抑郁癥發作時，整個人會被低落、疲憊的情緒籠罩，甚至懷疑自己能否正常工作和生活。但其實，通過科學方法和自我關懷，可以維持生活基本秩序。面對抑郁癥，首先要承認這是一種真實的疾病狀態，它會顯著削弱你的精力、認知能力和情緒調節功能。此刻要求自己“像平常一樣”是不切實際的。

　　因此，合肥軍海醫院提示要務必降低對自己的期望值：你的首要目標是維持基本生活功能并生存下來，而不是追求卓越表現或高生產力，記住“完成比完美重要”。優先照顧好自己的基本需求如睡眠、飲食和安全等，是應對這一切的基石。最后，也是最為關鍵的一點：務必尋求并堅持心理支持，精神科醫生的評估治療是走向康復不可或缺的關鍵環節。

　　正常工作指南

　　1. 簡化任務，設定可行目標：發作期大腦反應變慢、注意力難以集中，此時若還按以往標準要求自己，很容易產生挫敗感。可以把工作任務拆解成具體的小步驟，每完成一個小步驟，就給自己一個小獎勵，通過這種方式，既能完成工作，也能逐步找回對工作的掌控感。

　　2. 優化工作環境，緩解壓力：工作環境會影響情緒狀態。你可以在工位上放置抱枕、香薰，或者家人朋友的照片，讓自己感到放松。工作間隙，做些簡單的伸展運動或深呼吸練習，放松身體和神經。如果條件允許，調整工作區域的光線和溫度，營造舒適的氛圍，減輕外部環境帶來的壓力。

　　日常生活中的自我調節

　　1. 規律作息：抑郁癥發作期，容易出現失眠或嗜睡的問題，而作息紊亂又會加重病情。即便困難，也要盡量保持規律的作息時間，每天固定時間起床、睡覺。如果睡不著，可以躺在床上聽舒緩的音樂或冥想引導音頻，幫助放松身心。

　　2. 注重營養均衡：發作期常伴隨食欲下降或暴飲暴食的情況，但越是這樣，越要注重飲食營養均衡。不用強迫自己吃很多，盡量選擇全麥面包、新鮮蔬果、魚類等營養豐富的食物。若沒有胃口，可將食物分成小份，少食多餐。

　　3. 適度社交：抑郁癥會讓人既渴望陪伴，又抗拒與人交流，但長期自我封閉會加重負面情緒。不想出門時，可以通過電話、視頻溝通;狀態允許的話，參加輕松的社交活動，如和朋友喝下午茶。

　　4. 接納真實的自己：內心充滿否定的時候，會覺得自己不夠好。當負面想法出現時，試著像安慰朋友一樣安慰自己，告訴自己已經很棒了。每天留出一些時間做喜歡的事，無論是發呆、曬太陽，還是看電影，都是在給自己補充能量。

　　專注于當下可行的步驟，對自己保持耐心和善意，這段艱難的時期終會過去。