏仁；

b）菌菇類：金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇；

c）糧食類：燕麥片（100g 約含膳食纖維13g）、玉米糝、蕎麥面、小米（100g 約含膳食纖維4.5g）、小麥面粉、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）；

d）菜豆類：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 約含膳食纖維5g）、四季豆（100g 約含膳食纖維5g）、空心菜、甘藍、西藍花（100g 約含膳食纖維4g）、黃豆芽、韭菜、蘆筍、茄子（100g 約含膳食纖維3g）；

c）干果、水果類：黑棗、大棗、蘋果等。

酸奶的推薦攝入量因個體差異而異，但每日一杯（100–200g ）是較為適宜的攝入量。選擇原味、低糖、含活性益生菌的酸奶更為健康。

小貼士：這些人群需要注意

※ 嬰幼兒（尤其2歲以下）不宜攝入高纖維食物，以免影響消化吸收；

※ 腸道功能較弱者可逐漸增加膳食纖維攝入，避免突增導致腹脹或不適；

※ 酸奶乳糖含量較低，但乳糖不耐受者仍需留意個體反應

PART FOUR

這項研究再次強調了飲食在癌癥預防中的重要性。在堅持戒煙、遠離污染物的基礎上，優化膳食結構、科學補充膳食纖維（如蔬菜）與益生菌（如酸奶），不僅能改善腸道微生態，還可能在癌癥預防中發揮積極作用。

健康，從吃對第一口開始。

圖片來源：江勁愷海軍軍醫大學臨床醫學八年制本科生

參考文獻：

[1] Yang Jae Jeong, Yu Danxia, Xiang Yong-Bing, Blot William, White Emily, Robien Kim, Sinha Rashmi, Park Yikyung, Takata Yumie, Lazovich DeAnn, Gao Yu-Tang, Zhang Xuehong, Lan Qing, Bueno-de-Mesquita Bas, Johansson Ingegerd, Tumino Rosario, Riboli Elio, Tj?nneland Anne, Skeie Guri, Quirós J. Ramón, Johansson Mattias, Smith-Warner Stephanie A., Zheng Wei, Shu Xiao-Ou. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis[J/OL]. JAMA oncology, 2020, 6(2): e194107. DOI:10.1001/jamaoncol.2019.4107.

[2] WHO. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (WHO Technical Report Series 916). Geneva: World Health Organization.

[3]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 人民衛生出版社, 2023年8月.