作者：陶真真

上海嘉會國際醫院臨床營養師

中國注冊營養師

中國老年保健學會配餐專業委員會常務委員

首都保健營養美食學會理事

北京衛視養生堂嘉賓

文章來源：真營養

已授權《臨床營養網》轉載

現在的女性越來越猜不透他們的年齡，以前覺得辣媽很稀奇，現在滿街的“少女”。對自身的要求越來越高了，每個人也有一套自己的養身秘笈。

最近認識了一位“漂亮姐姐”，就不公開她的年齡了，實際年齡與你看到的她，起碼相差10歲。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

我又沒忍不住，問了她不少問題。

Q：你在生活上有什么秘訣和我們分享的嗎？

A：規律作息：不睡懶覺、不熬夜，早上6點起床、晚上11點睡覺，可以保證身體正常的循環代謝。

Q：能具體點嗎？先說說飲食~

A：不節食，但注意主食多攝入粗糧，我幾乎不吃精米精面，面吃全麥面，米飯會和摻糙米、黑米、青稞、藜麥、燕麥等，或和土豆、紅薯一起燜煮，蔬菜每天不少于四種，水果二種，一周1~2次吃魚，2次禽肉類。

Q：你平時運動嗎？

A：我每天早上起床洗簌完畢后，輕緩運動一小時，我是20分鐘的晨間喚醒，40分鐘拉伸（肩頸、髖），2分鐘平板撐、五十個卷腹，下午一般是3-5點這個時間運動，做一些核心功能訓練，大概運動1小時左右。

Q：.......（還在思考問題，“漂亮姐姐”補充說明）

A：以上三點可以保證每天正常代謝，我從沒有便秘問題，非常的規律，每天早上必會排便，所以不會發胖。

Q：我想寫一篇關于50歲之后女性的飲食建議，除了飲食，你覺得哪些經驗是值得分享給50歲后的她？

A：不斷學習。這個我覺得對中老年人非常重要，必須要不斷的學習新鮮知識，我每天至少會花上一個小時的時間去學習，看書學習使人不會落伍、不會思維退化，我一個月至少要讀一本書，我今年已經讀完七本書了，正在讀第8本。

與這位“漂亮姐姐”對話完，感覺可以不用繼續寫這篇文章了。以上對話都是出自她的原話，也是她多年來堅持后的一些感悟，才會今天看起來比實際年齡至少年輕10歲。

不要羨慕，你也可以，不是靠各種填充、注射、拉皮技術，而是由內而外散發的年輕。

隨著年齡的增長，你的身體狀況也在發生改變。女性超過50歲之后，你的飲食需求也在變化。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

來自MayoClinic的飲食建議，可以幫助半百后的你，確保從飲食中獲取你所需要營養。

超過50歲的女性，吃對食物比你去避免一些健康的問題更加重要。都知道You are what you eat，你就是你所吃的東西。通過獲取營養，在年齡增加的時候，依舊保持生命的活力。

1. 鈣：幫助骨骼健康。

骨質疏松需要引起重視。大多數老年女性知道隨著年齡的增長，存在發生骨質疏松的風險。

實際上超過50歲，大概三個女性中就有1位存在因為骨質疏松發生骨折的風險。骨質疏松也發生在男性中，但是風險沒有女性高。

建議50歲以上的女性每天鈣的攝入量在1200mg，我國是1000mg。

2. 蛋白質：幫助擁有健康的肌肉質量。

老年人久坐的時間越來越長，運動的時間越來越少。這會導致一種肌肉減少的自然衰老癥，就是你的肌肉群會減少。

女性在80歲左右，會失去一大半的骨骼肌群，攝入足夠的蛋白質會減少肌肉的流失。

最主要的蛋白質來源不僅僅是只有肉，還可以通過攝入大豆、藜麥、雞蛋、奶制品、堅果、豆類來補充蛋白質。

蛋白質需要量要根據的體重多少。一個超過50歲的女性，推薦量1~1.5g/kg/d。

比如你的體重63kg，每天蛋白質攝入量至少需要63g。

03 維生素B12：幫助大腦運作。

隨著年齡的增長，其實能從食物中吸收的營養越來越少。

其中主要的一種吸收不足的營養素就是維生素B12，它對維持健康的紅細胞和大腦運作起了關鍵的作用。

維生素B12的主要來源于雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類和谷物類。

有一類特殊人群——素食主義者，需要多吃富含維生素B12的食物。但即使已經吃了不少富含維生素B12的食物，老年人的吸收率也很低。

50歲以上的女性推薦每日維生素B12攝入量為2μg，但建議與你的醫生或者營養師確認是否需要額外增加膳食補充劑。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

對于超過50歲的女性其他建議：

均衡膳食： 攝入全谷物、水果、蔬菜會幫助你避免因為年齡增長而出現的一些常見問題。

在你覺得口渴之前喝水： 保證你每天水的攝入量，外出的時候攜帶水杯，即使你沒有覺得口渴，也要喝水。

和食物做好預約： 我常常會建議門診的客人詳細做一個關于食物的計劃，將幫助你知道你獲取了哪些營養素，可以寫在你的日歷上，比如我明天和蘋果“約會”，然后你明天就計劃吃一個蘋果。

和“漂亮姐姐”交流完，我嘗試著每天早上睡醒后先做2分鐘的平板支撐后再起床，結果10秒鐘都沒有堅持不住。 缺少鍛煉的我，看來還有很大差距，給自己加油，也給同齡人們加油，希望我們50歲時，依舊由內而外散發出喜樂、自信、健康的美麗。

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 7 月 2 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：399956 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。