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經常熬夜的朋友們可能都有這樣的體驗：無論是加班、追劇抑或刷手機至深夜，次日醒來后除了感覺頭昏腦沉、情緒煩躁，還會感受到膨脹的食欲，本能地選擇三明治之類碳水充沛的早餐，午餐時多加兩塊炸雞也無妨，餐后要不再來杯果茶？

其實這樣的食欲膨脹不僅僅是自控力問題，更深層的原因可能在于：如果大腦缺乏休息，它會理所應當地驅使機體快速攝入高熱量食物。或許你從未察覺睡眠不足與食欲過度間的關聯，卻總在不知不覺中驗證并重復著這糟糕的循環。

科學研究顯示，睡眠不足會擾亂饑餓信號、削弱自控力、損害葡萄糖代謝、增加體重上升的風險。這些變化可能在一晚的失眠后就迅速顯現，若長期積累，危害更甚。

睡眠不足似乎已是現代社會所有人都習以為常的問題。

美國疾控中心此前給出數據：超過1/3的美國成年人每晚睡眠時間通常不足7小時；近3/4的美國青少年在上學期間睡眠達不到建議的8~10小時標準。

護士、消防員、出租車司機、外賣員等必須頻繁熬夜的職業更易因睡眠不足而遭遇生物鐘紊亂和食欲亢進，養成飲食方面的惡習，面臨更高的肥胖和代謝疾病風險。當然，這些風險一定程度上 可以 通過努力得到控制，即便只是連續幾晚的優質睡眠，也有助于關鍵的生理系統恢復平衡，逆轉一些負面影響。

睡得不夠，為何使你總感到吃得不夠？

人體通過一個涉及兩種關鍵激素的反饋回路來調節饑餓感。

胃饑餓素(ghrelin)，又稱“饑餓激素”，是一種主要由胃腸道內分泌細胞分泌的激素，負責向大腦傳遞饑餓信號，刺激食欲并促進進食。胃饑餓素水平在胃排空時上升，進食后下降。它也參與調節能量平衡、脂肪儲存和血糖代謝。

瘦素(leptin)，又稱“飽腹激素”，主要功能是向大腦傳遞飽腹信號，抑制食欲并調節能量代謝。當脂肪儲存充足時，瘦素水平升高，減少饑餓感；反之則下降，促進進食。

一晚上沒睡好，就可導致胃饑餓素分泌增加、瘦素水平下降，降低大腦對飽腹信號的敏感性，從而使人更易感到饑餓，也更難在進食后獲得滿足感。此外，壓力激素水平會因此上升，進一步刺激食欲，加劇人體對高熱量食物的渴望。

這種影響絕不算輕微。實驗室對照研究顯示：健康成年人若僅睡4~5小時，饑餓感會顯著增強，對高熱量食物的渴望越發強烈；持續的睡眠不足會加劇這種效應，最終可能導致長期性的食欲亢進。

為何大腦從克制模式進入獎賞模式？

睡眠不足會改變大腦對食物的評估方式。

影像學分析表明，僅一晚的睡眠剝奪就能令負責決策和沖動控制的前額葉皮層活動減弱；與此同時，與獎賞機制相關的腦區，例如驅動動機與尋求獎勵的杏仁核和伏隔核，會更加強烈地響應來自食物的誘人線索。

簡而言之，睡眠不足的大腦更容易被垃圾食品誘惑，同時更難以抵抗誘惑。睡眠剝奪研究的參與者不僅認為高熱量食物更具吸引力，而且無論自己實際饑餓程度如何，都更傾向于選擇此類食物。

代謝減緩導致脂肪堆積加劇

睡眠對于血糖調控也至關重要。

人體休息充分時，能高效地利用胰島素將血糖轉運至細胞從而產生能量；而區區一晚上的睡眠不足，即可能令人體的胰島素敏感性下降25%之多，導致糖分更多地滯留血液而不進入細胞。

糖分若無法有效代謝，就會更多地轉化為脂肪。這尤其容易引發腹部肥胖。長期睡眠不足與2型糖尿病風險上升有關，也對代謝健康構成威脅，似乎能誘發代謝綜合征——以高血壓、腹型肥胖和高血糖等癥狀為核心特征，會加劇心腦血管疾病和糖尿病風險。

另一方面，睡眠缺失會使人體主要壓力激素皮質醇水平上升。這不僅促進脂肪(尤其是腹部脂肪)堆積，還可能進一步擾亂食欲調節過程。

好好睡覺，為代謝健康按下重置鍵

在這個卷無眠的時代，睡眠常被視作某種可以討價還價的非必需品。但我們的身體可不這么認為。人不是機器，睡眠不是停機時間，而是主動、活躍、必不可少的修復過程。在此期間，你的大腦會重新校準饑餓與獎賞信號，激素水平得到重置，新陳代謝重歸穩定。

對于正陷入睡眠不足-食欲亢進循環的人來說，其實只需先獲得一兩晚高質量的睡眠，機體就能開始修復先前因沒睡夠而積累的損傷，開啟恢復自然平衡的過程。

所以，當熬夜后的你發現自己忍不住想吃垃圾食品時，應當意識到，這是身體對壓力和疲勞的正常反應，而恢復平衡最有效的方法不是極力節食或攝入咖啡因，而是好好睡覺。

睡眠不應成為奢侈品。它是你掌控食欲、調節能量、保持長期健康的最有力工具。

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