心臟，是身體重要的一個器官，無時無刻為全身輸送著血液，維持著我們的生命活動。然而，據世界衛生組織統計，心血管疾病已成為全球頭號死因，每年有大約 1790 萬人死于心血管疾病，比例之高是非常驚人的。

現在社會，很多人飲食過于放縱、運動量缺乏，導致心臟健康容易出現問題，我們必須要重視起來。

如何才能更好的保護心臟？要讓心臟更健康，日常飲食中多吃這三類食物，可以幫助心臟更強健地工作：

一、深海魚類：優質Omega-3脂肪酸

深海魚包括三文魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚等，它們富含Omega-3多不飽和脂肪酸（尤其是EPA和DHA），能顯著降低血液中的甘油三酯水平，減少血管炎癥反應，有效降低血栓風險，并幫助調節心律。

建議，成年人每周至少攝入2次富含Omega-3的魚類，每次約100-150克，心源性猝死風險可降低36%。注意，烹飪時建議選擇清蒸、低溫烤制或水煮，避免高溫油炸破壞營養。

二、新鮮蔬果：抗氧化與鉀元素

新鮮蔬果的選擇有很多，比如

• 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花（富含葉酸、維生素C/K及硝酸鹽，可輔助擴張血管，膳食纖維能降低膽固醇吸收）；
• 高維C水果：橙子、檸檬、草莓等水果（維生素 C 能夠清除體內的自由基，減少自由基對血管壁的損傷）；
• 高鉀果蔬：香蕉、橙子、牛油果（鉀能夠調節體內的電解質平衡，可以降低血壓，減輕心臟負荷）。

科學建議，每天攝入500克蔬菜+200-300克水果的人群，可讓心血管疾病風險下降約20%。不可選擇果干，同時避免榨汁（流失膳食纖維）或過度烹飪。

三、全谷物與雜豆類：膳食纖維與B族維生素

燕麥、糙米、全麥面包、薯類、薏米、紅豆、鷹嘴豆等是膳食纖維、B族維生素豐富的粗糧雜糧。

相比于精制碳水，全谷物和雜豆富含β-葡聚糖（可溶性膳食纖維），能吸附腸道內的膽固醇并排出體外；還能降低體內炎癥水平，減少心血管疾病發生率。研究發現，每日攝入28克全谷物的人，可使冠心病風險降低20%。

建議：用糙米替代部分精制主食（米飯、饅頭、面條等），早餐選擇燕麥粥或者全麥面包，午餐雜糧飯搭配大量高纖維蔬菜，既能平穩血糖，又能提升心血管健康。

此外，保護心臟需要做到這幾點：

1、控制鹽、油和糖的攝入量。

如今，我國居民的油鹽攝入都超標了，心臟負荷會更大，健康風險也會大大提升。而世界衛生組織建議，成年人每天鹽的攝入量不應超過 5 克，油的攝入量不超過 25 - 30 克，糖的攝入量不應超過 25 克。

2、適量運動

適量的運動可以提升活動代謝，改善肥胖問題，還能增強心臟功能，提高血管彈性，更好的保護心臟。

建議，每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、打球、游泳等，可以分到2-5天去中完成，健康指數也會慢慢提升。

3、戒煙限酒

飲酒對身體的傷害是非常大的。戒煙限酒一段時間后后，心血管疾病的發病風險會逐漸降低。建議，男性每天飲酒量不超過 25 克酒精，女性不超過 15 克酒精，多喝茶水可以更好的保護心臟。