科學準備

1. 生殖系統健康管理

- 女性：要確保卵巢功能和子宮內膜環境良好，可通過激素六項、B超監測排卵和內膜厚度來檢查。同時要避免婦科疾病影響受孕，如輸卵管堵塞、多囊卵巢綜合征等。

- 男性：關注精子質量，包括活力、濃度、畸形率等，可通過精液常規檢查排查問題。要糾正影響精子健康的因素，如吸煙、酗酒、高溫環境等。

2. 營養與體質的精準調理

- 均衡飲食：重點補充葉酸、鐵、碘、Omega - 3等營養素，可通過深綠色蔬菜、瘦肉、魚類等食物獲取。避免高糖、高油飲食導致肥胖或內分泌紊亂。

- 體重管理：將BMI控制在18.5 - 24之間，過胖或過瘦都會影響排卵和精子質量。例如肥胖者胰島素抵抗可能抑制排卵。

3. 疾病與用藥的提前干預

- 疾病控制：若患有糖尿病、甲狀腺疾病、癲癇等慢性病，需在備孕前調整至穩定狀態。如甲亢患者需將TSH控制在2.5mIU/L以下。

- 合理用藥：避免自行服用可能致畸的藥物，如某些抗生素、止痛藥等，需在醫生指導下調整用藥方案。

身心平衡

1. 避免過度醫療化備孕

- 合理安排同房時間：排卵期前后每2 - 3天同房一次即可，過度監測排卵易引發焦慮，反而抑制排卵。

- 正確看待受孕概率：健康夫妻每月受孕率約15% - 20%，嘗試1年未孕再就醫（35歲以上可縮短至6個月），無需過早陷入“不孕”焦慮。

生活習慣

1. 作息管理

- 規律作息：建議每日23：00前入睡，早晨6：30 - 7：30起床，穩定的生物鐘有助于激素正常分泌。避免長期熬夜，若凌晨1點后入睡，會使卵巢功能下降、精子DNA碎片率升高；同時也要避免周末過度補覺（超過9小時）打亂周期，午睡不超過1小時為宜。

- 助眠技巧：睡前1小時應遠離電子屏幕，可選擇泡腳（40℃水溫，15分鐘）、聽白噪音（如雨聲、海浪聲）或閱讀紙質書來放松。睡眠環境要保持黑暗（使用遮光窗簾）、安靜（佩戴耳塞），溫度控制在22 - 24℃，且床上不要放置手機、電腦等物品。

2. 運動習慣

- 女性運動：每周進行5次有氧運動，每次30分鐘，如快走、游泳、橢圓機等，可提升心肺功能，控制體重。每日進行2 - 3組盆底肌訓練（凱格爾運動），每組收縮肛門/陰道肌肉5 - 10秒后放松。但要避免過度運動，運動后心率宜控制在（220 - 年齡）×60% - 70%。

- 男性運動：重點避免久坐，連續久坐不超過1小時，可選擇籃球、羽毛球等非接觸性運動，每周3 - 4次，每次40分鐘；避免騎行和泡溫泉。

3. 飲食營養

- 女性飲食：優先選擇優質蛋白，每天保證50 - 70克蛋白質，多吃藍莓、石榴、西蘭花等抗氧化食物，動物肝臟（每周1次）、菠菜、紅棗補鐵，同時每天補充400 - 800微克葉酸（至少提前3個月）。拒絕生冷刺激食物。

- 男性飲食：補充鋅硒，每天鋅攝入量建議15毫克，避免反式脂肪酸、過量大豆異黃酮等殺精食物，通過堅果、橄欖油攝入維生素E，每天建議攝入14毫克。

時間管理

1. 孕前3 - 6個月

- 基礎檢查：女性進行激素六項、AMH（卵巢儲備）檢查，男性進行精液分析。

- 生活方式調整：戒煙戒酒，咖啡因＜200mg/天。

2. 孕前1 - 3個月

- 營養強化：男性補充鋅（牡蠣、南瓜子）提升精子質量，男女都可補充維生素D（日曬 + 補充劑）調節激素平衡。

3. 受孕窗口期

- 精準監測：月經第10天起進行超聲監測排卵，LH峰值后24 - 36小時是最佳受孕時機。