餐謀長

“難瘦”？

可能是你沒吃夠基礎(chǔ)代謝值

許多人認(rèn)為減肥就是“管住嘴，邁開腿”，甚至采取極端節(jié)食的方式，每天僅以少量蔬果充饑，盲目追求熱量消耗。

然而，這種不健康的減肥方式不僅容易導(dǎo)致體重反彈，還可能對身體健康造成損害。

實(shí)際上，減肥反復(fù)失敗、身體狀態(tài)變差，很可能是因?yàn)槊咳諗z入熱量未達(dá)到基礎(chǔ)代謝值。

基礎(chǔ)代謝是指人體在基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝，即在禁食12小時后，在清晨極端安靜和恒溫條件下（一般18～25℃），靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。

若每日熱量攝入持續(xù)低于基礎(chǔ)代謝值，人體會啟動自我保護(hù)機(jī)制，觸發(fā)“能量節(jié)約反應(yīng)”。

在這種狀態(tài)下，機(jī)體將通過降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量消耗，表現(xiàn)為精神萎靡、肢體乏力、注意力難以集中等癥狀。

同時，為保證重要器官的能量供應(yīng)，身體會優(yōu)先分解肌肉組織，導(dǎo)致肌肉量減少。

而肌肉作為提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵因素，其流失會進(jìn)一步降低機(jī)體代謝水平，使得日常能量消耗減少，形成“吃一點(diǎn)就胖”的惡性循環(huán)。

一旦恢復(fù)正常飲食，身體會因此前的“能量匱乏”記憶，快速儲存脂肪，引發(fā)體重反彈。

目前計(jì)算基礎(chǔ)代謝值的公式多樣，哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）公式是估算基礎(chǔ)代謝率的經(jīng)典方法之一。

如：一位身高160cm，50kg的25歲女性，BEE(kcal/d）＝655＋9.6×50＋1.8×160-4.7×25＝1305.5（kcal/d）

不過，由于個體存在體質(zhì)、肌肉含量等差異，計(jì)算結(jié)果僅作參考，必要時可咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。

明確基礎(chǔ)代謝值后，需合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)，制造適宜的熱量缺口。

遵循平衡膳食原則，保障蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的科學(xué)配比。

可選擇雞蛋、牛奶、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配全麥面包、新鮮蔬果，滿足身體營養(yǎng)需求。

減肥是一場健康管理的持久戰(zhàn)，摒棄極端節(jié)食的“自虐”方式，在保證基礎(chǔ)代謝熱量攝入的前提下，堅(jiān)持健康飲食與規(guī)律運(yùn)動，才能實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的體重管理，達(dá)成健康減脂目標(biāo)。

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作 者：王鳳博

責(zé)編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

為促進(jìn)科普創(chuàng)作的傳播與交流，我們組建了科普創(chuàng)作者交流群

由于申請人數(shù)較多，進(jìn)群后請備注：醫(yī)院、單位 / 專業(yè) / 姓名