72歲的李阿姨最近總抱怨“抱不動孫子了”，以前能輕松爬五層樓，現在爬兩層就氣喘吁吁，甚至在菜市場差點被臺階絆倒。家人起初以為是“年紀大了”，直到體檢發現她的握力僅14公斤（女性正常≥18公斤），小腿圍比同齡人細了3厘米，最終確診為肌少癥。醫生提醒：肌少癥并非老年專屬，但60歲以上人群發病率超15%，80歲以上高達50%，若不及時干預，可能引發跌倒、骨折甚至器官衰竭！

肌少癥的三大“預警信號”

1. 力量驟降：提重物、擰瓶蓋、抱孩子時力不從心，甚至穿衣、起身都需輔助。
2. 體能衰退：走路變慢、步幅縮小，爬樓梯或跳舞時易疲勞，稍動即喘。
3. 體型改變：四肢肌肉萎縮，尤其是小腿圍＜31厘米（男性）或＜30厘米（女性），虎口、鎖骨處肌肉凹陷。

提醒：肌少癥患者跌倒風險是常人的3倍，骨折后死亡率增加20%，且常與骨質疏松、糖尿病等慢性病疊加，形成“失能-臥床-病情惡化”的惡性循環。

三招科學增肌，逆轉肌少癥

第一招：抗阻訓練“激活肌肉”

1. 居家簡易版
   • 坐姿抬腿：坐在椅子上，雙腿伸直緩慢抬起至與地面平行，保持5秒后放下，每組10次，每天3組。
   • 彈力帶劃船：將彈力帶固定在門把手上，雙手拉至胸前，感受背部發力，每組12次，每天3組。
2. 進階版
   使用啞鈴或礦泉水瓶進行側平舉、前平舉、屈肘等動作，每周3次，每次30分鐘，強度以“能說話但無法唱歌”為宜。

注意：關節疼痛者避免深蹲、過頭頂推舉；高血壓患者避免屏氣發力。

第二招：營養補充“喂飽肌肉”

1. 蛋白質攝入：每日每公斤體重需1.2-1.5克蛋白質（如60公斤老人需72-90克），相當于300克牛奶+100克魚肉+1個雞蛋+100克豆腐。
2. 維生素D：每日曬太陽20分鐘，或補充800-1000國際單位維生素D（需遵醫囑）。
3. 避免誤區：盲目節食減肥、純素食、過度依賴保健品均可能導致蛋白質攝入不足。

第三招：生活方式“穩住肌肉”

1. 戒煙限酒：煙酒會加速肌肉分解，增加炎癥水平。
2. 防跌倒設計：家中安裝扶手、防滑墊，避免穿拖鞋行走。
3. 定期篩查：60歲以上人群每年檢測握力、步速和小腿圍，必要時進行人體成分分析。

從今天開始，陪長輩做一次抗阻訓練，調整一次飲食結構，為他們的健康“存肌肉”！