導(dǎo)語

　　隔日斷食——減肥“寶藏”！

　　在眾多減肥方法里，飲食控制一直是核心環(huán)節(jié)。像熱量限制這種老牌減肥法，雖然效果不錯，但每天都要小心翼翼地計(jì)算卡路里，稍微多吃一口就滿心愧疚，時間一長，很多人就堅(jiān)持不下去了。

　　而且，熱量限制還可能讓肌肉也跟著脂肪一起“溜走”，這可太讓人鬧心了！那有沒有一種既不用每天算得頭昏腦漲，又能有效減肥，還能保護(hù)肌肉的好辦法呢？

　　還真有！最近科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，隔日斷食這種聽起來有點(diǎn)“任性”的飲食方式，或許就是我們要找的減肥“寶藏”。

　　隔日斷食vs熱量限制

　　隔日斷食（Alternate-day fasting，簡稱 ADF）和熱量限制（Calorie restriction，簡稱 CR）作為兩種有效的減肥手段，一直備受關(guān)注。為探尋更優(yōu)減肥策略，韓國漢陽大學(xué)近期發(fā)表在《肥胖》期刊上的研究，深入比較了隔日斷食（ADF）與等熱量限制飲食（PF）對肥胖小鼠的影響。

　　研究選用了雄性 C57BL/6N Tac 小鼠，每組 10 只。先讓小鼠連續(xù) 8 周食用高脂肪飲食（High-fat diet，簡稱 HFD），使小鼠變成理想的肥胖模型。

　　之后，研究者將肥胖小鼠分為兩組：

　　ADF組：一天自由吃高脂食物，一天完全禁食。

　　PF組：每天攝入的熱量等于ADF組在自由進(jìn)食日的平均熱量。

　　實(shí)驗(yàn)持續(xù) 8 周，期間，研究人員定期測量小鼠體重、脂肪含量，檢測血漿生物標(biāo)志物，并深入探究與脂肪分解和細(xì)胞自噬相關(guān)的分子機(jī)制。

　　結(jié)果顯示，兩種方式在8周內(nèi)都有效減輕了小鼠的體重和脂肪含量。不過，隔日斷食法（ADF）展現(xiàn)出更亮眼的代謝優(yōu)勢！

　　具體而言，ADF組小鼠的肝臟重量顯著減輕，肝臟內(nèi)甘油三酯水平大幅下降，這意味著ADF能更有效地減少肝臟脂肪堆積，對脂肪肝的改善潛力更大；在血漿生物標(biāo)志物方面，ADF組小鼠血液中的酮體（脂肪分解的標(biāo)志物）水平顯著升高，同時其白色脂肪組織的脂肪分解活動也明顯增強(qiáng)，表明ADF能更高效地動員和分解脂肪。

　　此外，研究還觀察到，與等熱量限制飲食組相比，隔日斷食組有激活自噬延長和自噬體形成的趨勢，盡管統(tǒng)計(jì)學(xué)差異不顯著，但仍暗示隔日斷食在細(xì)胞自噬方面可能存在潛在優(yōu)勢。

　　這項(xiàng)研究清晰地指出，相比于單純限制熱量，隔日斷食在改善代謝健康，特別是肝臟健康和促進(jìn)脂肪代謝方面，具有獨(dú)特的優(yōu)勢！

　　隔日斷食有利于大腦！

　　隔日斷食（ADF）除了在促進(jìn)代謝、幫助減肥方面小勝一籌外，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，其還能通過腸腦軸來延緩認(rèn)知衰退！

　　如今，肥胖已成為全球性的健康危機(jī)，其影響不僅局限于代謝紊亂，還會波及大腦健康，常常導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，增加患神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這種認(rèn)知衰退通常與低度全身性炎癥有關(guān)，而炎癥又會破壞腸道菌群的微妙平衡。腸道菌群則通過一個被稱為腸腦軸的復(fù)雜通信網(wǎng)絡(luò)來影響大腦功能。盡管飲食干預(yù)在這方面已展現(xiàn)出一定的潛力，但人們還不太了解小膠質(zhì)細(xì)胞（大腦中的常駐免疫細(xì)胞）的具體作用。

　　為了深入探究這些聯(lián)系，研究人員開展了一項(xiàng)綜合性研究，共納入96名肥胖參與者。這些參與者被隨機(jī)分配到三個飲食干預(yù)組中的一組，進(jìn)行為期三個月的干預(yù)：

