骨質疏松癥是中老年人群健康的“隱形殺手”。今天，上海市第四人民醫院疼痛科的張君宏副主任護師，來聊聊如何通過飲食營養，助力牢固骨骼“防火墻”。

鈣：骨骼的“鋼筋”

成年人每天需800-1000毫克的鈣，中老年人則需要更多。

牛奶是鈣的“超級補給站”，每天一杯牛奶（250~300毫升）就能補充約300毫克鈣。

除了牛奶，豆制品也是補鈣的好選擇，家常菜中經常用到的豆腐就是美味又補鈣的佳肴。

維生素D：鈣的“搬運工”

維生素D能幫助鈣從腸道順利“搬家”到血液里，讓鈣更好地被身體吸收。

曬太陽是獲取維生素D的“天然加工廠”，每天曬15~30分鐘太陽，就能讓皮膚合成足夠的維生素D。

食物中，動物肝臟、深海魚等都是維生素D的好來源。此外，雞蛋黃中也含有一定量的維生素D。

蛋白質：骨骼的“水泥”

蛋白質能和鈣一起，讓骨骼更加堅固。優質蛋白質的來源很豐富，比如雞胸肉、魚肉、豆類等。

每天吃100~150克瘦肉，或約150克豆腐，就能滿足身體對蛋白質的需求。

但是，蛋白質攝入不能過量，避免給腎臟額外的負擔。

其他“秘密武器”

除了鈣、維生素D和蛋白質，還有一些“秘密武器”能幫助預防骨質疏松。

比如，鎂能幫助鈣更好地沉積在骨骼上，像綠葉蔬菜、堅果都是鎂的好來源。

鉀能減少鈣的流失，香蕉、橙子等富含鉀的水果既補充能量，又能保護骨骼。

避開飲食“雷區”

有些食物會悄悄“偷走”骨骼里的鈣。

高鹽飲食會讓鈣從尿液中流失，每天鹽的攝入量最好控制在5克以內。

碳酸飲料中的磷酸鹽也會影響鈣的吸收，盡量減少飲用。

咖啡和濃茶同樣會影響鈣的吸收，每天喝咖啡或濃茶別超過2杯。

最后提醒大家，除了科學食補，平時也要注意多多運動，規律作息，定期體檢，保持良好生活習慣，才能讓我們的骨骼健康有保障哦！

綜合自：健康上海12320

編輯：陳海笑

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