你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，不吃主食一段時(shí)間后，體重會(huì)很快下降，但是減掉的大部分是水分跟肌肉，脂肪消耗比較少，這也意味著基礎(chǔ)代謝值下降，減肥會(huì)越來(lái)越困難。而當(dāng)你恢復(fù)主食攝入后，體重也會(huì)快速反彈回來(lái)。

想要可持續(xù)性減肥，健康的瘦下來(lái)，你不是不吃主食，而是要控制好分量，選對(duì)主食，才能不身體所需碳水，更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)，你才能健康的瘦下來(lái)。

減肥期間，一天究竟該吃多少主食呢？

一般而言，成年女性在減肥期間，每天的主食攝入量可以控制在150 - 250克（生重），可以保證身體有足夠的能量供應(yīng)，同時(shí)又不會(huì)攝入過(guò)多的熱量。

成年男性由于身體肌肉量相對(duì)較多，基礎(chǔ)代謝率也較高，每天的主食攝入量可以在200 - 300克（生重）左右。

如果當(dāng)天活動(dòng)量比較少，那么，主食的攝入量可以相對(duì)應(yīng)的多一些，如果久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉，主食的攝入量應(yīng)該少一些。

如果換算成米飯的話，150克生大米煮成米飯大概是375 - 450克，大約是1.5 - 2碗，250克生大米煮成米飯約為625 - 750克，大約是2.5 - 3.5碗。

不過(guò)，想要提升掉秤速度，還需要做到這幾點(diǎn)：

1、聰明的選擇主食。

減肥期間，應(yīng)該少吃精制主食，如白米飯、白面包、饅頭等，它們的升糖指數(shù)較高，容易導(dǎo)致血糖快速上升，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

建議，選擇一些低GI值、粗加工的復(fù)合碳水，比如全谷物、蕎麥面、雜豆類和薯類等富含膳食纖維的主食，升糖比較低，能夠增加飽腹感，減少其他食物的攝入。

2、晚上少吃碳水

減肥期間，應(yīng)該將碳水盡量在白天吃，白天身體的新陳代謝率較高，活動(dòng)量大，能更有效地將碳水轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪儲(chǔ)存，比如：早餐攝入適量碳水可啟動(dòng)新陳代謝，提供能量并增加飽腹感；訓(xùn)練前后適量攝入碳水，能補(bǔ)充能量、提高訓(xùn)練效果。

而晚上身體的活動(dòng)量減少，代謝率下降，若攝入過(guò)多碳水，易導(dǎo)致能量過(guò)剩，轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。因此，白天補(bǔ)充少量碳水，到了晚上我們要少吃碳水，比如早上吃2片全麥面包，午餐吃一小碗糙米飯，晚上半碗雜糧飯或者半拳頭薯類、豆類等食物即可。

3、提升蔬菜攝入量

減肥期間，要多吃高纖維蔬菜，蔬菜的熱量比較低、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)比較豐富，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少對(duì)高熱量食物的攝入。

建議，減肥期間，每天吃夠一斤蔬菜，或者每餐蔬菜攝入量占1/2左右，吃飯的時(shí)候先吃主食，可以有效產(chǎn)生飽腹感，自動(dòng)減少對(duì)主食以及其他其他高熱量食物的攝入。