蛋白質是一種必需的宏量營養素，它能幫助你實現健身目標并維持整體健康。高蛋白飲食受到很多人的喜愛，這種飲食方法能讓你整天都有飽腹感并保持精力旺盛。作為一名教練兼營養師，我給每位客戶設定了一個他們每天需要達到的蛋白質目標。為了實現這個目標，我經常建議他們以高蛋白早餐開啟新的一天。

如果你也有蛋白質目標要達成，或者只是想改善健康狀況，那就繼續往下讀，獲取六個美味又營養的高蛋白早餐點子吧！

蛋白質是如何促進減肥的？

蛋白質是對減肥最有幫助的宏量營養素，通常，你攝入的蛋白質越多，減肥之旅就會越輕松。你的身體必須消耗能量，也就是燃燒卡路里來消化食物。與碳水化合物和脂肪相比，身體在消化蛋白質時燃燒的卡路里最多。大約會燃燒總卡路里的20 - 30%；這意味著你每攝入100卡路里的蛋白質，在消化過程中就會有20到30卡路里被用于提供能量。

蛋白質也是最有飽腹感的宏量營養素。吃那些讓你感覺更飽的食物有助于防止暴飲暴食。為了減肥，攝入的熱量低于消耗的熱量是至關重要的。這意味著你必須持續攝入比維持體重所需卡路里少250到500卡路里的食物。維持卡路里是指維持你當前體重所需要的卡路里數量。

此外，你的肌肉量越多，新陳代謝就越快。構建和維持肌肉量需要蛋白質。因此，你攝入越多有助于增加肌肉量的蛋白質，身體在休息時燃燒的卡路里就越多，這也有助于減肥。

早餐應該攝入多少蛋白質？

每個人的情況都不同，性別、年齡、體重和健康目標等因素都會影響你各類食物的攝入量。一般來說，想要減肥的人應該以含有20到35克蛋白質的高蛋白早餐為目標。

這是一條適用于你全天所吃正餐和零食的實用經驗。把蛋白質攝入的時間間隔開，能讓你的身體更有效地吸收，也能讓你更有效地維持飽腹感。

6種美味的高蛋白減肥早餐

蛋白燕麥粥

營養成分

• 卡路里：397
• 蛋白質：33克
• 脂肪：10克
• 碳水化合物：39克

食材

• 40克燕麥
• 一勺香草味蛋白粉
• 1杯杏仁奶
• 1/2杯藍莓
• 八分之一杯杏仁片
• 1湯匙香草精

制作步驟

1. 在爐灶上開大火加熱杏仁奶。
2. 一旦杏仁奶開始沸騰，加入燕麥。
3. 把火調到中火，攪拌到想要的濃稠度。
4. 把燕麥倒進碗里，加入蛋白粉和香草精攪拌。
5. 在上面放藍莓和杏仁片。

莓果奶昔

營養成分

• 卡路里：364
• 蛋白質：30克
• 脂肪：19克
• 碳水化合物：28克

食材

• 1杯冷凍的藍莓、草莓等混合漿果
• 1/2杯杏仁奶
• 1勺香草蛋白粉
• 1/2個牛油果
• 1湯匙奇亞籽

制作步驟

1. 在攪拌機中混合食材。
2. 攪拌至奶昔達到想要的濃稠度，然后享用。

蛋清煎蛋餅

營養成分

• 卡路里：242
• 蛋白質：22克
• 脂肪：14克
• 碳水化合物：4克

食材

• 4個蛋清
• 1/2杯菠菜
• 1/4杯甜椒
• 1/4杯蘑菇
• 1湯匙橄欖油
• 所需的鹽、胡椒粉等調味料

制作步驟

1. 用中火加熱平底鍋，加入橄欖油。
2. 將菠菜、甜椒和蘑菇切碎，然后將混合物加入鍋中。
3. 把蔬菜煮幾分鐘，直到變軟為止。
4. 往蛋清里加上想要的調味料，再倒在蔬菜上。
5. 等到煎蛋卷底部稍微變成褐色后再折疊。
6. 最后把煎蛋卷翻個面，再從鍋里盛出來。

蛋塊（蛋丁）

營養成分

• 卡路里：292
• 蛋白質：29克
• 脂肪：18克
• 碳水化合物：3克

配料

• 2個雞蛋
• 1/4杯切碎的低脂馬蘇里拉奶酪
• 2盎司熟火雞肉末
• 1/2杯切碎的菠菜
• 所需的調味料

制作步驟

1. 把烤箱預熱到350華氏度。
2. 給松餅烤盤抹上油。
3. 在碗中，將雞蛋、熟火雞肉末、切碎的菠菜和所需的調味料混合在一起。
4. 把混合物均勻地倒進松餅烤盤的小坑里。
5. 把蛋塊烤20分鐘或者烤到完全熟透，然后就可以吃了。

高蛋白煎餅

營養成分

• 卡路里：278
• 蛋白質：32克
• 脂肪：6克
• 碳水化合物：24克

配料

• 1勺蛋白粉
• 1個雞蛋
• 1到2湯匙杏仁奶
• 1/2茶匙發酵粉
• 1/2湯匙香草精
• 1/2杯切碎的草莓
• 1湯匙龍舌蘭糖漿

制作說明

1. 用中火加熱平底鍋，在鍋上抹油。
2. 在碗中，將蛋白粉、雞蛋、杏仁奶、發酵粉和香草精攪拌在一起。
3. 根據你想要的煎餅數量將面糊倒入鍋中。
4. 當一面稍微變棕的時候，把煎餅翻個面。
5. 將煎餅放在盤子上，在上面放上切碎的草莓和龍舌蘭糖漿。

雞肉香腸和牛油果吐司

營養成分

• 卡路里：303
• 蛋白質：20克
• 脂肪：16克
• 碳水化合物：22克

食材

• 1片全麥面包
• 1/3個牛油果
• 按自己喜好添加除百吉餅調料之外的所有調料
• 1/4杯豆芽
• 1根雞肉香腸

制作說明

1. 中火加熱煎鍋，放入切碎的雞肉香腸。
2. 把全麥面包片烤一下。
3. 在吐司上放牛油果、除百吉餅調料之外的所有調料和豆芽。
4. 搭配雞肉香腸一起上桌。

常見問題

什么是30 - 30 - 30法則？

根據梅奧診所的說法，“30 - 30 - 30方法是指在醒來后的30分鐘內攝入30克蛋白質，然后進行30分鐘的低強度運動。”這種方法應該有助于穩定血糖、促進新陳代謝和減少食欲。盡早攝入蛋白質有助于維持肌肉和飽腹感，而早晨的運動能提高全天的脂肪燃燒和能量水平。

我可以早餐喝蛋白奶昔嗎？

可以，蛋白奶昔是一種很棒的早餐選擇（此處為超鏈接，未翻譯），尤其是在忙碌的早晨，當你仍然想要攝入蛋白質的時候。奶昔是一種方便且必要的蛋白質來源，有助于肌肉生長（此處為超鏈接，未翻譯），并且在支持新陳代謝的同時還能讓你有飽腹感。如果有時間的話，嘗試添加健康的脂肪和纖維來源，以獲得更均衡的一餐。