廣東
深夜躺下后，大腦仿佛被按下“放映鍵”，回憶、計劃、反思輪番上演，這其實是大腦默認模式網絡（DMN）的自然工作機制。
這一系統在放空時激活，負責整合記憶與想象，但也可能成為失眠的“元兇”。
更扎心的是，刻意早睡、強迫自己“努力入睡”反而會觸發清醒系統的“垂死掙扎”。
今天邀請到高潔主任給大家分享睡前嘗試這3個小方法，讓你睡的更好！
方法一：到點再睡，避開「睡眠禁區」
“早睡早起”并非萬能公式。以色列睡眠專家發現，人體存在「睡眠禁區」，即入睡前1-2小時，清醒系統異常活躍，此時強行躺下只會加劇失眠。
如何做：
記錄睡眠日志：連續一周記錄自然入睡時間，找到身體真正的“困點”（如習慣0點入睡者，22-24點可能是禁區）。
睡前1小時不碰床：避免在禁區時段躺床，可閱讀紙質書或整理次日計劃。
困意來襲再躺平：當眼皮沉重、哈欠連天時，大腦已切換至睡眠系統主導模式。
方法二：4-7-8呼吸法，用鼻子“關掉”思維噪音
哈佛醫學院研究顯示，特定呼吸節奏能激活副交感神經，快速降低腦電波頻率56。
步驟：
平躺閉眼，舌尖輕抵上顎。
吸氣4秒：用鼻腔緩慢吸氣，默數到4，感受腹部隆起。
屏息7秒：保持氣息停滯，注意力集中在胸腔。
呼氣8秒：通過口腔緩慢吐氣，發出輕微“呼”聲，想象壓力隨氣流排出。
循環3-5次即可讓大腦從β波（活躍）過渡到α波（放松），阻斷DMN的隨機漫游。
方法三：身體掃描術，給思維“分區斷電”
通過注意力轉移訓練，將天馬行空的思維錨定在身體感知上，原理類似“用無聊任務消耗DMN能量”。
操作指南：
從腳趾開始，逐一感受各部位重量（如“腳趾接觸床單的微涼”）。
向上掃描至小腿、膝蓋、大腿，默念“放松”并想象肌肉下沉。
抵達頭部時，專注頭皮與枕頭的觸感，若分心則重新掃描。
此過程通過占用大腦工作記憶容量，減少冗余思緒。臨床數據顯示，持續練習可使入睡時間縮短20%。
高潔提醒：導致失眠的原因復雜，中醫講究辨證施治，一人一方，如果你也有失眠問題不明證型，可以問問專業中醫。
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