俗話說“人是鐵飯是鋼

一頓不吃餓得慌”

一天三頓飯早已成為

大家默認的飲食習慣

但隨著生活節奏的加快

以及日常習慣的差異

有些人無法做到

按時、按頓地吃飯

甚至連“規律吃三餐”

都成了奢望

而想要管理體重的人

也常常會糾結于這個不能吃

那個也要忌口

早餐該如何選擇

午餐又該如何搭配

這一餐熱量是否超標

每天因為吃飯

把自己搞得非常累

事實上想要吃得健康

還能在控制體重方面出效果

并不難

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都對壽命有影響！

這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。

饑一頓飽一頓，拖垮全身

饑一頓飽一頓、不按點吃飯不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵御疾病的重任。人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。

人們每天吃的食物，并不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的“免疫功能”制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎癥。不吃東西時，“免疫功能”無事可做，保持一個低活性狀態。

每天按時進食，身體激活腸道免疫系統的動作就會規律；饑一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。

一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。

記住這個“黃金比例”，三餐更健康！

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1. 早餐——“主動吃奶水”原則

“主”——主食（谷薯類）

“動”——動物性食物（蛋、肉、魚）

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。

2. 午餐——記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。

3. 晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生饑餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個雞蛋的量）；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲（加起來共100克）。

這幾種你以為健康的菜，其實約等于在“吃油”！

夏季一到，很多朋友都在為自己的“減肥大業”努力。隨著這些年大家對“節食減肥”的危害越來越了解，更多人已經開始將“吃素食”作為夏日減重的基本操作了。以下6類素菜頂著“素菜”帽子，卻通通都是重油、高熱量的“增肥”選手，大家一定要警惕。

1、干煸素菜

干煸豆角、干煸茶樹菇、干煸花菜、干煸土豆、干煸藕絲等，都是超級下飯菜，相信有很多人喜歡。然而干煸菜肴屬實是“吸油大戶”，不適合有減重、降脂需求的朋友常吃。

干煸菜肴講究的就是亮油、咸香麻辣、外皮稍干而內里軟嫩。這樣的烹飪過程本就要求下重油，再加上拿來干煸的蔬菜多是比較能吸油的種類，因此干煸菜的含油量往往很高。

2、干鍋菜

干鍋菜和干煸菜有異曲同工之妙。所謂干鍋，是指先將腌制好的食材，用大火、重油（常用豬油或用五花肉煸炒出油）煸炒至部分水分蒸發，使食材表面呈現出干香、酥脆的口感。然后再將炒好的食材放入干鍋中，底部用明火持續加熱，讓菜肴在食用過程中保持溫度和風味。

干鍋千葉豆腐、干鍋土豆、干鍋花菜、干鍋包菜等，都是常見的干鍋素菜，而這些素菜，和干煸所用素菜一樣，都是吸油利器。而且，由于菜肴在干鍋中持續加熱，不斷吸收油脂和其他調味料，因此干鍋通常比干煸的含油量更大些。

3、油炸素菜

干炸蘑菇、炸紅薯丸子、炸藕片、炸蘿卜丸子、炸茄子，這些也都是家常菜。這些菜肴的統一特點是酥香油潤、入口焦香。但這些都是以超級“重油”為代價換來的——油炸菜肴要想好吃，講究“寬油復炸”。意思是指油量要大，且要反復多次炸制，以使表面酥脆，同時保持食材內部水分不過多流失，避免成品干硬難嚼。紅薯、藕片、茄子等都很吸油，油炸后可謂“滿點油王”。

4、紅燒菜

紅燒菜肴以其色澤紅亮、食材軟爛、湯汁濃郁、味道層次豐富而廣受歡迎。不僅肉類可以紅燒，土豆、茄子、腐竹、豆腐、冬瓜、芋頭等都可以紅燒。然而，紅燒菜肴的制作過程，不僅炒糖色這一步需要加入不少油和糖，之后煸炒食材時也要用到油，而且部分食材，如豆腐、茄子等在紅燒之前，還要先行煎炸，以便食材更容易上色、入味，且能更快做熟。

由此可見，紅燒菜肴對健康的威脅不小，畢竟重油、高糖飲食會大大增加肥胖、高血脂、高血糖、心腦血管疾病的風險。

5、油燜菜

鮮美的春筍加上油潤濃郁的醬汁，能讓人連吃三碗米飯。除了春筍之外，油燜茄子、油燜蠶豆、油燜千張也風味十足。可油燜這種做法，也是重油烹飪，和紅燒相近，往往重油重鹽，只是少了炒糖色這一步，滋味中少了甜，多了咸香油潤。

6、沙拉醬拌菜

夏日里應該有很多人喜歡吃沙拉來進行“輕斷食”吧，但如果用沙拉醬拌菜，那可與減重、斷食的目的大相徑庭了。市面上常見的沙拉醬，脂肪含量可達60%以上。如果用一份50毫升的沙拉醬拌菜，相當于攝入了20克脂肪！

做好這6點，讓你輕松控制體重！

除了“管住嘴、邁開腿”，生活中還有很多簡單的小習慣是有助于控制體重的，一定要持之以恒。

1.吃飯“八分飽”

肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小把堅果，一年體重可增得不少。八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在之后的三四個小時之內很快又餓了，這種狀態比較好。

2.吃飯細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽，緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。

3.用小號的餐具

餐具習慣用小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4.先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調方式。

5.喝夠足量的水

水是參與我們人體代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養成每天多喝水的習慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養生。

6.走路挺腰收腹

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使肚子上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢，走路時要抬頭挺胸，有助于保持體態。

來源：河南日報、科普中國、健康時報、生命時報、人民日報客戶端、CCTV生活圈等

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編輯：杜曉華丨責任編輯：朱浩丨監制：耿娟