很多人一聽到“糖尿病”就很恐懼，因為在不少人的印象中一旦患上糖尿病終身不能治愈。其實，說到底糖尿病是一種“生活方式病”，和很多不健康的生活習慣有關。

主食吃得太精細

米飯、饅頭、面條……是很多人的日常主食。不過，如果日常飲食都是這種“精制碳水”（高GI，高升糖指數食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往會導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。

糖尿病高危人群應多選全谷物和低升糖指數（低GI）主食，全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 以上。

同時還應該避免吃太飽。由于很多人日常飲食過飽的習慣，別說控制在“七分飽”，很多時候直接吃到“十二分飽”，這種長期過飽的飲食習慣必然會導致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》指出，進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。規律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。不可暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。

吃晚飯時間太晚

你幾點吃晚飯？有研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。

實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！

哈佛大學研究人員曾有一項研究發現：每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。

這項研究納入了超21萬名參與者，持續長達36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。研究發現：攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%。

經常愛喝甜飲料

真的有人會把飲料當水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺得喝白開水沒味道，習慣把飲料當水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過了世界衛生組織制定的每日游離糖的攝入標準。

2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜志發表的一項研究發現，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。

研究共納入超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發2型糖尿病。更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

日常愛抽煙、喝酒

吸煙、喝酒也會增加患糖尿病的風險，你仔細觀察生活中很多糖尿病患者年輕時都是煙酒不離手。

有些啤酒的血糖指數非常高，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，會導致血糖迅速上升。

是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內后最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確指出：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。同時，該指南還建議，所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產品及電子煙，并盡量減少二手煙暴露。

經常開燈睡覺

生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。有研究發現，開燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控，長期如此可能就會發展成糖尿病。

有科學研究人員對43722名女性進行了5年多的隨訪發現，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

經常性睡眠不足

糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠問題增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。基于現有研究證實，每天睡眠時間至少保證7小時。

需要注意的是，要減少糖尿病風險，人不僅要睡夠，還要早睡。相較于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病風險增加72%。因此經常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。與每天久坐時間不超2小時的人相比，每天久坐時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

研究還發現，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

長期缺乏運動

其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

來源：肇慶疾控