膝關節是人體最大、最復雜的承重關節。久坐、運動不當、體重超標等問題，讓人們的膝關節過早衰老，軟骨磨損、滑膜炎、半月板損傷等疾病的發生逐漸年輕化。最新研究證實，科學運動不僅不會損傷膝關節，反而是保護膝關節的關鍵。掌握科學的養護方法，才能讓膝關節“延年益壽”。

膝關節健康的核心在于動態平衡——既要避免過度負荷傷害膝蓋，又要防止不經常使用讓膝關節退化。護膝不是停止運動，而是要掌握更聰明的運動方式。

適度、恰當的運動

不會加速軟骨磨損

長期以來，人們認為活動越多，膝關節磨損越快，但多項研究顛覆了傳統認知。比如，2018年的一項研究顯示，馬拉松跑者的膝髖關節炎發病率僅為普通人群的一半；2022年的相關綜述證實，人們跑步后膝關節軟骨厚度未出現明顯變化。

事實上，軟骨需要通過負荷刺激來獲取營養，規律運動能促進滑液分泌，增強肌肉力量，從而穩定關節，延緩退化。

不恰當的運動方式與姿勢

會增加膝關節的磨損

雖然適度運動有利于膝關節健康，但不恰當的運動方式與姿勢會增加膝關節的磨損。比如，長時間在崎嶇路面跑步、單車座椅過低，都可能導致膝蓋過度彎曲。姿勢不當也會對膝關節造成損傷。

登山、爬樓梯上山時膝蓋承受的壓力約為體重的3倍，下山時高達7～8倍，頻繁上下坡容易引發髕骨軟化癥。

深蹲、硬拉膝關節屈曲超過90度，可導致髕股關節壓力驟增。負重訓練姿勢不當，可能損傷半月板和韌帶。

久坐不動缺乏運動會導致關節液分泌減少，軟骨營養供給不足。

跪坐、盤腿坐保持屈膝超過30分鐘，關節腔內壓力會升高，這可能加速軟骨退化。

急停急轉籃球、羽毛球運動中的變向動作，容易導致半月板撕裂。

運動前不熱身、運動后不拉伸這會讓肌肉僵硬，增加關節負擔。

生活中要細化護膝策略

上下樓梯單腳逐步邁步，保持髖-膝-踝直線對齊，全腳掌踩實臺階，避免膝蓋前傾。

有氧運動跳躍動作（如開合跳）可改用腳尖輕點地；深蹲疼痛時改用小幅度半蹲。

地板活動避免長時間盤腿坐，可伸直雙腿或使用矮凳支撐臀部。

騎行調整座椅高度調至腳踏最低點時腿部微彎（25～30度屈膝）的程度，可減少髕骨壓力。

科學運動強化膝蓋

臀中肌激活側臥蚌式開合，每組15次，每天3組，預防膝蓋內扣。

股四頭肌強化靠墻靜蹲，膝蓋不超過腳尖，保持30秒，搭配直腿抬高。

核心穩定性訓練做平板支撐，時間從30秒逐步增加，減少運動對膝蓋的慣性沖擊。

來源：學生健康報

文： 北京清華長庚醫院骨科與運動醫學中心副主任醫師 付立功

策劃：張燦燦

編輯：李君 范洪巖 秦明睿

校對：李詩堯

審核：管仲瑤 葉龍杰