“懷孕不是病，而是一段旅程——如果你熱愛騎行，它依然可以是這段旅程中最自由的一段。”

騎自行車是一項低沖擊、高收益的運動，在孕期也完全可以繼續(xù)進行，只要你根據(jù)身體變化做出適當?shù)恼{(diào)整。

我們整理了來自專業(yè)運動員（如Lizzie Deignan）、產(chǎn)科醫(yī)生、運動營養(yǎng)師和眾多媽媽的真實經(jīng)驗與建議，為所有希望在孕期保持活躍的女性提供一份全面、實用的騎行指南。

為什么孕婦可以/應該騎自行車？

好處

改善血液循環(huán)

預防水腫、降低靜脈血栓風險

緩解背痛與骨盆不適

輕度有氧運動有助于放松肌肉

控制體重增長

避免妊娠糖尿病等并發(fā)癥

提升情緒與心理健康

戶外騎行釋放內(nèi)啡肽，緩解焦慮抑郁

增強體力，利于分娩

提高耐力和心肺功能，幫助順利生產(chǎn)

官方建議參考：

• 英國國家醫(yī)療服務體系（NHS）：只要感覺舒適，可繼續(xù)日常鍛煉；

• 美國婦產(chǎn)科學會（ACOG）：鼓勵孕婦每周至少150分鐘中等強度有氧運動；

• 皇家婦產(chǎn)科學院（RCOG）：運動對大多數(shù)孕婦來說是安全且有益的。

不同孕期階段的騎行建議 第一孕期（0~12周） ? 特點：

• 惡心、疲勞常見；

• 流產(chǎn)風險較高；

• 運動意愿波動大。

• 如果你已經(jīng)習慣騎行，可以繼續(xù)；

• 如果你是新手，建議從輕度步行或室內(nèi)騎行開始。

• 避免劇烈運動

  ，保持能說話不喘氣的節(jié)奏；

• 不要空腹騎行

  ，隨身攜帶零食；

• 避免顛簸路面

  ，選擇平坦、安全路線；

• 聽從身體信號

  ，感到不適立即停止。

第二孕期（13~26周） ? 特點：

• 身體逐漸適應懷孕狀態(tài)；

• 惡心減輕，精力回升；

• 胎兒穩(wěn)定，運動更安全。

• 大多數(shù)人在這個階段可以舒適騎行；

• 是孕期最適合堅持鍛煉的時間段。

• 使用直立式騎行姿勢（如城市車、荷蘭式自行車）；

• 抬高車把

  ，減少彎腰壓力；

• 穿著支撐性好的騎行褲

• 戴頭盔、注意交通規(guī)則

• 補水+補鹽

  ，防止脫水。

第三孕期（27周~分娩） ? 特點：

• 肚子增大，重心改變；

• 行動不便，易疲勞；

• 恥骨疼痛、痔瘡等問題可能出現(xiàn)。

• 只要你感覺舒適，仍然可以騎行；

• 多數(shù)人在32~36周左右自然停止。

• 改用寬座墊、凝膠坐墊緩解坐骨壓力；

• 避開陡坡和復雜路況

• 縮短騎行時間

  ，以輕松為主；

• 優(yōu)先使用專用自行車道

  ，提高安全性；

• 考慮換車

  ：如Brompton、折疊車、荷蘭式自行車等。

如何調(diào)整你的騎行方式？

方面

建議

自行車類型

優(yōu)先選擇直立式、舒適型（如荷蘭車、城市通勤車）

車把高度

抬高車把，減少前傾角度

座墊選擇

使用加寬、帶減壓孔或凝膠墊的鞍座

騎行速度

減慢速度，注重節(jié)奏而非強度

騎行環(huán)境

盡量選擇無車道、公園、綠道等安全區(qū)域

裝備穿戴

戴頭盔、穿反光衣、使用前后燈（如夜間騎行）

補充水分

騎行中每小時喝250~500ml水

飲食搭配

騎行前后適量攝入碳水+蛋白質(zhì)

產(chǎn)后恢復騎行：什么時候可以重新開始？

分娩類型

建議恢復時間

順產(chǎn)無撕裂/側切

4~6周后可嘗試短途騎行

聽從身體反應，先從室內(nèi)訓練器開始

順產(chǎn)有撕裂/側切

6~8周后

確保傷口愈合良好后再恢復

剖腹產(chǎn)

8~12周后

需醫(yī)生評估腹部恢復情況

產(chǎn)后騎行小貼士：

• 初期使用室內(nèi)訓練器（Turbo Trainer）更安全；

• 使用寬座墊或凝膠墊緩解會陰壓力；

• 注意核心肌群力量恢復，避免劇烈顛簸；

• 騎行時佩戴哺乳文胸，方便隨時哺乳；

• 保持節(jié)奏溫和，逐步恢復強度。

專家 & 運動員建議精選 ??? 來自產(chǎn)科醫(yī)生的建議：

“對于原本活躍的孕婦，我通常會鼓勵她們繼續(xù)騎行，但必須根據(jù)個人情況做出調(diào)整。最重要的是傾聽身體的聲音。”

• 避免過度出汗和脫水；

• 不要在高溫環(huán)境下長時間騎行；

• 若出現(xiàn)出血、宮縮、嚴重頭暈等癥狀，立即就醫(yī)。

“我懷第一個孩子的時候一直騎到預產(chǎn)前三天，第二次懷孕雖然更累，但我依然覺得騎行是我心理健康的‘救命稻草’。”

• 調(diào)整車把高度，適應身體變化；

• 根據(jù)當天狀態(tài)決定是否出門；

• 重視戶外騎行的安全性，避開車流密集區(qū)。

“我在生完女兒三天后就騎上了公路車，雖然只是輕松騎行，但那種自由感讓我重拾自信。”

• 產(chǎn)后初期使用室內(nèi)訓練器；

• 選擇平緩路線，逐步恢復；

• 運動不僅是身體恢復，更是心理重建。

情況

建議

醫(yī)生明確禁止運動

如胎盤前置、早產(chǎn)風險、高血壓等

出現(xiàn)宮縮或出血

應立即停止并就醫(yī)

嚴重頭暈、呼吸困難、心悸

中止運動，及時咨詢醫(yī)生

恥骨疼痛或不穩(wěn)定

避免騎行，改用游泳或水中運動

總結：孕期騎行黃金法則

階段

是否推薦騎行

關鍵提示

第一孕期

視個體情況而定

避免劇烈、空腹騎行

第二孕期

鼓勵適度騎行

調(diào)整車姿、選好路線

第三孕期

可繼續(xù)，視舒適度

換車、減速、避險

產(chǎn)后恢復

順產(chǎn)4周后、剖腹8周后

從室內(nèi)開始，逐步恢復

?♀?騎得遠，不只是人生的目標，也是孕期最溫柔的堅持！

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