　　地中海飲食（Med）組：采用低熱量飲食（每日熱量缺口600千卡），遵循傳統(tǒng)的地中海熱量分配比例（45%碳水化合物、35%脂肪、20%蛋白質(zhì)）。

　　隔日斷食（ADF）組：以24小時正常進(jìn)食和24小時限制熱量攝入（攝入所需熱量的25%，即400~800千卡）為一個周期，其熱量分配為5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白質(zhì)。這種干預(yù)措施的設(shè)計(jì)目的是在一周內(nèi)與其他飲食方案達(dá)到等熱量。

　　生酮飲食（Keto）組：采用低熱量飲食（每日熱量缺口600千卡），旨在誘導(dǎo)產(chǎn)生高水平的酮體，其飲食組成為5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白質(zhì)。

　　在整個研究過程中，研究人員使用已建立的神經(jīng)心理學(xué)測試，如斯特魯普測試（測量排除干擾能力）、字母數(shù)字測試（評估工作記憶）和連線測試（TMT A和B，評估視覺注意力和執(zhí)行功能），對參與者的認(rèn)知表現(xiàn)進(jìn)行評估。同時，還收集了參與者的血液和糞便樣本，以分析炎癥標(biāo)志物和腸道菌群組成。

　　圖注：實(shí)驗(yàn)流程

　　關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)令人振奮：

　　1. 體重減輕：生酮飲食組和隔日斷食組均出現(xiàn)了顯著的體重減輕和體重指數(shù)（BMI）降低，兩組效果相似，且比地中海飲食組更為明顯。

　　2. 認(rèn)知改善：雖然所有組都表現(xiàn)出了一定的認(rèn)知益處，但隔日斷食組在認(rèn)知表現(xiàn)方面的改善最為顯著，尤其是在抑制控制（斯特魯普測試）和工作記憶（字母數(shù)字測試）方面。有趣的是，生酮飲食組在連線測試A中的改善程度不如地中海飲食組和隔日斷食組。

　　3. 炎癥減輕：隔日斷食組的炎癥標(biāo)志物，如鐵蛋白和單核細(xì)胞趨化蛋白-1（MCP-1）顯著減少，表明其具有強(qiáng)大的抗炎作用。

　　4.腸道菌群重塑：隔日斷食組特征性地減少了與認(rèn)知障礙相關(guān)的菌屬（如多雷菌屬），同時富集了與認(rèn)知改善相關(guān)的菌種（如DTU014）。代謝途徑分析也顯示ADF組富集了氨基酸生物合成途徑。

　　圖注：隔日禁食（ADF）干預(yù)措施改善了肥胖人群的全身炎癥反應(yīng)，并促進(jìn)了人單核細(xì)胞來源的小膠質(zhì)細(xì)胞樣（MDMi）細(xì)胞功能的提升

　　隨后，為了了解大腦免疫細(xì)胞——小膠質(zhì)細(xì)胞的功能，研究還調(diào)查了這些飲食變化對小膠質(zhì)細(xì)胞的影響。研究人員從參與者干預(yù)前后的血液中分離出人單核細(xì)胞來源的小膠質(zhì)細(xì)胞樣（MDMi）細(xì)胞。

　　他們發(fā)現(xiàn)，ADF干預(yù)后，這些細(xì)胞的“戰(zhàn)斗力”顯著增強(qiáng)：吞噬垃圾的能力更強(qiáng)、運(yùn)動能力提升、氧化應(yīng)激減少，整體功能也更健康了！

　　為了確定腸道菌群變化與認(rèn)知功能之間的直接因果關(guān)系，研究人員還在小鼠身上進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)：接受隔日斷食個體糞便移植的小鼠的小膠質(zhì)細(xì)胞呈現(xiàn)出更健康、更多分支的形態(tài)（較小的胞體、更多的分支），表明其處于功能狀態(tài)，而接受肥胖個體糞便移植的小鼠的小膠質(zhì)細(xì)胞則過度激活，胞體較大且分支較少。

