備孕是一場需要身心準備的旅程，其核心是“科學準備”與“身心平衡”的有機結合。以下從生活習慣、生理周期、科學檢查、身心調節等多個維度展開說明備孕重點。

一、生活習慣調整

作息管理

核心原則是保持規律作息，建議每日23:00前入睡，早晨6:30 - 7:30起床。穩定的生物鐘有助于激素正常分泌，如雌激素、睪酮等。要避免長期熬夜，若凌晨1點后入睡，會使卵巢功能下降、精子DNA碎片率升高；同時也要避免周末過度補覺（超過9小時）打亂周期，午睡不超過1小時為宜。

助眠技巧方面，睡前1小時應遠離電子屏幕，因為藍光會抑制褪黑素分泌。可以選擇泡腳（40℃水溫，15分鐘）、聽白噪音（如雨聲、海浪聲）或閱讀紙質書來放松。睡眠環境要保持黑暗（使用遮光窗簾）、安靜（佩戴耳塞），溫度控制在22 - 24℃，且床上不要放置手機、電腦等物品。

運動習慣

- 女性運動方案：每周進行5次有氧運動，每次30分鐘，如快走、游泳、橢圓機等，可提升心肺功能，控制體重，因為肥胖或過瘦都會影響排卵。每日進行2 - 3組盆底肌訓練（凱格爾運動），每組收縮肛門/陰道肌肉5 - 10秒后放松，能增強分娩時肌肉力量，降低漏尿風險。但要避免過度運動，像馬拉松、高強度間歇訓練（HIIT）可能使體脂率過低（＜18%），引發月經不調，運動后心率宜控制在（220 - 年齡）×60% - 70%。

- 男性運動注意：要重點避免久坐，連續久坐不超過1小時，例如開車、辦公時每小時起身活動5分鐘，因為久坐會使睪丸溫度升高1 - 2℃，影響精子活力。可選擇籃球、羽毛球等非接觸性運動，每周3 - 4次，每次40分鐘；避免騎行（車座壓迫會陰，影響精子生成）和泡溫泉（高溫破壞精子DNA）。

二、了解生理周期，把握黃金時間

月經周期不同階段的重點任務

- 月經期（第1 - 5天）：記錄基礎體溫（BBT），補充鐵和維生素，避免劇烈運動，同時避免安排重要檢查（如激素六項建議在月經第2 - 3天做）。

- 卵泡期（第6 - 14天）：增加蛋白質攝入（魚類、豆類），每周3次有氧運動（如快走、游泳），從第10天開始進行排卵試紙檢測。

- 排卵期（第14 - 16天）：每隔一天同房（精子可存活48 - 72小時），避免使用潤滑劑（可能影響精子活性）。

- 黃體期（第17 - 28天）：保持心情放松（壓力影響著床），補充黃體酮食物（堅果、黑豆）。

推薦工具

可以使用APP（如Clue、Flo）記錄周期和癥狀，也可借助智能設備（如Ava手環等可穿戴體溫計）輔助。

三、科學檢查與調理

孕前3 - 6個月

- 基礎檢查：女性要確保卵巢功能、子宮內膜環境良好，通過激素六項、B超監測排卵和內膜厚度等方式進行檢查，避免婦科疾病（如輸卵管堵塞、多囊卵巢綜合征）影響受孕；男性需關注精子質量（活力、濃度、畸形率），通過精液常規檢查排查問題。

- 生活方式調整：夫妻雙方都要戒煙戒酒，控制咖啡因攝入量在200mg/天以內。

孕前1 - 3個月

進行營養強化，女性重點補充葉酸、鐵、碘、Omega - 3等營養素（如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類）；男性可多吃含鋅食物（牡蠣、南瓜子）提升精子質量，補充維生素D（通過日曬和補充劑）調節激素平衡。同時要將體重管理在合理范圍，將BMI控制在18.5 - 24之間。

受孕窗口期

從月經第10天起進行超聲監測排卵，LH峰值后24 - 36小時是最佳受孕時機。

四、身心調節

避免過度醫療化備孕

拒絕“掐點式”同房，排卵期前后每2 - 3天同房一次即可，過度監測排卵（如每天多次測試紙、熬夜量體溫）易引發焦慮，反而抑制排卵。尊重自然受孕概率，健康夫妻每月受孕率約15% - 20%，嘗試1年未孕再就醫（35歲以上可縮短至6個月），無需過早陷入“不孕”焦慮。

保持良好心態

備孕過程中要保持積極樂觀的心態，避免壓力過大。可以通過培養興趣愛好、與家人朋友交流等方式緩解緊張情緒。