誰懂啊？

• 精心準備了半個月的 PPT，一輪到我匯報直接就 “CPU 過載”，大腦瘋狂死機，嘴比腦子快地把 “市場占有率” 說成 “市場占座率”，老板瞳孔地震，我腳趾摳出三室一廳……
• 平時練車練得行云流水，一到考試就不知道怎么踩離合；
• 就連跟風拍變裝視頻，私下練得好好的，鏡頭一對準自己就手腳僵硬，妥妥的 “人類馴服四肢失敗現場”。

這些“關鍵時候掉鏈子” 的時刻，背后都有著同一種心理學效應： —— 瓦倫達效應（和黑豹的瓦坎達沒有半毛錢關系哈~）。

瓦倫達是美國著名的高空走鋼索表演藝術家，1978年，他接下了一場重要的演出：觀眾是政要名流，若是表演成功可以極大地提升他的經濟收益和業內地位。

不幸的是，他在這次無比重要的表演中出現了失誤，并因此丟失了自己的性命。

這次表演，他主要有一個變化：他在之前的走鋼索表演中，只在乎走出去的每一步，但不會思考是否會出意外，然而這次表演太重要了，他在表演前多次向身邊的人表示：這次只許成功，不許失敗！

事后心理學家將這種過度關注結果而忽視過程，導致行為失準的心理現象命名為“瓦倫達效應”。

大腦為什么會掉鏈子？

（1）越怕什么，越容易發生什么

你有沒有發現，當我們反復告訴自己 “千萬不能失敗” 的時候，大腦便開始不受控制地想象各種糟糕的畫面：考試時填錯答題卡、演講到一半突然忘詞、和客戶談合作時說錯關鍵數據……

這些負面結果的畫面，不停地在在腦海里循環播放。之后還會形成心理暗示，通過潛意識強化，繼而影響我們的行為使之符合預期。

就像有人總擔心自己在公開場合出丑，結果真的因為過度緊張，說話結巴或者動作僵硬，這就是因為大腦在潛意識里，把我們擔心的事情當成了要發生的現實。

一旦我們把目標從 “完成任務” 變成 “千萬不能失敗”，就容易偏離原本動機。就像卡爾?瓦倫達最后那次表演一樣，他滿腦子都是 “一定不可以失敗”，反而強化了對失敗的恐懼，讓負面念頭占據了注意力，導致動作變形，最終釀成悲劇。

（2）大腦的 “內存” 有限

我們的大腦雖然很強大，但它能處理的信息也是有限的。

當你一邊做題、或是在匯報時，一邊擔心要是做錯了、考砸了怎么辦，方案被否、被領導批評怎么辦……這些對負面結果的過度擔憂，會占據大量的大腦認知加工資源，導致在執行“做題”、“匯報”這些當前任務時資源不足，自然容易出錯。

反“瓦倫達效應”技巧

（1）把大目標拆成小任務

如果讓你一口氣吃完 10 寸的蛋糕，會不會覺得壓力山大？

但如果切成小塊，分成一天三頓，一口一口地吃，是不是輕松多了？

面對重要任務，我們也可以用這個方法。比如準備面試，別總想著 “我一定要拿到 offer”，而是把目標拆解成：

• 提前 3 天背熟自我介紹
• 面試當天提前半小時到現場熟悉環境
• 回答問題時先微笑，再開口

當你專注于這些具體的小目標，壓力會小很多，也更容易發揮出真實水平。

（2）5分鐘快速冷靜法

下次感到緊張時，試試這個試試這個方法：

1.快速找到身邊的一個小物件，比如桌上的水杯、包包的掛件等等

2.用5 分鐘仔細觀察它的顏色、形狀、紋理，撫摸一下它的質感等等

3.心里默念：“我現在只要……”（比如 “我現在只要讀完第一段 PPT”）

這其實是一個簡單的正念練方式，能幫你把注意力從對糟糕結果的擔憂中拉出來，減少雜念干擾，專注于具體事物上，讓大腦恢復冷靜。

（3）與自己和解

很多時候，我們的緊張來自對失敗的過度恐懼。在重要場合前，不妨先和自己 “和解”：

• “就算這次搞砸了，也不代表我能力不行”
• “失敗能讓我發現問題，下次做得更好”

調整心態，接納不確定性，把失敗看作成長的機會，而不是威脅。當我們不再害怕失敗，就能更從容地面對挑戰。

（4）提前預演，模擬脫敏訓練

如果是參加面試，可以在家對著鏡子練習，或者邀請朋友當觀眾模擬現場。多經歷幾次 “假緊張”，等到真上場時，就不會那么慌亂了。

這其實就是模擬脫敏訓練，在安全的環境中反復接觸壓力情境，進而逐漸適應緊張感，增強心理韌性。

（5）找到你的 “能量加油站”

有沒有一些人，和他們聊天后讓你充滿力量？

在重要的任務前，向有經驗的同事取取經， 和信任的人聊聊天，這些支持和鼓勵，能幫我們快速恢復信心，這就是社會支持的力量，而且借助他人視角審視問題，可以幫助我們避免陷入單一評價體系的思維固著中。

人生不是非贏不可

瓦倫達的悲劇在告訴我們：把人生當成走鋼絲，眼里只盯著終點，反而容易摔得遍體鱗傷，甚至丟失了性命。

真正厲害的人，都懂得把注意力放在腳下的每一步。

人生不是一場只能成功不能失敗的考試，而是由無數個當下組成的旅程，與其為結果焦慮，不如享受全力以赴的過程~

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