在分享全套拉伸動作圖解前，

先來了解拉伸的種類，

常用的拉伸有兩種：

一種是動態拉伸，

還有一種是靜態拉伸。

什么是動態拉伸？

動態拉伸是指

緩慢、有控制地活動肢體

來增加關節、肌肉的活動范圍。

隨著動態拉伸動作的重復，

動作的速度也增加。

動態性拉伸不同于彈性拉伸，

是沒有跳躍或快速動作，

僅僅是舒適有控制地活動肢體。

動態拉伸一般安排在什么時候進行？

動態拉伸通常作為

運動前準備活動的一部分，

目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。

對于提高肌肉的

核心溫度、提高血液流動速度、

降低肌肉和關節的粘滯性，

為接下來的訓練做好準備

什么是靜態拉伸？

靜態拉伸恰好與動態伸展對立，

伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，

動作終點時會持續10-30秒。

靜態拉伸一般安排在什么時候進行？

靜態拉伸一般安排在訓練后，

相當于給身體各部位進行放松，

以及緩解身體疲勞，

促進身體快速有效的恢復。

讓健身者始終充滿活力，

減少因健身后

全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態伸展會影響

力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，

而且沒有預防傷害的作用，

因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

那么如何正確的拉伸呢？

本期特別為上班久坐不動的人

一個從頭到腳實用的全身拉伸圖解的教程。

01

肩頸拉伸

現代人最需要的拉伸動作，估計就是這組了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。這樣的拉伸可以喚醒頸部血液循環，讓頭腦瞬間舒爽，緩解肩周炎、落枕、脖子前傾等問題。

02

手臂背部拉伸

長期久坐，背部又很難活動到，導致許多部位的疼痛無法立刻得到舒緩。腰肌勞損，腰椎間盤突出等，實在是難治又影響生活的疾病。這里給出幾招緩解背部的拉伸圖示，有效又隨時隨地可以做。

▼ 鼠標和手臂經脈堵塞的問題，也是可以通過拉伸緩解的。無需外力，在家中、辦公室；或看電視、聊天時都可以進行，只要自己堅持練習，幫助你告別粗壯的蝴蝶袖和不舒適的手機臂。

03

胸腹部拉伸

這組拉伸動作，偏向于針對胸腹部肌肉強度訓練。如果有同伴一起，協助拉伸訓練，會更有效果。

▼體側部腹外斜肌，腹內斜肌的拉伸，會使女性腰部曲線更為纖細和柔和，適用于久坐的辦公室白領。如果有墻壁或者柱子等簡單的外部支撐，會拉伸的更加徹底和深入。

04

腿部拉伸

想要看誰會跑步，就要看誰會拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更強韌，使跑程更持久。跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸，對長跑短跑一樣重要。

輔助墻壁，臺階或者伙伴的協助，都可使拉伸發揮到最大化優勢，肌肉得到最好恢復。

小腿肌肉拉伸，對于許多抱怨腿粗的女孩兒們都是一項天天念叨，又極為逃避的訓練。

其實，任何運動都貴在堅持，簡單的動作需要不簡單的信念維持，告別小象腿，每天堅持上面的動作吧。

▼ 大腿內側（髖內收肌）放松，屬于比較專業的拉伸范圍。

許多人髖內收肌群過緊，容易導致髖外展活動度受限 。會有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及膝關節內側韌受傷風險。拉伸可提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；最大限度的避免運動損傷。

注意：拉伸時，一些酸痛感是正常而有效的。但因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，想要立刻達到圖示或專業人士的效果。適可而止。以防造成肌肉拉傷等運動傷害。

簡易肩頸按摩圖示

光說不練假把式

拉伸完打個卡再走唄