　　更關(guān)鍵的是，隔日斷食相關(guān)的菌群變化導(dǎo)致小膠質(zhì)細(xì)胞吞噬能力增強(qiáng)和小膠質(zhì)細(xì)胞更新率提高，同時減少了小膠質(zhì)細(xì)胞衰老標(biāo)志物（p16）和肥胖小鼠中出現(xiàn)的糖酵解、過度激活表型（Glut5_PFKFB3_Iba-1+ 細(xì)胞）的標(biāo)記物。

　　最后，研究人員對菌群外泌體進(jìn)行了分析，他們發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象：隔日斷食干預(yù)后，幾種有益代謝物上調(diào)，其中核黃素（維生素B2）顯著升高。核黃素以其抗炎特性而聞名，特別是其抑制促炎細(xì)胞因子和調(diào)節(jié)小膠質(zhì)細(xì)胞激活的能力。這表明核黃素作為一種微生物群衍生的代謝物，可能是觀察到的認(rèn)知和小膠質(zhì)細(xì)胞益處的關(guān)鍵介質(zhì)。

　　總之，這項(xiàng)研究提供了令人信服的證據(jù)，表明飲食干預(yù)措施，尤其是隔日斷食，可以通過重塑腸道菌群和調(diào)節(jié)小膠質(zhì)細(xì)胞活性，對肥胖個體的認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響！

　　隔日禁食是超重女性的福音

　　看到這里，你是不是已經(jīng)覺得這隔日禁食（ADF）很厲害了？這不，還沒完呢！對于肥胖或超重女性來說，隔日斷食還可以緩解經(jīng)前綜合征、提升生活質(zhì)量。

　　2024年，《營養(yǎng)學(xué)前沿》期刊上發(fā)表了一篇文章——通過為期8周的隨機(jī)對照試驗(yàn)，研究發(fā)現(xiàn)，隔日斷食飲食法能夠顯著改善肥胖或超重女性的經(jīng)前綜合征（PMS）癥狀，例如情緒波動顯著減輕、憤怒表達(dá)大幅減少、顯著提升了參與者與健康相關(guān)的生活質(zhì)量（HRQOL）。并且，研究者還發(fā)現(xiàn)，相較于每日熱量限制，隔日斷食是一種更為安全有效的飲食策略，其既能高效減脂，又能保護(hù)肌肉量，還能改善情緒管理。不得不令人感嘆是一舉多得呀！

　　小結(jié)

　　綜上三篇文獻(xiàn)，我們可以看出，隔日斷食作為一種創(chuàng)新的飲食方式，不僅在減肥方面展現(xiàn)出顯著效果，更在改善肝臟健康、促進(jìn)脂肪代謝、延緩認(rèn)知衰退以及緩解經(jīng)前綜合征等方面展現(xiàn)出多方面的健康益處。在日常生活中，對于那些追求健康、希望有效管理體重并改善整體生活質(zhì)量的人們來說，隔日斷食或許是一個值得嘗試的選擇。

　　然而，值得注意的是，任何飲食方式的改變都應(yīng)在充分了解自身健康狀況、咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議后進(jìn)行。特別是對于有特定健康問題或正在服用藥物的人群，更應(yīng)謹(jǐn)慎對待！畢竟，任何飲食模式都不能替代均衡營養(yǎng)、規(guī)律運(yùn)動和充足睡眠這些最為關(guān)鍵的健康基石~

　　參考文獻(xiàn)：

　　1.Nawaz H, Lee H, Kang S, Kim H, Kim W, Go GW. Alternate-day fasting enhanced weight loss and metabolic benefits over pair-fed calorie restriction in obese mice. Obesity (Silver Spring). 2025 Mar;33(3):512-521. doi: 10.1002/oby.24211.

　　2.Mela V, Heras V, Iesmantaite M, García-Martín ML, Bernal M, Posligua-García JD, Subiri-Verdugo A, Martínez-Montoro JI, Gómez-Pérez AM, Bandera B, Moreno-Indias I, Tinahones FJ. Microbiota fasting-related changes ameliorate cognitive decline in obesity and boost ex vivo microglial function through the gut-brain axis. Gut. 2025 May 24:gutjnl-2025-335353. doi: 10.1136/gutjnl-2025-335353.

　　3.Hooshiar SH, Yazdani A and Jafarnejad S (2024) Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with premenstrual syndrome? A randomized, controlled trial. Front. Nutr. 10:1298831. doi: 10.3389/fnut.2023.1298831

　　來 源 / 生物谷