文章編號：F20250504

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1034 篇文章

人們總把個人轉變聚焦于行為改變：更多的鍛煉、更健康的飲食、更遠大的目標。

但是真正的轉變并不從行動開始。

它始于你的自我敘事——一種內在對話，它可以默默地但卻有力地重塑你的自我概念。

這種對話的核心是最具影響力的三個字：

我、是、能。

無論你在這些字后面添加什么內容，它都會成為你心智操作系統中的直接代碼。

只要說的足夠頻繁，它就會使你成為你所相信的自己。

“我有能力。”

“我不可愛。”

“我可以改變。”

“我處理不了。”

這些簡單的話語很有分量。

長此以往，它們會變成你的自我認知，成為你自我概念的基石，而這種自我概念幾乎驅動著你的每一項決策。

自我概念：

你的人生藍圖

心理學家把自我概念定義為“個人對自我的信念和看法的有組織的集合”。

它包括從“我很聰明”或“我不善于與人相處”到“我有韌性”或“我總是把事情搞砸”等每一個自我認知。

這些信念就像內心的藍圖，指引你的情緒反應、選擇和行為。

研究表明自我概念不是靜態的，它是動態可塑的，尤其是當我們意識到塑造它的各種因素時。

而影響最大的因素之一就是語言——特別是那些被我們反復使用并視為真理的“我是...”和“我能...”的陳述。

內在對話的作用

你的內在對話或自言自語成為了你個人故事的一種敘述。

每當你想到“我做不到”或“我和那類成功人士不一樣”時，你強化了一種特定身份。

隨著時間推移，這些重復的信息將化作你的自我概念。

研究發現，相比于消極的自我對話者，積極的自我對話者擁有更高的自尊水平、適應力和表現。

相反，持續、消極的內在對話會強化限制信念，使自己很難看到新的可能性。

這回答了為什么“我是...”或“我能...”后面的內容如此重要。

這不僅僅是一個陳述，而是你將會成為誰的藍圖。

從改變你的自我敘事開始

如果你想要改變你的自我概念，你必須從有意識地改變你的自我敘事開始。

這不是要你機械地重復你不相信的主張，而是要有意識的創造一個更有力量的、更真實的故事，一個關于你是誰、你將成為誰的故事。

認知重構技術是一種認知行為療法和未來導向療法的核心組成部分，該技術表明，重新構造你對經歷的理解，可以引發自我概念和情緒健康的重大轉變。

當你把“我總是失敗”重新構造為“我在學習如何成功”時，你就打開了通向新行為和新結果的大門。

你對自己講述的故事決定了你自認為可以采取的行動。

一個認為自己“不配”的人對于獲得升職的想法甚至可能都不會去嘗試一下。

而相信自己“堅韌且適應性強”的人將會帶著決心和好奇心面對同樣的挑戰。

換句話說：改變你的敘事就改變了你的人生。

改變內在對話的實操步驟

如果你想要重塑自我概念，這里有4個很有效的策略來改變你的內心對話：

1、注意你的默認語言：密切關注你關于自己的重復性陳述。

它們是賦能的還是限制性的？

你的重復語言會嵌入你的自我認知。

2、使用關鍵短語強化身份認同：留意那些跟在“我是...”和“我能...”后面的陳述。

這些短語塑造了你對自己的看法和你對可能實現的事情的判斷。

你選擇短語要能支持你成為你想要成為的自己。

3、質疑消極敘事：當你發現自己陷入消極自我對話，問問自己：“這是真的嗎？還是我不經思考就接受了一個舊有的敘事？”

質疑這些假設對創造空間來容納一個新的身份認同至關重要。

4、創造并支持有關新身份的認同性陳述：設定簡單、可信的陳述，反映你想要成為的樣子。

例如，把“我和人處不來”改為“我在學習與他人相處”。然后從當下或過去的經驗中找到可以支持新敘事的真實證據， 也許你回想起你曾交了一個新朋友、領導一個小組項目或使某人感到被理解。

將你的新身份錨定到你的真實經歷里去，會感覺更真實，且能加強與這種信念相關的神經通路。

你的自我概念驅動一切：你的夢想、恐懼、成就和挫折。

它不是與生俱來的，也不是不可改變的。

它是你創造的事物——逐字逐句、逐念逐想、逐事逐篇。

你使用的語言——特別是那些跟在“我是...”和“我能...”后面的語言——既能把你禁錮在舊身份里，也能幫你打開通向新身份的大門。

每當你選擇那些能表達你想成為的樣子的語言，你都在重塑你的人生藍圖。

改變自我概念不是要你假裝成為別人，而是要認識到，你已經有能力超越你對自己講的舊故事。

從內在對話開始，這是真實改變的開始。

End

作者 | 詹尼斯·維爾豪爾（Jennice Vilhauer） 博士，是埃默里大學醫學院精神病學和行為科學系成人門診心理治療項目的主任。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沈姵妮（206）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 曉雯

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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